Conheça agora a rosca simultânea e suas variações, um ótimo exercício para alternar em sua rotina no treino de bíceps.
Braços grandes e fortes são um dos maiores objetivos de quem treina intensamente nas academias.
Dessa forma, para poder ter resultados e conseguir atingir este objetivo é preciso escolher os exercícios para serem inseridos no treino.
Sendo assim, a rosca simultânea é uma opção para inserir no treino de braços e este artigo elucidará melhor a execução, músculos trabalhados, cuidados e dicas para melhores resultados com este exercício.
Músculos trabalhados
Ao realizar a rosca simultânea com halteres, como ilustra a imagem acima, o movimento articular é a flexão de cotovelo, sendo assim o bíceps braquial é o principal músculo trabalhado, porém o braquial, braquirradial e flexores de punho também são trabalhados.
Execução correta da rosca Simultânea
Para maximizar os resultados dos exercícios é preciso prestar atenção a sua execução e assim torná-lo mais eficiente.
Dessa forma, abaixo será mostrado um passo a passo de como efetuar a rosca simultânea.
1. De pé, segurar um halter em cada mão, estas devem estar com a pegada supinada (palma da mão virada para cima).
2. Flexionar os cotovelos e contrair ao máximo o bíceps.
3. Estender de forma controlada os cotovelos até retornar à posição inicial.
4. Repetir o movimento pelo número de vezes estipulado previamente.
Leia também: + Super Treino de Bíceps Completo – Os Melhores exercícios para os braços!
Variações da rosca simultânea
A rosca simultânea pode ser realizada com algumas variações e adaptações que podem ser ajustadas de acordo com as necessidades de cada pessoa.
Rosca simultânea sentado
A rosca simultânea sentada pode ser utilizada para ter um melhor apoio e evitar jogar o corpo para trás ou “roubar” e assim dar mais estabilidade para realizar o exercício. No banco inclinado, pode promover maior intensidade, por conta da posição, aumentando a amplitude do movimento.
Rosca simultânea na maquina ou banco scott
Outra variação é a rosca simultânea na máquina ou no banco scott, que assim como a rosca sentada, pode auxiliar a trazer mais estabilidade ao efetuar o exercício.
Uma variação também conhecida, e que não deixa de ser uma rosca simultânea, é a rosca martelo, onde a pegada é em neutra (palmas voltadas uma para a outra).
Cuidados e contraindicações
Para evitar lesões que possam comprometer a longevidade na musculação e a qualidade de vida do praticante é necessário estar atento a alguns cuidados ao efetuar a rosca simultânea, como por exemplo:
Evitar flexionar os punhos: Um movimento que pode parecer normal, pode levar a sobrecarga na articulação do punho.
Ao efetuar a rosca simultânea é preciso manter firme o punho e não o flexionar durante a execução do exercício.
Manter uma boa postura: Para ter melhores resultados e também evitar sobrecarga na região lombar é preciso evitar “roubar” e jogar o corpo para trás durante a execução do exercício.
Apesar de existir um método, no qual se “sacrifica” a técnica após chegar à exaustão, isso não pode ser efetuado sempre e principalmente com cargas altas demais.
A rosca simultânea é um exercício muito útil para o treino de bíceps, porém algumas pessoas podem não se sentir confortáveis ao realizá-lo.
Indivíduos que sintam dores no cotovelo ou tenham lesões como epicondilite podem não conseguir efetuar o exercício, nestes casos pode ser necessário avaliar se esta é a melhor opção, sendo preciso adaptar ou substituir o exercício.
Pessoas que tenham alguma lesão no punho podem também se sentir desconfortáveis ao efetuar a rosca simultânea e também é preciso avaliar cada caso para poder saber se seria a melhor opção utilizar o exercício.
Dicas para potencializar o exercício
Para poder ter melhores resultados ao realizar a rosca simultânea é preciso estar atento a cada detalhe na execução e assim tornar o exercício mais eficaz.
Portanto, abaixo temos alguns exemplos de como tornar o mais eficaz a rosca simultânea.
- Focar na cadencia
O mais importante para conquistar bíceps maiores e mais fortes é trabalhar o músculo de forma eficiente durante cada repetição e série do exercício.
Vale salientar que não se está somente levantando o peso, mas sim trabalhando o músculo durante toda a execução, por isso é importante focar na cadencia, principalmente durante a descida (fase excêntrica).
- Evitar jogar os cotovelos a frente
O objetivo da rosca simultânea é trabalhar o bíceps e o ideal é manter o braço alinhado com o tronco realizando apenas o movimento de flexão de cotovelo.
Ao “jogar” o cotovelo a frente diminui o estimulo no bíceps e torna o exercício menos eficiente para este grupo muscular
Para intensificar o trabalho do bíceps ao efetuar a rosca simultânea é possível utilizar métodos e técnicas para quebrar platôs e maximizar os resultados.
Sendo assim, são técnicas que podem ser utilizadas neste exercício:
- Repetições parciais
Após efetuar o exercício até a exaustão com amplitude completa são realizadas depois mais repetições com amplitude reduzida até chegar a falha novamente.
Esta técnica aumenta o estresse no bíceps, o que feito de forma adequada pode aumentar o estimulo no músculo e levar a melhores resultados.
- Superslow
Para poder aumentar o tempo sob tensão no músculo, cada repetição deve ser realizada de forma mais lenta e controlada, intensificando assim o estresse muscular durante a execução.
Concluindo
A rosca simultânea tem como principais benefícios a possibilidade de isolar melhor cada membro e poder assim trabalhar melhor as assimetrias e diferença de força entre os dois braços.
Por ser realizado com halteres também é possível adaptar melhor o exercício de forma mais cômoda para sua execução.
Além disso, o exercício pode ser utilizado no início do treino de bíceps e assim trabalhar com mais intensidade, porém pode ser utilizado também ao final do treino deste grupo muscular, a depender do objetivo e necessidade de cada praticante.
Sendo assim, para poder ter resultados mais eficientes e seguros é preciso consultar um profissional de Educação Física.
Bons treinos!
