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Zona de treinamento aeróbico para emagrecimento (Como calcular mais tabela de intensidade de treino)

Nesse artigos vamos te ensinar a calcular a frequência cardíaca e determinar a zona de treinamento e intensidade para quem quer emagrecer ou outros objetivos.

Os níveis em que o treinamento aeróbico é executado têm como principal ponto de controle os batimentos cardíacos. Neste sentido, tudo que se refere à ênfase que tal exercício está tendo tem ligação direta com as vezes que o coração bombeia sangue no intervalo de um minuto. Isso faz com que os objetivos sejam muito mais facilmente perseguidos e tanto o treinador quanto o aluno tem a certeza da efetividade do exercício, usando a zona de treinamento aeróbico.

Como já mencionei em inúmeros artigos anteriores a intensidade está diretamente ligada ao maior gasto calórico. Por isso, o controle da frequência cardíaca dentro de parâmetros que mostrem que o ele se encontra em uma intensidade adequada, o processo fica muito mais completo. Porém antes de falarmos das zonas de treinamento aeróbico temos que calcular corretamente a frequência cardíaca.

Zona de treinamento aeróbico e frequência cardíaca

Zona de treinamento aeróbico e frequência cardíacaO “cálculo” famoso de se subtrair a idade da pessoa de 220 já não é mais muito aceito dentro da comunidade científica, justamente por sua grande margem de erro. Hoje temos um cálculo muito mais eficiente. Veja como fazer:

A conta é diferente para homens e mulheres. Para homens a conta é:

FCTREINO = [(220 – A) – B] X 0,IT + B

Já para as mulheres a conta é:

FCTREINO = [(226 – A) – B] X 0,IT + B

Antes que você pense que esta conta tem mais letras do que números, deixe-me explicar como ela deve ser feita. O valor A corresponde a sua idade. O valor B corresponde a sua frequência cardíaca basal. Para calculá-la você deve, assim que acordar contar quantos batimentos por minuto você está tendo. Faça isso por três dias seguidos e depois divida o valor somado por três, para ter uma média. O valor T diz respeito à intensidade desejada. No caso específico do emagrecimento, como irei mostrar a seguir o valor a ser usado é entre 70 e 80%. Para termos uma média vamos usar o valor de 75%.

Para que você entenda melhor, veja este exemplo. Vamos imaginar um homem de 24 anos, que busca a intensidade de 75% e tem um metabolismo basal de 75 bpm. A conta ficaria desta forma:

FCTREINO= [(220 -24) – 75] X 0,75 + 75

Neste caso a frequência cardíaca alvo é de 165,75 batimentos por minuto aproximadamente. Estes valores foram retirados de Vital (2010) que usa a tabela a seguir de referência:

Tabela de intensidade de treino

ZONA DE TREINOINTENSIDADE DE TREINO EM %BENEFÍCIOS

Zona 5

 

Zona máxima de treinamento

90 a 100%Entre os benefícios desta estão o aumento a velocidade máxima
de corrida, mas tem como sintomas a respiração elevada e a
musculatura muito solicitada. É muito usado para o treinamento de
alto rendimento.

Zona 4

Zona de treinamento intenso

80 a 90%É muito focada no aumento do rendimento e na alta intensidade.
É indicada para pessoas bem treinadas ou com uma boa base para o
emagrecimento, pelo seu elevado gasto calórico.

Zona 3

Zona de treinamento moderado

70 a 80%As principais recomendações desta zona são o emagrecimento e
melhora do condicionamento aeróbico. São recomendados para todos
em exercício moderadamente longos e para o emagrecimento.

Zona 2

Zona de treinamento leve

60 a 70%Zona ideal para a regeneração e para pessoas que estão
iniciando a prática aeróbica. Além disso pode ser usada para
treinos regenerativos.

Zona 1

Zona de treinamento muito leve

50 a 60%Zona de treinamento focada na regeneração muscular ou em
exercícios para a manutenção de um condicionamento mínimo.
Também é o mais indicado para se criar uma base para pessoas de
risco cardíaco.

Mesmo em treinamentos que visem apenas o emagrecimento é muito importante que você conheça os demais pontos, pois depois de treinos muito intensos, recuperações ativas de nível 1, por exemplo, são indicadas.

É muito importante que se tenha a clareza que os exercícios considerados de nível 4 também podem ser de grande valia para o emagrecimento, pois neste parâmetro se enquadram os exercícios intervalados e o método fartlek e tabata, por exemplo. Porém nem todas as pessoas conseguem manter o exercício nesta faixa de intensidade. Por isso eu usei como referencia o valor 3, de moderado, já que ele é eficiente para o emagrecimento e mais facilmente mantido. O ideal para se manter o controle dentro da faixa de bpm ideal é a utilização de um frequencímetro, que pode ser adquirido por preços acessíveis. Lembre-se estamos falando de seu maior bem, seu corpo.
Leia também:
Método Tabata – Para exterminar a gordura e emagrecer
Método Fartlek para o emagrecimento

Além disso, é ideal que o treino seja montado e monitorado por um bom profissional de educação física e em casos específicos, o médico seja consultado. Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
CREF: 22643-G/SC

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  1. Prezado Sandro, creio que a conta acima no exemplo indicado está errada:

    [(220 – 24) – 75] X 0,75 + 24 = 114,75 e não 146

    Mas a formula diz que devemos subtrair a frequencia cardiaca basal e no final somar, chegando ao seguinte resultado:

    [(220 – 24) – 75] X 0,75 + 75 = 165,75.

    Apenas para nos ajudar a chegar á frequencia correta.

    Agradeço a atenção.

  2. Gostaria de saber qual a referencia bibliografica para esta formula. Obrigada

  3. Estou em busca de um frequencímetro para monitorar meus batimentos durante as corridas na esteira e no funcional, mas gostaria de um que eu também pudesse usar na musculação como cronômetro para calcular os 30 segundos de descanso entre as séries ou 1 minuto na prancha, por exemplo. Existe um frequencímetro com essa função, pois os que eu tenho visto só possuem o cronômetro para iniciar e finalizar a sessão de treino, mas não tem a função de timer progressivo ou regressivo dentro dessa mesma sessão. Alguém me indica um?

  4. faltou voce falar da zona lipolitica, onde sua intensidade e de 50 a 65% e promove uma maior oxidação de lipideos, correto?

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