Upper/Lower Training: O Que É, Como Funciona e Ficha Completa

Upper/lower training é uma divisão de treino que separa o corpo em dois blocos: membros superiores num dia (upper) e membros inferiores no outro (lower), repetindo esse ciclo geralmente 4 vezes por semana.

Na prática, é uma rotina AB adaptada: cada grupo muscular recebe duas sessões de estímulo por semana, em vez de uma só, como costuma acontecer no ABC ou ABCDE tradicional.

O que é o treino upper/lower

A ideia central é simples: um treino trabalha só a parte de cima do corpo (peito, costas, ombros, bíceps, tríceps) e o outro treino trabalha só a parte de baixo (quadríceps, posterior de coxa, glúteos, panturrilha).

Essa separação existe há décadas no levantamento de peso e no powerlifting, mas ganhou espaço entre praticantes de hipertrofia justamente pela frequência semanal que ela permite manter sem exagerar no volume de cada sessão.

Como funciona a divisão na prática

Na versão mais comum, o upper/lower roda em 4 dias fixos, com um dia de descanso entre os dois primeiros treinos e o fim de semana livre. Um modelo típico:

• Segunda: Upper (parte superior)
• Terça: Lower (parte inferior)
• Quarta: Descanso
• Quinta: Upper (parte superior, variação de exercícios)
• Sexta: Lower (parte inferior, variação de exercícios)
• Sábado e domingo: Descanso

Também existe a versão com 3 dias por semana (Upper, Lower, descanso, Upper, descanso, Lower, descanso), alternando qual treino abre a semana seguinte. Funciona bem para quem tem menos tempo disponível.

Frequência semanal: o que diz a ciência

Uma revisão sistemática com meta-análise publicada na Sports Medicine (Schoenfeld, Ogborn & Krieger, 2016) comparou diferentes frequências de treino por grupo muscular.

O resultado: treinar um grupo muscular pelo menos duas vezes por semana produz ganhos de hipertrofia superiores a treiná-lo só uma vez, quando o volume total é equivalente. É exatamente essa frequência que o upper/lower entrega de forma natural, sem precisar duplicar séries dentro do mesmo treino.

Isso não significa que outras divisões de treino sejam ruins — dá pra chegar em 2x por semana por grupo muscular também com ABC rodado em ciclo, por exemplo. O upper/lower só entrega isso de forma mais direta, com menos ajuste manual.

Vantagens do upper/lower

Frequência maior por grupo muscular

Como cada metade do corpo é treinada duas vezes na semana, o estímulo para crescimento e força chega com mais regularidade do que em divisões que tocam cada músculo uma vez só.

Recuperação mais folgada entre estímulos

Trabalhar upper e lower em dias separados dá tempo de recuperação maior para cada grupo entre uma sessão e outra, mesmo treinando 4 dias na semana.

Bom terreno para ganho de força

Por permitir treinar cada padrão de movimento com mais frequência e ainda descansar bem entre sessões, o upper/lower costuma ser usado também em blocos focados em força, não só em hipertrofia.

Desvantagens e quando não é a melhor escolha

O ponto fraco é o volume por sessão: com menos exercícios por grupo muscular em cada treino (comparado a um ABCDE, por exemplo), fica mais difícil dar atenção detalhada a grupos pequenos como panturrilha, antebraço ou abdômen sem estender demais a sessão.

Também exige mais disciplina de frequência: perder um dos 4 treinos na semana reduz a frequência por grupo muscular de volta para 1x, tirando parte da vantagem principal da divisão.

Exemplo de ficha upper/lower em 4 dias

Abaixo, um exemplo com exercícios diferentes entre a primeira e a segunda passagem por upper e por lower na mesma semana — isso ajuda a variar o estímulo sem trocar a lógica da divisão.

Séries, repetições e cargas variam conforme objetivo e nível de treino — o volume de um iniciante não deve ser igual ao de alguém treinando há anos. Ajustar isso individualmente vale mais do que copiar uma ficha pronta.

Upper/lower vs. outras divisões de treino

Comparado ao treino ABC, o upper/lower entrega mais frequência por grupo muscular, mas menos volume por sessão. Já o ABCD vai na direção oposta: mais séries por grupo, frequência menor.

O push/pull/legs é outra opção de alta frequência, organizando o treino por padrão de movimento (empurrar, puxar, pernas) em vez de região do corpo — vale comparar as duas antes de escolher.

Para iniciantes, quem está migrando de uma rotina ABC, existem fichas específicas como o treino ABC para mulheres iniciantes e o treino ABC feminino intermediário/avançado, que também podem servir de referência de volume por sessão.

Para quem o upper/lower é indicado

Funciona bem tanto para iniciantes quanto para praticantes avançados — a diferença está em como volume e intensidade são ajustados, não na divisão em si. Iniciante costuma precisar de menos séries por treino; avançado, de mais variação de exercícios e controle de carga.

Perguntas frequentes

O upper/lower não substitui outras divisões — é mais uma ferramenta dentro de uma periodização bem montada. Testar por alguns meses e comparar a resposta do seu corpo é o jeito mais confiável de saber se ele funciona para você.

Treine sempre com o acompanhamento de um bom profissional. Bons treinos!