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Técnicas de treino de musculação para iniciantes, quais usar? (passo a passo)

Os iniciantes em musculação precisam de um protocolo adequado de treinamento, para que tenham bons ganhos, com segurança. Veja neste artigo, as melhores técnicas de treino de musculação para iniciantes.

Técnicas de treino de musculação para iniciantes


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Um iniciante em musculação precisa de uma atenção adequada, para que tenha um bom desempenho nos treinos e não sofra lesões.

O problema é que em muitas situações, não há um protocolo com técnicas adequadas. Isso prejudica bastante os resultados.

É preciso entender que o iniciante em musculação possui necessidades específicas e as técnicas de treino, precisam englobar isso.

No geral, os iniciantes são pessoas sedentárias. Lógico que podemos ter uma pessoa que pratica outros exercícios ou esportes e vem para a musculação.

Mas para que este artigo fique o mais didático possível, vamos tomar como base um iniciante que é totalmente sedentário.

O que um iniciante em musculação precisa

O primeiro e mais importante ponto de qualquer iniciante em musculação, é a coordenação motora adequada.

Este é, de longe, o ponto mais importante em qualquer técnica.

Por isso, nas primeiras semanas, temos que usar mais repetições de movimentos, em detrimento da carga.

Além disso, todo iniciante precisa melhorar resistência e força, conforme as semanas de treino vão passando.

Resumindo em poucas palavras: precisa começar o processo adaptativo do treinamento.

Se este iniciante apresenta alguma condição especial, como uma lesão ou patologia crônica, como uma hérnia de disco, precisamos também dar o suporte para a melhoria desta situação.

Para completar, algo que muitas vezes fica de lado, é o treino de flexibilidade.

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Salvo casos onde a pessoa possui um histórico de boa flexibilidade e exercícios de mobilidade, é muito comum que o iniciante tenha algum encurtamento muscular.

E como já tratei neste artigo, os encurtamentos musculares comprometem e muito a qualidade do treino. (Como o encurtamento muscular prejudica seu treino e te predispõe a ter mais lesões).

Resumindo, esta é a base que qualquer iniciante precisa construir, para que venha a ter um melhor rendimento.

Lógico que precisamos de progressão também. Este é o ponto inicial, a partida.

Depois, conforme o tempo vai passando, podemos começar a focar mais em aumento de carga e entrar em métodos mais tradicionais de musculação.

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Técnicas de treino de musculação para iniciantes, um passo a passo

Para que este texto fique o mais didático possível, vou criar uma situação hipotética.

Naturalmente, isso não é algo a ser seguido por qualquer pessoa. Porém, esta é a uma forma inteligente de atuar com alunos iniciantes.

Para que fique mais claro, vou dividir o período inicial em semanas, até completarmos 3 meses de treinamento.

Naturalmente que com apenas 3 meses, nenhuma pessoa deixa de ser iniciante. Porém, este é o primeiro período e é aqui que as maiores mudanças ocorrem.

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Semanas 1 e 2

Nestas semanas, o iniciante está iniciando do zero a prática. Mesmo que ele tenha tido vivencias anteriores com musculação, este é o período onde vamos “arrumar a casa”.

Nestas primeiras semanas, que podem durar até 1 mês, dependendo de cada caso, iremos focar na melhora da parte motora.

Para isso, vamos usar:

– Movimentos com pouca ou nenhuma carga externa (calistenia).

– Divisões de treino que privilegiem mais a repetição de movimentos (divisão AB ou treino fullbody).

– Mais repetições e menos carga.

– Movimentos básicos (agachamento, leg press, puxadas, supino, etc).

– Movimentos lentos e controlados, para que tenhamos um aumento da consciência corporal.

Este é o momento de repetir movimentos, para que o corpo se adapte a eles da melhor forma possível.

Perceba que a coordenação motora e o controle dos movimentos só vai melhorar, com repetição.

Por isso, pouca carga e mais repetições de movimentos. Este não é o momento de treinar apenas uma vez por semana, determinado grupo muscular.

Semanas 2 a 6

Aqui, já passamos pelo primeiro momento, onde temos as adaptações mais rápidas (em poucos dias, aumenta-se a resistência e a carga, de forma substancial).

Neste momento, já podemos usar treinos com um pouco mais de carga, mas ainda precisamos privilegiar as execuções.

– Foque em melhorar a resistência muscular.

– Trabalhe com divisões que tenham exercícios para cada grupo muscular, pelo menos 2x por semana.

– Use variações de movimentos, para utilizar mais unidades motoras.

– Melhore a mobilidade articular e a resistência cardio-respiratória.

Semanas 6 a 12

Perceba que as mudanças propostas, seguem a velocidade das adaptações.

Trabalhamos com mudanças mais rápidas no começo e depois vamos mudando conforme o corpo vai se habituando a prática de exercícios.

Neste caso, podemos usar:

– Divisões de treino com mais estímulos e mais descanso semanal (treinos 1x por semana, por grupo muscular, por exemplo).

– Aumento de carga e treinos focados em força.

– Intervalos de descanso entre as séries, mais curtos, para otimizar a melhora dos componentes metabólicos.

– Divisões de treino mais duradouras (até 30 dias), para que o corpo tenha mais tempo de adaptação.

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Estas são algumas das melhores técnicas a serem usadas por iniciantes na musculação. Naturalmente, este não é um protocolo fechado e cada pessoa precisa da sua individualidade preservada.

Sempre treine com a orientação de um bom profissional. Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

CREF: 22643-G/SC Profissional de educação física apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. Quer ter um treino personalizado? clique aqui.

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