O exercício de flexão nórdica é bastante polêmico e há muita informação sobre o fato de ele ser ou não seguro. Veja neste artigo, uma análise completa com as duas variações da flexão Nórdica (inversa e reversa) e os músculos solicitados.
Polêmica é uma das palavras que define o exercício de flexão nórdica.
Hoje isso já mudou um pouco, mas ainda há muitas dúvidas sobre a segurança e a efetividade da flexão nórdica.
Naturalmente, quando vamos analisar um movimento, seja ele qual for, temos que pensar em diferentes cenários.
Não há como ver apenas a flexão nórdica por um ponto de vista.
Portanto, será natural que eu te diga no decorrer deste artigo, que há pessoas que podem e devem usar a flexão nórdica em seu treino de pernas.
Em outros momentos, irei dizer que há pessoas que devem evitar este movimento.
Para que você tenha as informações de uma forma mais completa e possa analisar isso, sob o ponto de vista de sua individualidade, vou primeiramente analisar o movimento de flexão nórdica e depois falar de vantagens e desvantagens.
Movimento de flexão nórdica (músculos trabalhados)
Quanto aos músculos solicitados no exercício de flexão nórdica, é um movimento focado nos músculos posteriores de coxa, os isquiotibiais.
Como já falei inúmeras vezes, os posteriores de coxa são comumente mais fracos do que os quadríceps.
Com isso, geramos um forte desequilíbrio muscular, que na maioria dos casos, é a origem para muitas lesões.
Naturalmente, exercícios específicos para os isquiotibiais são muito importantes.
Porém, algumas pesquisas, feitas principalmente em esportes onde há uma forte troca de direção (como futebol, futebol americano, basquete, etc.), mostram que grande parte das lesões ocorre por falta de força e controle excêntrico desta musculatura.
Foi com base nestas descobertas que a flexão nórdica passou a ter tanta importância neste cenário.
Basicamente, a flexão nórdica é um movimento de flexão de joelhos na fase excêntrica.
Isso faz com que este exercício seja muito eficiente para a prevenção de lesões e também, para o trabalho de hipertrofia.
Teremos uma carga excêntrica muito mais acentuada com a execução deste movimento, afinal, “frear” o tronco exige muito destes músculos, como você pode ver neste vídeo.
Como fazer a flexão nórdica inversa e reversa
No vídeo abaixo em nosso canal no Youtube (se ainda não se inscreveu, clique aqui para se inscrever), o personal Sandro Lenzi junto com a atleta Ingrid Tonieto demonstram como executar corretamente a flexão nórdica inversa (trabalhando os músculos posteriores da coxa (isquiotibiais) e a flexão nórdica reversa, trabalhando os músculos anteriores da coxa (quadríceps).
Então quer dizer que a flexão nórdica é um excelente exercício, certo? Depende de quem está executando-o e de qual o objetivo do treino.
Há pelo menos uma dúzia de razões e perfis de pessoas, que devem evitar a flexão nórdica em seu treino.
Para que você entenda melhor este contexto, vou listar as vantagens e desvantagens de usar este exercício em seu treino.
Vantagens de usar a flexão nórdica em seu treino
1- Maior fortalecimento de isquiotibiais
Basicamente a maior vantagem de usar a flexão nórdica em seu treino, é que ela vai desgastar muito seus isquiotibiais, gerando mais capacidade de força e hipertrofia.
Por mais que você faça stiff ou cadeira flexora, este é um exercício com uma mecânica diferente. Isso, em termos de adaptação, é fundamental.
2- Melhora da força excêntrica
Para questões como a prevenção de lesões, este é um ponto fundamental. Como já citei, é a força excêntrica que na maioria dos casos, gera lesões.
Se melhoramos esta força, iremos fazer com que músculos e articulações estejam muito mais seguros.
3- Aumento do controle motor e equilíbrio muscular
Se você melhora o controle muscular, reduz as chances de lesão. No caso da flexão nórdica, ou você controla o movimento, ou dá com a cara no chão!
Por isso, ele é um excelente exercício para pessoas que já tem um bom nível de treinamento, mas que precisam melhorar a forma como controlam e solicitam seus músculos.
Estas são algumas das principais vantagens da flexão nórdica. Porém, como todo exercício, há casos e pessoas que acabam tendo prejuízos ao usar este tipo de exercício.
Desvantagens da flexão nórdica
Agora que vou falar sobre as desvantagens, preciso que você entenda que estas não são relacionadas ao exercício em sim, mas sim, ao perfil das pessoas que vão utilizá-lo.
1- Compressão patelar
Este é o ponto mais polêmico deste exercício. Como no vídeo acima, a maioria das pessoas acaba fazendo a flexão nórdica com os joelhos apoiados em um colchonete.
Para pessoas totalmente saudáveis, esta compressão patelar não é algo problemático.
Porém, para quem já tem problemas, este exercício pode ser só mais um agravante. Há como fazer o movimento sem a compressão, com bancos e aparelhos específicos. Se você puder optar, sempre priorize isso e dê mais mobilidade para a patela durante a execução.
2- Dificuldade em controlar o movimento
Se uma das vantagens da flexão nórdica é que ela exige muito controle motor, isso também pode ser uma desvantagem.
Se você não treina, não tem uma coordenação motora altamente apurada, vai ter grandes dificuldades em usar este exercício. É difícil manter o tronco alinhado e descer de forma lenta.
Por isso, ele não deve ser feito por iniciantes ou pessoas sem um bom nível de treinamento.
3- Fadiga muito rápida
Principalmente para pessoas com os isquiotibiais altamente enfraquecidos, isso é um grande problema.
Na maioria dos casos, estas pessoas fadigam muito rápido e não conseguem chegar em um nível de treinamento.
Veja que a utilização da flexão nórdica está muito mais atrelada ao seu perfil, do que aos benefícios ou desvantagens do movimento.
É totalmente natural que algumas pessoas utilizem o exercício e tenham excelentes resultados, enquanto outras pessoas coloquem sua integridade física, muscular e articular em risco.
Por isso, se você tem um perfil adequado, use a flexão nórdica.
Se você não tem este perfil, comece com movimentos educativos e vá evoluindo seu controle muscular e condicionamento.
Sempre treine com a orientação de um bom profissional. Bons treinos!
ÓTIMO conteúdo como sempre
Muito obrigado por nos prestigiar com sua visita Hallan! Volte sempre que puder, bons treinos!