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1,3 ou 5 séries, qual escolher?

O número de séries é uma das variáveis que influencia diretamente na intensidade de seu treino. Veja neste artigo um pouco mais sobre o tema!

número de series no treino musculação

Quando as pessoas recebem seu treino novo, uma das coisas que mais chama a tenção e é motivo de dúvidas é a quantidade de séries por exercício. Como este é um fator que está diretamente relacionado com o volume total do treino, temos que levar em conta uma série de aspectos. De uma maneira geral, a quantidade de séries a serem executadas em um treino de musculação é algo bastante específico, muitas vezes baseado em métodos de dose-resposta.

Porém, a ciência se debruça com afinco para descobrir se existem diferenças significativas em fazer determinado número de séries. Como hoje sabemos que a intensidade é um fator determinante para o sucesso no treinamento físico, busca-se encontrar qual o número de séries que mais se adeque a determinado fim.

É lógico que não podemos deixar de lado as questões de individualidade biológica e de execução do treinamento, pois elas interferem diretamente no número de séries que teremos em um treino de musculação.

Para te ajudar a responder um pouco desta dúvida comum, vou mostrar alguns dados científicos interessantes!

Quantas séries? Veja o que a ciência diz!

Em um estudo recente de Radaelli (2015) foram avaliadas as questões de dose-resposta em diferentes números de séries. Neste estudo, foram avaliados 48 homens integrantes do exército, ou seja, bem condicionados.

É importante ressaltar que o fato de eles serem considerados bem condicionados não quer dizer que eles tenham experiência em musculação tradicional.

Como seu treino envolve saltos, agachamentos e outros exercício de calistenia, eles podem ser considerados pessoas bem condicionadas.

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Esse grupo de 48 homens foi separado em participantes que treinavam usando 1 série, 3 séries, 5 séries para cada articulação, além do grupo controle (que realizou somente as atividades de sua rotina convencional).

Ambos os grupos realizaram 3 treinos semanais, tendo um intervalo de 48 a 72 horas entre eles.

Cada treino envolvia a mesma sequência de exercícios  e havia um implemento de carga de 5 a 10%, se na sessão anterior o participante conseguia realizar mais que 12 repetições de determinado movimento.

O intervalo de descanso entre as séries foi de 1 minuto e meio a 2 minutos.

Para definir os parâmetros de avaliação, foram coletados dados de força  muscular de 5  e 20 repetições máximas, percentual de gordura,  a impulsão vertical e a  espessura muscular dos flexores e extensores do cotovelo.

Leia também: Número de séries para a hipertrofia, existe algum número mágico?

Os resultados já mostraram algo que era de se esperar.

Os 3 grupos que realizaram o treinamento de musculação obtiveram melhoras nas variáveis que foram analisadas.

 Na avaliação da força de resistência (20-RM) e hipertrofia, foi o treinamento com 5 séries que apresentou os melhores resultados.

Para a avaliação da força (5-RM), os grupos de 3 ou 5 séries foram os que obtiveram melhores resultados.

Mas é importante ressaltar que não houve diferença significativa avaliados os  exercícios para membros inferiores. Baseados em outras pesquisas, os proprior autores mostram que a utilização de grandes volumes de treinamento não apresenta diferenças entre os números de séries para membros inferiores.

Além disso, outro dado chama a tenção neste estudo. Em todos os grupos houve redução no percentual de gordura corporal.

Isso mostra que mesmo em baixos volumes de treino, sem o acompanhamento de atividades aeróbicas, é possível ter resultados efetivos em termos de emagrecimento!

Resumindo isso tudo, devemos optar pelas múltiplas séries?

Depende!

Série única ou múltiplas séries, qual é o “melhor”?

Quando falamos em musculação é praticamente inviável falarmos em “melhor”. Tudo vai depender da maneira como o treino é aplicado e de quem está treinando. Este estudo citado é muito interessante, mas como qualquer outro, tem suas limitações.

Leia também: Séries únicas ou séries múltiplas na musculação, o que utilizar?

Como os indivíduos não tinham experiência em treinamento de força através da musculação, é sabido que o treino mais volumoso é mais benéfico. Além disso, existem questões de execução e de consciência corporal que também estão envolvidas.

Existem diversos estudos (Gentil, 2008) que mostram que as séries únicas podem ser tão eficientes como as séries múltiplas, com ganho exponencial de tempo de treino.

Além disso, a periodização de cada pessoa precisa levar em conta estes fatores.

De uma maneira geral, as séries múltiplas se encaixam muito bem em dadas situações. Por exemplo, na fase básica da periodização a instrução geral é um volume mais elevado em detrimento de uma menor intensidade. Com isso, usamos mais as séries múltiplas, para fins de estímulos específicos e melhora da execução dos movimentos.

Já em pessoas avançadas, com elevados níveis de consciência corporal, é possível usar séries únicas de determinados exercícios, obtendo resultados consideráveis.

Tudo vai depender de quem é a pessoa que está treinando, quais os seus objetivos e de que maneira seu plano de treino foi montado.

Não se apegue a números e “receitas”. A musculação é uma prática constante de estudo e aplicação, que sem um destes, acaba sendo ineficiente. Tudo vai depender da maneira como você responde ao treino e de como ocorre a alternância dos estímulos.

Por isso, tenha sempre um treinador capacitado para prescrever e monitorar seus treinamentos! Bons treinos!

Referências:
RADAELLI, R. Dose-Response of 1, 3, and 5 Sets of Resistance Exercise, Local Muscular and Hypertrophy. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2015.

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
CREF: 22643-G/SC

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  1. Olá! Preciso de ajuda quanto aos meus exercícios. Eu tenho treinado em casa há um mês e até notei alguns resultados. Minha rotina não me permite praticar os exercícios muitas vezes na semana, então eu tenho feito exercícios localizados uma vez por semana e todas as partes do corpo nesse mesmo dia da semana. Eu faço 4 exercícios para barriga, 4 para bumbum e 3 para pernas. Cada um com 3 séries de 15x. Estou me sobrecarregando? Tenho que parar ou reformular? Obrigada!

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