A alimentação é ponto fundamental para qualquer ciclista. Neste artigo, iremos dar algumas dicas para melhorar seu desempenho no ciclismo, tendo como base a dieta!
O fato de estas atividades serem de alto gasto calórico, faz muitos praticantes terem a errada percepção de que podem comer de tudo.
A manutenção de uma boa dieta é fundamental. Primeiramente, para que os nutrientes que são necessários para um bom desempenho na prática. Segundo, que com uma dieta desbalanceada, você pode engordar, o que vai invariavelmente, reduzir seu desempenho.
A dieta para ciclistas, precisa levar em conta o gasto calórico, a regeneração e as necessidades de cada um. Por isso, não há fórmulas prontas.
Dicas de alimentação para ciclistas
1- Carboidratos, proteínas e boas gorduras são as bases
Os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) são a base para uma dieta equilibrada. Aqui, o tipo de distância que o ciclista percorre, influencia diretamente na escolha dos alimentos.
Se forem distâncias mais longas, o ideal é usar doses maiores de carboidratos e boas gorduras. Caso o ciclista utilize distâncias mais curtas, mas que exigem mais potência muscular, precisamos adaptar isso.
No geral, não há segredos. Comer proteínas, gorduras e carboidratos de boa qualidade é fundamental. Se possível, em todas as refeições principais.
2- Vitaminas e minerais são fundamentais
Todo ciclista precisa de uma boa dose de alimentos ricos em vitaminas e minerais. Caso contrário, algumas reações metabólicas não serão tão eficiente e irão prejudicar seu desempenho.
3- Hidrate-se
Muitos ciclistas pecam em não se hidratar corretamente. Mas não estou falando de se hidratar apenas alguns minutos antes de ir treinar. Hidratação precisa ser constante, feita de maneira contínua, mesmo em dias que você não irá treinar.
Afinal, a água é nosso principal catalizador de reações bioquímicas. Imagine, por exemplo, que você fez um pedal forte ontem. Hoje, para se recuperar, não irá treinar.
Porém, seu corpo foi fortemente estimulado e precisa se recuperar. Esta recuperação envolve diversas reações metabólicas. Sem a hidratação correta, você não terá um processo eficiente como deveria ser.
Com isso, sua recuperação será prejudicada. Por isso, hidrate-se sempre, da maneira correta!
4- Suplemento são bons, mas comida sempre será melhor
Os suplementos são muito úteis, mas jamais terão a mesma qualidade do que a comida sólida. Então não devo utilizá-los? Se for necessário, sim. Mas se puder escolher entre comer algo saudável, ou usar um suplemento, sempre opte pelo primeiro.
Devido a inúmeras questões, os suplementos até ajudam, mas não conseguem realizar todo o processo nutricional sozinhos. Por isso, priorize uma dieta balanceada e use os suplementos com inteligência.
O que comer antes de pedalar?
Esta é uma resposta constante e que não tem uma resposta pronta. Inicialmente, se você vai pedalar pela manhã, precisa pensar na dieta, um dia antes. Se vai pedalar a noite, coma adequadamente durante todo o dia.
Comer bem apenas algumas horas antes do treino não resolve. Dieta tem que ser constante.
Se você vai pedalar distancias mais longas, com treinos que ultrapassam 1 hora de exercício contínuo, aposte em alimentos ricos em gorduras boas, em carboidratos integrais e proteínas de absorção mais lenta.
Se possível, faça uma refeição cerca de 4 horas antes do pedal e uma, cerca de 1 hora antes. Isso vai fazer com que seus níveis de nutrientes e energia estejam completos para o pedal.
Para pedais mais longos, também é importante pensar na alimentação durante o treino. Use carboidratos de rápida absorção, como banana, ou géis de carboidrato.
Dependendo de como é seu ritmo de treino, coma algum carboidrato ou suplemento de rápida absorção, cerca de 30 minutos antes do treino.
Tudo isso é mais difícil para quem treina pela manhã. Neste caso, o mais indicado é comer uma proteína de boa qualidade e intercalar carboidratos de rápida absorção, com os de lenta. Desta maneira, você terá substratos para o pedal.
Lista de alimentos para dieta do ciclista
Veja uma lista completa de bons carboidratos aqui e uma lista completa de boas proteínas clicando aqui.
Gorduras boas podem ser:
- abacate,
- nozes e castanhas,
- amendoim,
- azeite extravirgem,
- sementes de chia e farinha de linhaça;
- peixes ricos e ômega 3 como salmão e atum;
O que comer depois de pedalar?
Aqui, há alguns pontos mais específicos. Se você está pedalando para emagrecer, terá que comer de forma diferente do que quem busca desempenho. Além disso, não adianta comer corretamente após pedalar, se no restante do dia você só comer besteira.
O corpo leva muitas horas para voltar aos níveis que estava antes do treino. Por isso, coma corretamente por períodos mais longos.
Quem busca emagrecer, logo após o treino, deve evitar comer carboidratos, para otimizar a utilização de gorduras como fonte de energia. Chamamos isso de efeito compensatório (Efeito compensatório, entenda o que é e como ele influencia seus resultados).
Neste caso, após o final do treino, ingira água e alguma proteína. Pode inclusive, ser um suplemento, como whey protein isolado, a proteína do soro do leite (menos a versão concentrada, que contém carboidratos em sua composição) ou albumina (derivada da clara do ovo). Somente depois de 30 minutos, faça uma refeição completa, desta vez com carboidratos de absorção lenta.
Se o seu objetivo é desempenho, pode ingerir proteínas e carboidratos logo após o treino. Mas sempre opte pelos carboidratos de absorção mais lenta, para não ter uma produção de insulina muito alta.
Estas são algumas das principais dicas de dieta para ciclistas. Sempre lembrando que nada disso substitui o acompanhamento de um bom nutricionista. Bons treinos!
