Aeróbico em jejum (AEJ), Funciona? Como fazer?

Emagrecer e diminuir o percentual de gordura é o objetivo de muitas pessoas que praticam exercícios físicos.

Treinar de maneira intensa e com o planejamento adequado é essencial para conseguir diminuir a gordura corporal, além de uma dieta adequada as necessidades nutricionais de cada pessoa.

Portanto, um dos assuntos mais polêmicos na musculação tem sido o aeróbico em jejum como forma de acelerar o emagrecimento, porém há muita polêmica acerca deste assunto.

Esta estratégia tem sido amplamente divulgada por atletas e diferentes pessoas e tem gerado diversos posicionamentos por diferentes profissionais da área.

Dessa forma, para informar melhor qual a teoria por trás do aeróbico em jejum, suas possíveis vantagens e desvantagens, o que diz a ciência a respeito, assim como também como seria sua aplicação que este artigo foi elaborado.

Vídeo com conclusões atuais sobre treinar em jejum

Antes de falarmos sobre os estudos , vantagens e desvantagens do  aeróbico ou treino em jejum, veja esse vídeo que o personal Sandro Lenzi da equipe Treino Mestre preparou para você:

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A teoria por trás do aeróbico em jejum

Realizar atividade física aumenta a frequência cardíaca e o gasto calórico, sendo um dos fatores junto com uma dieta hipocalórica para a oxidação da gordura.

Dessa forma, em teoria acredita-se que pelo organismo encontrar-se com poucas reservas de glicogênio e insulina em níveis mais baixos,  ao efetuar o aeróbico em jejum a oxidação da gordura torna-se mais efetiva realizando o treinamento aeróbico.

Segundo esta lógica as reservas de lipídios seriam utilizadas como fonte de energia já que as reservas de glicogênio estão muito baixas.

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 Possíveis vantagens e desvantagens do aeróbico em jejum (AEJ)

Muitas pessoas utilizam o aeróbico em jejum com o objetivo de utilizar a gordura como principal fonte de energia, sendo assim, são citadas abaixo algumas vantagens que podem ser atribuídas ao AEJ.

• Aumento a sensibilidade a insulina

Por haver menos utilização do glicogênio muscular durante o jejum, há uma menor secreção de insulina no organismo, a qual em altos níveis é responsável pelo acumulo de gordura.

• Aumento da secreção de GH

 Com níveis mais baixos de insulina na corrente sanguínea, há uma maior produção de GH, o que é benéfico, pois este hormônio auxilia no processo de lipólise.

Porém, apesar de apresentar algumas vantagens, o AEJ também possui umas desvantagens ou contra indicações ao ser integrado a rotina de treinamento como:

• Não pode ser utilizado por muito tempo

 O organismo se adapta rapidamente aos estímulos aos quais é exposto, sendo assim o AEJ é uma estratégia para ser utilizada para maximizar a perda de gordura.

Dessa forma, o aeróbico em jejum não deve ser utilizado por um período prolongado devido à diminuição de sua eficácia, devido ao corpo entrar em estado de economia de energia.

• Contra indicado para diabéticos e pessoas com problemas de hipoglicemia

 Ao efetuar o AEJ, os níveis de glicose estão mais baixos e indivíduos como os diabéticos, os quais possuem um maior risco de hipoglicemia grave devem evitar se exercitar em jejum.

• Risco de perder massa muscular

Ao utilizar o aeróbico em jejum com intensidade elevada há o risco de se utilizarem proteínas como a fonte primaria de energia, ao invés de gordura, ocasionando perda de massa muscular.

Como utilizar o AEJ no treino?

Em primeiro lugar é necessário estar sempre contando com o acompanhamento médico, nutricional e de um profissional de Educação Física antes de incrementar esta estratégia.

O ideal é utilizar atividades de baixa intensidade para evitar qualquer contratempo, assim como evitar a perda de músculos.

A atividade escolhida geralmente por não exigir em demasia do organismo é a caminhadas, pois pode ser efetuado por todos em uma intensidade mais baixa.

A duração do aeróbico também deve ser levado em consideração, pois é necessário levar em conta  o condicionamento do praticante, lembrando que esta estratégia não é indicada para iniciantes e geralmente é utilizada por atletas com a finalidade de diminuir os níveis de gordura corporal.

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O que diz a ciência?

Schoenfeld et.al. (2014) pesquisou vinte e nove mulheres, divididas em dois grupos, na qual os dois grupos efetuavam uma hora de exercício aeróbico.

Porém um grupo efetuava o aeróbico em jejum e o outro se alimentava antes de praticar o exercício, porém os dois grupos se encontravam em dietas hipocalóricas.

Dessa forma, segundo os resultados de sua pesquisa foi constatado que:

• Não houve diferença significativa nos níveis de redução de gordura corporal

 Segundo o autor não é possível atestar que a diminuição do percentual de gordura acontece pela utilização do aeróbico em jejum e este acredita ter sido pela restrição calórica na dieta.

• Não houve diferença significativa no peso perdido entre os grupos

 Também, segundo o autor, não há como constatar que o aeróbico em jejum seja mais eficiente na diminuição do peso corporal.

Sendo assim, segundo o autor o que ocasiona a diminuição de peso e massa gorda é a quantidade de calorias na dieta.

Nesse mesmo sentido, Paoli et.al. (2011) comparou o efeito da perda de gordura em dois grupos, um efetuava o treino de trinta e seis minutos de aeróbico em jejum e outro o mesmo protocolo de treinamento, mas se alimentado antes.

Segundo o autor, também não houve diferenças significativas na perda de gordura entre os dois grupos, concluindo que uma dieta em déficit calórico é o fator que leva a perda de peso e gordura.

Já na pesquisa de Bachman, Deitrick e Hillman ( 2016 ) foram investigados os efeitos de treinar alimentado e em jejum e suas consequências sobre a redução de tecido adiposo.

No seu estudo foi constatado que é possível que haja maior oxidação de gordura praticando o aeróbico em jejum e dessa forma facilitar a diminuição do percentual de gordura e perda de peso.

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Afinal fazer ou não fazer o AEJ?

Embora seja controverso este método e em alguns estudos não foi comprovada totalmente a eficácia do aeróbico em jejum a estratégia deve ser avaliada individualmente e a consulta profissional é essencial.

É possível concluir que sem uma dieta adequada para a diminuição da gordura corporal não é possível extrair nenhum benefício do AEJ.

Errando na intensidade do AEJ, além de afetar o desempenho e proporcionar desequilíbrios metabólicos é muito provável a perda de peso ser de massa muscular.

Outra questão que devem ser levadas em consideração, é que o aeróbico em jejum as vezes se mostra mais efetivo em pessoas que treinam há muito tempo e em fisiculturistas, onde a realidade é totalmente diferente em vários aspectos se comparada as pessoas iniciantes a até intermediarias. Ainda mais quando comparamos com atletas que fazem o uso de substâncias ergogênicas. 

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Dessa forma, um profissional de Educação Física deve avaliar, prescrever e orientar a atividade, respeitando as necessidades e objetivos de cada individuo, escolhendo a estratégia que se adapta melhor para estes e assim o exercício físico se torna mais efetivo e seguro para todos.

Bons treinos!

Referências:
BACHMAN,Jessica; DEITRICK, Donald; HILLMAN, Angela. Exercising in the Fasted State Reduced 24-Hour Energy Intake in Active Male Adults. J Nutr Metab. 2016.
PAOLI et.al. Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011.
SCHOENFELD et.al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014.