Para quem anda de bike, seja no ciclismo de estrada ou MTB (Mountain bike), é fundamental fazer o fortalecimento. Neste artigo, vamos te mostrar os melhores exercícios com o peso do corpo para este caso!
Mas o que acontece, é que esta paixão, muitas vezes, faz com que o ciclista deixe de lado algo muito importante: os exercícios de fortalecimento.
Afinal, eles acabam sendo considerados “chatos” por grande parte deste público.
Porém, sem os exercícios de fortalecimento, você vai, mais cedo ou mais tarde, ter problemas ou com rendimento, ou com lesões.
Mas quem disse que você precisa ir para a academia para fazer fortalecimento? Os exercícios com peso do corpo são excelentes alternativas para esta finalidade.
Mas não qualquer exercício. O ciclismo e o MTB tem especificidades, que precisam ser pensadas na escolha dos exercícios de fortalecimento.
É importante salientar que o foco aqui é o fortalecimento e a melhora da estabilidade muscular.
Para melhora do desempenho, precisamos de uma outra abordagem.
Exercícios com peso do corpo para ciclistas e MTB, veja os melhores!
Os exercícios com peso do corpo têm como base a ação da gravidade sobre o corpo.
Desta maneira, precisamos escolher movimentos articulares que vão trabalhar com esta base.
Podemos usar implementos, como a fita de suspensão. Neste caso, ganhamos mais possibilidades de trabalho!
Agachamento livre
O agachamento livre é um excelente exercício com peso do corpo para ciclistas e praticantes de MTB. Primeiramente, por que ele traz um fortalecimento de músculos altamente solicitados na prática do ciclismo: quadríceps, glúteos e todo o complexo do core (músculos lombares e abdominais).
Além disso, a transferência de força do agachamento livre para o ciclismo é muito forte. Basicamente, o movimento articular do agachamento é muito parecido com o movimento de pedalada.
Com isso, temos um fortalecimento altamente específico e importante para quem anda de bike.
Avanço (passada)
O avanço, de modo geral, tem um movimento articular muito próximo ao do agachamento. O que muda, é o fato de ele ser unilateral. Desta maneira, é muito importante utilizá-lo para um trabalho mais específico para ciclistas. Além de todos os benefícios que o agachamento livre já traz, o avanço ainda auxilia na melhora do equilíbrio específico. De forma bem leve, mas auxilia.
Elevação pélvica
A elevação pélvica é um movimento que vai atuar em um importante músculo para o ciclismo e o MTB: o glúteo máximo. Com o fortalecimento do glúteo, você terá mais força para pedaladas mais fortes e potentes, sem falar de toda a questão da estabilização.
A elevação pélvica pode ser feita de forma tradicional, com ambos os pés no chão, ou para darmos mais intensidade, com apoio em apenas um dos pés. Nesta variação, teremos um aumento na solicitação dos músculos lombares, para a estabilização do movimento.
Flexão plantar
A flexão plantar pode ser feita de diferentes formas. Com o peso do corpo, você precisa apenas de um elevado. Realize o movimento como no vídeo.
Para o ciclismo, é importante usar mais repetições, pelo fato de que a maior vascularização do tríceps surral vai fazer com que o fluxo sanguíneo seja melhorado de forma considerável.
Burpee
O burpee não é um exercício específico do ciclismo, mas vai ajudar no fortalecimento. Como ele tem uma pegada mais ampla, com movimentos de pernas, braços e tronco, ele é bastante interessante para a melhora da resistência específica e melhora do condicionamento muscular.
Puxada no TRX
O TRX é um movimento que utiliza um implemento, mas que é de baixo custo e pode ser usado em qualquer lugar.
A puxada vai fortalecer ombros, músculos dorsais, bíceps e antebraço. Todos estes músculos tem uma importante função no ciclismo e precisam ser necessariamente, fortalecidos.
A variação com pegada fechada também é uma excelente opção, principalmente para variar o movimento e incorporar novas unidades motoras no movimento.
Apoio (flexão)
A flexão é um importante exercício para fortalecer o peitoral, tríceps, ombros e antebraço. Ele é um excelente complemento do exercício anterior e pode ser feito em qualquer local. Caso você não tenha controle muscular e força para fazer o movimento como no vídeo, comece com o apoio dos joelhos. Isso vai facilitar bastante a execução do exercício.
Abdominal remador
A grande vantagem da utilização do abdominal remador para ciclistas, é que ele trabalha com o core como um todo, de maneira mais específica e intensa.
Sim, o motor primário do movimento continua sendo o reto abdominal. Porém, devido a mecânica do movimento, outros músculos acabam sendo solicitados como estabilizadores.
Abdominal hipopressivo
Este é um exercício muito pouco praticado e que tem um resultado excelente. Ele vai atuar diretamente no transverso do abdômen, um exercício respiratório, que vai ajudar na estabilidade da coluna.
Por isso, ele deve ser feito por praticantes de ciclismo, de maneira regular.
Prancha abdominal
O ciclismo, independentemente se é de estrada ou MTB, tem uma constante solicitação dos músculos do abdômen, para estabilização dos movimentos. Neste sentido, a prancha é muito importante, pelo fato de ela ser estática.
Isso vai fazer com que uma resistência e fortalecimento mais específico seja trabalhado.
Estes são alguns dos principais exercícios feitos com o peso do corpo, para você ciclista ou praticante de MTB.
Com eles, você poderá fortalecer os músculos mais solicitados em seu esporte e ter mais estabilidade e um menor risco de lesões. Bons treinos!
