Modalidades como o Crossfit, Pilates e Treinamento Funcional trouxeram esta visão para um número maior de profissionais. Neste contexto, exercícios como o levantamento turco ganharam muito espaço.
Mas ao contrário do que muitas pessoas acreditam, ele pode ser usado por praticantes de qualquer modalidade. Praticantes de musculação, corrida, ciclismo, lutas, podem ter inúmeros benefícios com a prática deste exercício.
Porém, é muito importante entender como deve ser a execução e como usar este exercício em seu treino.
Como executar o levantamento turco
Veja neste vídeo, como deve ser a execução correta do levantamento turco:
A descrição abaixo exemplifica um Levantamento iniciando com o lado direito.
Para que não fiquem dúvidas quanto a execução, vamos a alguns pontos importantes.
– O exercício pode ser feito com halteres, kettlebells ou mesmo sem carga (para pessoas menos condicionadas).
– Inicie deitado (a) em decúbito dorsal (barriga para cima) e empurre a carga para cima, até ter um ângulo de 45° a 60°.
– Com o braço estendido, flexione o joelho e apoie o pé no chão.
– Projete mais o peso para cima e então eleve o quadril para o alto.
– Após este movimento, puxe a perna esquerda para trás e apoie o joelho no chão. Neste ponto, a mão que está no alto e a que estão no chão, estão alinhadas.
– Tire a mão que está apoiada no chão e fique na posição de avanço (passada).
– Estenda o joelho e fique de pé.
Para retornar, faça os mesmos movimentos que fez para ficar de pé, invertendo a ordem dos mesmos.
Pode parecer complexo, mas depois de determinadas repetições, teremos o movimento muito mais facilitado.
É muito importante você fazer o movimento sem carga, até que tenha toda a sequência bem coordenada. Somente depois disso, comece a usar mais carga.
Benefícios do levantamento turco
Um movimento tão complexo, com tantos músculos envolvidos, deve ser analisado sob uma perspectiva mais ampla.
Falar apenas de músculos solicitados não é o suficiente. Afinal, este é um exercício fundamental para quem busca mais estabilização, controle muscular e mobilidade articular.
Entre os principais benefícios do levantamento turco, temos:
1- Mobilidade de quadril
A mobilidade de quadril é fundamental para melhora da funcionalidade e para que você consiga treinar com mais intensidade e volume. Movimentos mais básicos, como agachamento e levantamento terra, necessitam de uma boa mobilidade de quadril.
No levantamento turco temos uma movimentação de quadril diferente, vinda de baixo para cima e necessitando de mais estabilidade. Além disso, temos a mobilidade melhorada em diferentes direções.
Além de melhorar a mobilidade, o levantamento turco ainda melhora o fortalecimento de alguns músculos como o glúteo médio e iliopsoas, fundamentais para manter a estabilidade do quadril e prevenir lesões.
2- Fortalecimento de core
Músculos lombares, oblíquos e lombares são altamente solicitados no levantamento turco. Principalmente na primeira fase, quando há uma mão apoiada no chão, há uma ação da gravidade em cima do tronco. Para manter o tronco ereto e estável, os músculos abdominais e lombares são fortemente solicitados.
Mais especificamente, os oblíquos são solicitados neste exercício, pela posição mais lateralizada do tronco.
3- Melhora da força geral
Como o levantamento turco é um movimento que promove a integração de diversos músculos e articulações, ele é muito interessante para o aumento de força.
Como estamos trabalhando com integração, a carga total acaba sendo mais alta e melhora a eficiência da coordenação intermuscular. Basicamente, este é um tipo de coordenação que faz com que os músculos melhorem as interações motoras entre si.
Esta melhora da coordenação intermuscular é fundamental para o aumento da força como um todo, pois melhora a técnica e a participação adequada dos músculos.
4- Aumento do condicionamento geral
Dependendo da forma como você enquadra o levantamento turco em seu treino, ele pode ser excelente para a melhora do condicionamento geral. Como estamos trabalhando com praticamente todos os grandes grupos musculares, há uma geração de força bastante acentuada.
Para isso, precisamos de mais aporte sanguíneo, o que faz com que o sistema aeróbico seja mais solicitado. Pensando em termos de condicionamento físico geral, o levantamento turco é um exercício fantástico.
Existem muitos outros benefícios do levantamento turco, mas estes que foram citados são alguns dos principais. Veja agora como usar o levantamento turco em seu treino.
Estudos científicos sobre o Levantamento turco
Em um estudo de VanGelter (2013), o levantamento turco foi usado em um protocolo de reabilitação de atletas portadores de hérnia de disco.
Na indicação de protocolo para o treinamento de portadores de hérnia de disco, o levantamento turco era usado para melhorar a mobilidade de quadril, fortalecer os músculos paravertebrais e abdominais.
Como resultado, os atletas que foram submetidos ao treinamento, que incluía o levantamento turco, obtiveram um aumento considerável na funcionalidade, melhoraram o desempenho e tiveram uma redução significativa na escala de dor.
Lógico que o treinamento não foi totalmente feito com levantamento turco, mas o exercício teve uma grande participação nos resultados.
Como usar o levantamento turco em seu treino
Depende muito de seus objetivos. Se formos usar o levantamento turco com mais intensidade e volume, ele tem que ser enquadrado em seu treino com cuidado em relação ao contexto.
Por exemplo, se você está fazendo um treino de aumento de força, é importante levar em conta a carga total do exercício, para que ele se integre de forma mais direta com os demais exercícios.
É possível também, para pessoas que estão buscando mais mobilidade e melhora do controle muscular, usar o levantamento turco como um “aquecimento”, no início do treino, com pouca carga.
Também podemos usar o levantamento turco com menos carga e mais repetições, quando o enfoque é melhorar a resistência. Neste caso, ele pode ser inserido em diferentes cenários dentro do treino, mas geralmente, acaba sendo colocado nos primeiros movimentos.
Por ser um exercício complexo em termos coordenativos, é importante levar em consideração a questão da fadiga. Se você usar o levantamento turco em um treino mais intenso em termos de carga, ou muito volumoso, é mais indicado que ele seja usado nos primeiros exercícios.
Outro ponto fundamental a ser trabalhado é a variação entre os lados. Podemos usar tanto repetições consecutivas com um dos braços mais altos, como também, alterná-los.
Se o objetivo for resistência ou força, usar os movimentos alternando os lados é mais indicado, pois o estímulo será mais generalista.
Se o objetivo é um aquecimento ou melhora de mobilidade, podemos trabalhar de forma isolada, modificando os lados após um descanso.
O levantamento turco é um exercício que tem espaço em seu treino, independentemente de qual seja seu objetivo.
Ele melhora a funcionalidade e dá uma base de movimento muito interessante para diferentes objetivos. Bem aplicado, ele trará excelentes resultados.
Treine sempre com a orientação de um bom profissional. Bons treinos!
Referências:
VanGelder, L H. A PHASED REHABILITATION PROTOCOL FOR ATHLETES WITH LUMBAR INTERVERTEBRAL DISC HERNIATION. Int J Sports Phys Ther. 2013.
