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Como eliminar flacidez abdominal, exercícios e alimentação

Manter um abdômen durinho e sem flacidez é o objetivo de muitas pessoas, sejam elas homens ou mulheres. Veja neste artigo algumas das medidas que podem ser utilizadas para tal finalidade.

A região abdominal é uma das que mais chama a atenção, seja positiva ou negativamente. Isto faz com que muitas pessoas vão a academia com o intuito de melhorar esta região esteticamente, através da musculação. Mas mesmo assim, pessoas que se dedicam ao treinamento resistido, muitas vezes não conseguem de fato o objetivo de eliminar a flacidez abdominal. Neste artigo irei mostrar alguns fatores de treinamento e principalmente de alimentação, que são responsáveis por isto.

como acabar com a flacidez na barriga

A flacidez abdominal tem primariamente duas causas básicas, que são o baixo tônus muscular aliado a um percentual de gordura mais elevado. Isso faz com que a região abdominal fique com um aspecto flácido e esteticamente desagradável.

Então, partimos do pressuposto que para eliminar a flacidez abdominal, precisamos inicialmente de dois componentes básicos:

– Aumento da tonicidade muscular, através de exercícios resistidos;

– Diminuição do percentual de gordura, somando exercícios físicos mais intensos, com uma alimentação regrada.

Desta maneira, para que o texto fique o mais didático possível, vou dividi-lo em duas partes.

Exercícios para combater a flacidez da barriga

Basicamente, a região abdominal é formada por um grande músculo na região frontal, que é o reto do abdômen, e por mais alguns músculos menores, como os oblíquos e o transverso do abdômen (mais profundo). Desta maneira, todo este complexo estabilizador do corpo humano, precisa ser exercitado para que haja uma melhora da flacidez abdominal. Mas não se engane achando que apenas fazendo estes exercícios que irei lhe mostrar, você conseguirá um corpo bonito.

Serão necessários treinos gerais, para todas as partes do seu corpo, para que você consiga uma boa tonicidade em nível de sistema nervoso central. Por isso, inclua estes exercícios nos seus treinos que são feitos para os outros grandes grupamentos musculares.

Além disso, por seu aspecto estabilizador, o mais indicado é utilizar os exercícios para a região abdominal e lombar ao final do treino, para que os demais exercícios não sejam prejudicados.

Veja os exercícios:

Abdominal:

este é sem sombra de dúvidas um dos exercícios mais comuns. Porém, a grande maioria das pessoas fazem ele de maneira errada e com isso, não conseguem diminuir a flacidez abdominal. Neste artigo (Respiração no exercício abdominal, você faz corretamente?) explico que você precisa expirar na fase concêntrica do movimento (subida) e expirar na fase excêntrica, pois caso contrário, o espaço intra-abdominal que este ar estará ocupando, vai fazer com que você não consiga de fato uma boa flexão da coluna lombar.

Outro cuidado a ser tomado, é o controle do movimento na fase excêntrica (descida) que fará com que você tenha um maior nível de microlesões, que vão diminuir a flacidez. Caso o simples peso do corpo já não seja suficiente para gerar uma boa sobrecarga, use alguma carga extra, como uma anilha, para desta maneira, obter uma maior intensidade. Não são necessárias séries muito longas, com mais de 20 repetições, para se conseguir um bom resultado.

Elevação de pernas (infra):

Este é um exercício para a porção inferior do reto abdominal e tem uma ação estética muito importante, pois é na região que circunda o reto abdominal que a maioria das pessoas tem mais flacidez. Como mostrado no vídeo, ele deve ser feito com elevação das pernas.

Caso você queira aumentar a intensidade dele, pode descer mais as pernas, até perto do solo, mas sem tocá-lo e flexionando o quadril até tirar este do chão. Desta maneira, você vai obter uma intensidade muito mais elevada. A respiração deve ser igual no exercício anterior, pois o espaço intra abdominal é fundamental para a melhor execução.

Abdominal na roldana alta:

Este é um exercício um pouco mais avançado e precisa de certa base para ser executado. Como é mostrado no vídeo, ele causa uma sobrecarga muito mais elevada, justamente pela carga externa. A respiração é a mesma do abdominal convencional, para que seja possível conseguir uma boa flexão lombar.

Oblíquo na roldana alta:

Este exercício é focado na parte lateral de seu abdômen, por isso ele precisa ser feito em ambos os lados. Para que os exercícios para os oblíquos sejam de fato eficientes, busque uma boa inclinação lateral, e retorne a posição inicial “segurando” a fase excêntrica.

Abdominal canivete:

Este é um exercício composto, que tem um enfoque em toda a porção medial do reto abdominal. Ele também é um exercício mais avançado e não deve ser usado por iniciantes, por sua elevada intensidade, que pode levar um iniciante rapidamente a fadiga.

Oblíquo no banco:

Este exercício, mostrado no início do vídeo, trabalha com a porção lateral do abdômen e traz uma intensidade bastante elevada. Deve ser feito de maneira mais lenta que a apresentada no vídeo, para que o estímulo seja maior.

Além destes exercícios apresentados, o Stomach Vacuum também é um grande aliado para a eliminação da flacidez abdominal, conforme tratei neste artigo (Stomach Vacuum, a técnica dos grandes mestres). Estes exercícios apresentados não devem ser usados todos no mesmo treino, pois eles causam rapidamente a fadiga muscular localizada. Distribua, com no máximo dois exercícios destes por treino, sendo que usando um exercício para cada grupamento, aliado a um treino para o restante do corpo, você já pode conseguir um bom resultado.

Alimentação na eliminação da flacidez abdominal

De nada vai adiantar passa horas na academia, se a sua alimentação não for de acordo com estes objetivos. Basicamente, com os exercícios físicos citados você vai conseguir um aumento da tonicidade muscular da região abdominal e com a alimentação, você vai conseguir uma diminuição do percentual de gordura. Para isso, sua alimentação tem de ser hipocalórica (com déficit calórico) ou no máximo normocalórica (com a ingestão igual aos gastos), sendo que esta última, somente é indicada para alguns casos específicos.

Além disso, o que você ingere também é de fundamental importância. Alimentos ricos em açúcar ou carboidratos simples em geral, assim como os ricos em gorduras, devem ser totalmente abolidos de sua dieta. Isso por que eles vão sendo armazenados no tecido adiposo, aumentando ainda mais o seu percentual de gordura. Alimentos integrais, com baixo índice glicêmico e proteínas com pouca ou nenhuma gordura são fundamentais em uma dieta como esta, somada a frutas, verduras e legumes em abundância.

Outro fator fundamental é a ingestão regular de água, pois ela é fundamental para a utilização dos lipídios no meio intracelular. Outro fator para acabar com a flacidez abdominal é ingerir o mínimo possível, ou abolir de sua vida, as bebidas alcoólicas, que por sua elevada glicemia, auxiliam no aumento do tecido adiposo.

Leia também: Exercícios que podem ser feitos em casa para perder barriga

Enfim, assim como praticamente todos os casos de melhora da estética do corpo, a tríade de exercícios, alimentação e descanso é fundamental. Se quiser acabar com a flacidez abdominal, comece hoje mesmo um programa de exercício regular, dando ênfase a todos os grupamentos musculares de seu corpo e também priorize a alimentação saudável. Caso contrário, dificilmente você conseguirá atingir o seu objetivo. A escolha é sua, você pode mudar o seu estilo de vida ou ficar esperando alguma pílula ou gel mágico. Fica a dica e bons treinos!

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  1. Prezado Sandro Lezi, boa tarde.

    Sou mãe de um casal e já fiquei grávida por quatro vezes (os meus 2 primeiros filhos faleceram por prematuridade). O meu último filho nasceu com 4kg. Tive diástase (6cm sup.,6cm meio e 4cm inf.), fiz fisioterapia e consegui fechá-la, mas os meus músculos do transverso e do reto abdominal ainda estão muito flácidos. Gostaria de saber se apenas com exercícios físicos específicos e dieta conseguirei ter uma barriga retinha, ou deverei procurar um cirurgião plástico.

  2. Olá, sofro de refluxo e uma pequena hérnia de hiato.
    Quais exercícios para fortalecer o abdômen seriam adequados?

    Grata.

  3. Olá, gostaria de uma ajuda. Parei de malhar em outubro passado. Malhei constantemente por uns 3 anos e parei por motivos de força maior e irei voltar essa semana. Eu terei que começar de leve e permanecer assim por um tempo ou posso começar a aumentar a carga gradativamente durante os dias? Inicialmente, meu objetivo é perder gordura abdominal que acumulei nesse tempo. E sobre suplementos, quanto tempo após eu posso voltar a tomar? Obrigada

  4. Para não ficar com a barriga flacida, é só fazer a dieta do Hcg eu fiz e não fiquei com flacidez alguma é maravilhoso.

  5. Olá! Gostei muito mesmo da sua matéria! Parabéns pelo site! 🙂

  6. Olá, professor…
    Eu faço academia ha um ano e treino bem pesado. Faço curso de fisioterapia e descobri que tenho diastase do reto abdominal.
    Achei estranho pois nunca fui gorda, nunca engravidei…
    Mas agora estou com medo de continuar malhando e piorar, devido a fazer força, principalmente pernas e glúteo.
    Posso continuar treinando ou devo parar até resolver o problema da diastase?
    Alias, o que me sugere pra diastase?
    Muito obrigada.

  7. “explico que você precisa expirar na fase concêntrica do movimento (subida) e expirar na fase excêntrica, pois caso contrário,…” E inspirar?? Em que momento?

  8. Oi Professor,

    Estou com a barriga bastante flácida e peso 72kg não sou gordo e tenho apenas 29 anos, gostaria de saber se caminhada e corrida é indicado, agradeço desde já sua atenção.

  9. Estou com problema no nervo ciático dá coluna , mesmo assim posso fazer academia?

  10. Bom dia. Adorei todos os exercícios só o que me falta é disposição mais quero ti faazer uma pergunta na verdade não temho enteresse em perde peso nais sim em perde a flacidez da minha barriga e sas perna gostaria muito de receber exercícios com essas finalidade ficaria muito mais muito grata com sua atenção sem mais

    Adriana brasil

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