Melhores Exercícios de Pernas com Halteres (ficha montada)

Separamos os melhores exercícios que podem ser feitos com halter para incluir em seu treino de pernas. Ao final, ficha de treino de exemplo.

O treino de pernas é um dos mais intensos na academia e é preciso ser bem planejado para poder trazer os melhores resultados.

Todavia, não é preciso realizar este treino utilizando vários equipamentos, pois também pode ser realizado apenas com halteres.

Sendo assim, neste artigo, serão abordados exercícios de pernas realizados somente com halteres, os principais músculos trabalhados, sua execução e um exemplo de treino utilizando estes exercícios.

1. Agachamento

Músculos trabalhados:
O agachamento é um movimento de extensão de joelho e quadril onde o principal músculo trabalhado é o quadríceps. O glúteo máximo também é trabalhado durante o exercício.

Execução:
Para iniciar o exercício é preciso estar de pé e com um halter (ou kettlebell como mostra o vídeo acima) em cada mão. Logo após, iniciar o movimento flexionando os joelhos e o quadril, e agachar dobrando os joelhos mais ou menos até 90 graus.

Para finalizar, estender os joelhos até retornar à posição inicial.

Cuidados:
O agachamento é o principal exercício para membros inferiores, porém é preciso estar atento a alguns pontos ao realizá-lo.

• Evitar o valgo dinâmico. Muitas vezes ao efetuar o exercício, algumas pessoas movimentam o joelho para “dentro” e assim podem sobrecarregar a sua articulação.

Por isso, ao efetuar o agachamento, é preciso estar com os joelhos bem alinhados com os pés para, assim, garantir uma execução mais segura.

• Manter o a coluna bem alinhada. Durante todo o exercício é preciso estar com o corpo todo alinhado para garantir uma execução mais eficiente e segura.

É preciso evitar deixar as costas curvadas para a frente para não sobrecarregar a região lombar.

2. Afundo

Músculos trabalhados:
Este exercício é uma variação do agachamento e como principais movimentos também estão a extensão de joelho e extensão de quadril.

Sendo assim, o principal músculo trabalhado é o quadríceps, porém o glúteo máximo também é bastante acionado durante a execução.

Execução:
De pé, segurar um halter em cada mão e depois dar um passo à frente com um dos pés, afastando um pouco as pernas, posicionando um pé mais na frente e o outro mais atrás.

Logo depois, flexionar os joelhos, até este estarem mais ou menos no ângulo de 90 graus, para depois estendê-los novamente retornando à posição inicial.

Cuidados:
Para tornar mais segura a execução do afundo é preciso prestar atenção aos seguintes detalhes:

• Manter o joelho bem alinhado. Ao posicionar os pés é preciso que os joelhos estejam bem alinhados com os pés para evitar sobrecarga na região do joelho.
• Apoiar bem os pés para realizar o exercício. É muito comum ver pessoas nas academias tendo problemas para se equilibrar ao efetuar este exercício.

O erro, neste caso, é que posicionam um pé muito próximo do outro dificultando o equilíbrio.

Então, antes de iniciar a execução, é preciso afastar um pouco mais uma perna da outra antes de dar o passo à frente para posicionar os pés, um a frente do outro.

3. Stiff

Músculos trabalhados:
O stiff é um movimento de extensão de quadril, sendo que os isquiotibiais são os principais músculos trabalhados durante sua execução.

Execução:
De pé e com halter em cada mão, iniciar o movimento jogando o quadril para trás e inclinando lentamente o corpo a frente até chegar no limite do alongamento muscular da posterior da coxa.

Logo após, iniciar o movimento de levar o quadril à frente, trazendo o corpo novamente para a posição ereta.

O sitff também pode ser realizado de forma unilateral, como mostra o vídeo acima.

Cuidados:
O stiff é um exercício que precisa ser feito com muita atenção. Os principais cuidados com este exercício são:

Manter a coluna ereta durante o exercício. Este é o principal erro que deixa muitas pessoas com dores e desconforto na região lombar.

Ao efetuar o stiff, a coluna não pode ficar curvada para a frente, e sim ereta, e focar no movimento do quadril, para desta forma não sobrecarregar a região lombar.

4. Levantamento terra com halteres

Músculos trabalhados:
O levantamento terra é um dos exercícios que trabalha mais grupos musculares, sendo os principais, os isquiotibiais e o glúteo. Porém, também há participação dos eretores da espinha, trapézio e antebraço.

Execução:
Para começar o exercício de levantamento terra com halteres, posicione os pés na linha dos quadris, mantendo-os paralelos e firmes no chão. Os halteres devem estar posicionados ao lado do corpo, com os braços estendidos para baixo.

Inicie o movimento inclinando o quadril para trás, mantendo a coluna ereta e os ombros alinhados. Flexione os joelhos levemente enquanto desce os halteres em direção ao chão, acompanhando o movimento das pernas, mas sem deixar que eles se afastem do corpo.

Continue descendo até que os halteres estejam próximos ao meio da canela, ou até onde sua flexibilidade permitir, sem arredondar a coluna. A partir dessa posição, pressione os pés contra o chão e empurre o quadril para frente, estendendo os joelhos e quadril simultaneamente para retornar à posição inicial.

Mantenha o core engajado durante todo o movimento para proteger a coluna e garantir uma execução segura. Repita o movimento até atingir o número de repetições previamente estipulado.

Cuidados:
Os principais cuidados ao efetuar o levantamento terra com halteres são:

• Manter a coluna ereta. Durante todo o movimento é necessário manter a coluna ereta e assim evitar sobrecarregar a região lombar.
• Manter os joelhos bem alinhados. Para evitar sobrecarga nos joelhos é preciso mantê-los alinhados para não efetuar o valgo dinâmico e assim efetuar o movimento de forma mais segura.

5. Agachamento frontal

Músculos trabalhados:
O principal músculo trabalhado no agachamento frontal é o quadríceps, sendo que também há participação do glúteo durante o exercício.

Execução:
Segurar um halter em cada mão e posicioná-los apoiados na região frontal dos ombros.

Logo depois, iniciar o movimento de flexionar os joelhos e descer o quadril até o ângulo de mais ou menos 90 graus. Logo após, levantar e retornar à posição inicial.

Cuidados:
Os cuidados com o agachamento frontal são os mesmos em relação aos agachamentos.

Primeiro é necessário prestar atenção na postura e manter a coluna em posição neutra. Logo depois é preciso prestar atenção na posição dos joelhos e mantê-los alinhados aos pés durante todo o exercício.

6. Elevação pélvica

Músculos trabalhados:
A elevação pélvica tem como principal músculo trabalhado o glúteo máximo, sendo que os isquiotibiais e a lombar também são trabalhados durante sua execução.

Execução:
Após deitar-se no banco conforme vídeo acima e flexionar bem os joelhos, apoiando bem os pés no solo, apoiar o halter na linha da pelve.

Logo após, levantar o halter levando o quadril para cima até contrair ao máximo o glúteo.

Para finalizar, retornar à posição inicial e assim realizar o movimento pelo número de repetições estipuladas previamente.

Cuidados:
Ao realizar este exercício é preciso prestar atenção aos seguintes detalhes:

Os joelhos devem estar alinhados. Na elevação pélvica também é necessário manter os joelhos alinhados em relação aos pés, para assim evitar a sobrecarga nesta articulação.

Manter a coluna alinhada.  Ao realizar a elevação pélvica é preciso que quadril e coluna estejam alinhados com a finalidade de evitar uma lordose excessiva que venha sobrecarregar a lombar.

Exemplo de treino

Para mostrar como funciona um exemplo de treino de pernas com halteres, será mostrado abaixo, como estes exercícios podem ser utilizados.

Vale lembrar que, a depender do nível de condicionamento e objetivo de cada pessoa, os exercícios, séries, repetições e intervalo podem ser alterados, assim como a periodização. Caso queira realizar o trabalho de panturrilhas no mesmo dia, temos aqui a opção da elevação unilateral que pode ser feito com halteres.

Concluindo

É possível treinar de forma intensa e ter bons resultados no treino de perna utilizando apenas halteres, principalmente para quem treina em casa ou em academia de condomínio e conta com poucas opções de aparelhos.

Porém, para ter melhores resultados, é preciso prestar atenção a uma periodização adequada e um planejamento de treino que seja capaz de trabalhar as necessidades individuais de cada pessoa.

Sendo assim, antes de iniciar qualquer programa de treino é necessário consultar um profissional de Educação Física para conseguir treinar de maneira mais segura e eficiente.

Bons treinos!