6 Dicas para aumentar a intensidade do seu treino

Veja como é importante a intensidade durante o treino para se conseguir resultados na musculação e 6 dicas que vão contribuir para isso.

Porém, por ser um conceito bastante abstrato e que pode ser confundida com cansaço, a intensidade muitas vezes não é suficiente para o treinamento físico ideal.

Dentro do treinamento de força, um dos maiores expoentes que temos no Brasil, Waldemar Guimarães, cita em todos os seus livros e palestras sobre a importância de se intensificar o treinamento.

Em um famoso vídeo ele usa um bordão muito famoso no mundo da musculação “ para um halterofilista, 100 kg tem que parecer 10 kg, já para um fisiculturista 10 kg tem que parecer 100kg”.

Isso deixa claro que para se aumentar a intensidade não precisamos necessariamente aumentar a carga. Muitas pessoas acreditam que intensidade tem direta relação com a utilização de mais carga, sendo este um erro muito comum.

É possível usar exercícios sem carga, com a ação da gravidade, mas que sejam ao mesmo tempo altamente intensos e produzam hipertrofia e aumentos de força.

As maneiras de se aumentar a intensidade de um exercício são muitas e podem ser aplicadas de diversas maneiras. Veja algumas delas:

 – Aumentar a resistência:

Como já mencionamos no artigo sobre treinamento resistido manual, a resistência imposta por um companheiro de treino pode ser muito proveitosa para os aumentos de intensidade. Mesmo que você opte pelo treino tradicional, onde usa pesos, como mostrado neste vídeo do Waldemar Guimarães:

Onde ele mostra um treino do atleta Pamplona. Neste tipo de exercício, além da ação que a carga recebe da gravidade ainda ocorre o caso do “auxílio” do parceiro de treino.

Em alguns casos, para não se usar cargas tão elevadas, que pode ser lesivo em pessoas que não tem uma base para isso ou que estão em fase de recuperação, o parceiro de treino pode aumentar a resistência tanto na fase concêntrica como na excêntrica.

Além disso, este tipo de resistência manual, quando aplicada na fase excêntrica, por exemplo, aumenta ainda mais a incidência de microlesões musculares, que são fundamentais para a hipertrofia, como mencionamos no artigo que fala sobre a importância da fase excêntrica na musculação.

Dicas para aumentar a intensidade do treino

1. Treine até a falha concêntrica:
Treinar em alta intensidade sem usar a falha concêntrica é praticamente impossível. Nossos músculos não sabem contar, portanto não existe número de repetições ideais para obtermos intensidade elevada.

Por isso é fundamental que você utilize o método da falha concêntrica, pois esta é a resposta dos músculos que se atingiu o ápice de intensidade naquele momento e com aquela carga.

2. Drop Set:
Esta com toda a certeza é uma das técnicas de aumento de intensidade mais utilizadas e também uma das mais eficazes. Como mencionado neste artigo (Drop Sets – Conheça essa técnica de treino e saiba como fazer) ela se baseia em executar uma repetição até a falha e na sequência, sem pausas prolongadas, retirar um pouco da carga e executar novamente as repetições até a falha.

Esta técnica é muito usada por fisiculturistas e pessoas que buscam a hipertrofia em geral. Porém é importante ressaltar que ela necessita de uma base prévia de resistência muscular para ser executada.

3. Pré-exaustão:
Como já mencionamos neste artigo (Sistema de treinamento de Pré-Exaustão) este é um método bastante eficaz quando se buscam exercícios intensos. Ele se baseia na execução de um exercício monoarticular e um multiarticular já na sequência. Como o segundo recruta muito mais substratos e potencial contrátil dos músculos, ocorre uma intensidade muito alta.

Para exemplificar, você executa uma série na cadeira extensora, por exemplo, e na sequencia um agachamento. Prepare-se para a “queimação”, advinda do lactato, caso opte por este método.

4. Fase excêntrica lenta:
Que a fase excêntrica é fundamental para que você consiga mais hipertrofia, já mencionei diversas vezes. Por isso, se você quer um treino mais intenso e seu objetivo seja a hipertrofia e o aumento da força pura, “segure” mais o movimento excêntrico, pois dessa forma você estará tendo muito mais incidência de microlesões, que são o objetivo de quem treina visando à hipertrofia.

5. Tempo de recuperação reduzido:
Muitos professores dizem que se aumentar o tempo de recuperação teremos um treino mais intenso. Eu discordo em partes disso, pois se aumentarmos o tempo de recuperação, teremos um volume mais elevado e consequentemente uma intensidade reduzida. Por isso, se você quer de fato “castigar” sua musculatura, deve reduzir o intervalo entre as repetições.

Não existe uma fórmula para isso, como já foi abordado neste artigo (Qual o tempo ideal entre as repetições?) este tempo varia de acordo com a pessoa e a intensidade. Mas uma coisa é certa, menos tempo de descanso é igual à intensidade mais elevada.

6. Use a gravidade ao seu favor:
Os exercícios com pesos livres tem uma ação gravitacional muito maior do que os feitos em máquinas guiadas. Por isso, se você busca um treino intenso, aposte nos exercícios com pesos livre e que promovem uma maior ação gravitacional sobre a carga imposta.

Conclusão:
Repare que em nenhum momento mencionei que a carga tem que ser drasticamente aumentada para conseguirmos um treino mais intenso. Isso por que ela é um componente fundamental para a hipertrofia, mas existem maneiras de potencializar a sua ação.

Além disso, é fundamental que você tenha a clareza que para aumentar a intensidade é necessário uma condição básica fundamental, pois caso contrário você pode estar extrapolando os limites de seu corpo. No mais, sempre procure a orientação de um profissional para lhe auxiliar em seu treinamento. Bons treinos!