Anterior de coxas: Os 10 Melhores exercícios com ficha montada!

Separamos alguns dos melhores exercícios de anterior de coxas para alternar em seu treino. Ao final, veja um exemplo de ficha de treino.

Seja na escolha, seja na ordem de utilização, este é um ponto de fundamental importância.

Neste sentido, os exercícios para os músculos anteriores de coxa, precisam ser rigorosamente escolhidos.

No geral, este é um dos grupamentos musculares com mais opções de exercícios.

Existem diferentes movimentos, todos eles praticamente, com variações.

Isso por um lado é uma grande vantagem, mas por outro lado, traz dificuldades na escolha dos exercícios mais adequados.

Músculos anteriores de coxas

Os músculos que compõe os anteriores de coxa são chamados de quadríceps. Os músculos são o vasto lateral, vasto medial, reto femoral e vasto intermédio.

Como no treinamento físico não há receita pronta, vamos te mostrar alguns dos principais exercícios para anteriores de coxa. Mas é de fundamental importância que você tenha o acompanhamento adequado de um bom profissional!

Os 10 Melhores exercícios para anterior de coxas

1° agachamento livre

O agachamento livre é um dos mais básicos e importantes exercícios para músculos anteriores de coxa.

Isso, pelo fato de que ele trabalha com as duas articulações onde os músculos anteriores de coxa passam: joelho e quadril.

Desta forma, o agachamento é um dos melhores e mais utilizados exercícios para anteriores de coxa. Porém, ele deve ser feito com cuidado, pois é muito fácil de sua execução falha, causar lesões.

Alguns pontos são fundamentais para que o agachamento traga mais resultados para os anteriores de coxa.

O ponto de maior tensão muscular nesta região, acontece até a angulação de 90° dos joelhos.

Por isso, se o foco é apenas nos anteriores de coxa, você deve ir até este ponto.

Ao passar, mantendo curvaturas da coluna preservadas e as rotas articulares intactas, temos uma solicitação de isquiotibiais e glúteos também (mas mantendo a solicitação nos anteriores de coxa).

Veja neste vídeo, como deve ser a execução do agachamento livre:

2° Cadeira Extensora

A cadeira extensora é um dos movimentos mais isolados para anteriores de coxa.

Ele envolve apenas uma extensão de joelho, portanto, tem como único motor do movimento, o quadríceps.

Este é um movimento que pode estimular alguns pontos específicos dos músculos anteriores de coxa.

Por exemplo, a cadeira extensora, feita com uma amplitude menor (iniciando com o joelho entre 40 e 45°, estimula mais fortemente o vasto medial).

Além disso, a cadeira extensora ainda pode ser usada para iniciar ou finalizar o treino, devido a sua execução muito mais fácil.

Métodos de treino, que envolvem variação de carga, também são muito usados com a cadeira extensora.

Verifique neste vídeo, como deve ser a execução da cadeira extensora:

3° Leg Press

O Leg Press é um excelente exercício para anteriores de coxa. Um pouco mais fácil do que movimentos como o agachamento, ele permite um trabalho que se encaixa em quase todos os níveis de treinamento.

Além disso, por ser um movimento guiado, ele pode ser usado para treinos com mais cargas, sem que haja maiores riscos

Isso não significa que ele possa ser feito de qualquer forma. É fundamental tomar alguns cuidados na execução do Leg Press.

A direção dos joelhos precisa sempre estar na mesma direção da ponta dos pés. Manter este alinhamento é fundamental para que não haja uma sobrecarga demasiada na articulação dos joelhos e dos tornozelos.

Outro ponto, é manter toda a extensão da coluna apoiada no banco durante toda a execução. Se você tirar a lombar do banco, acaba perdendo as curvaturas fisiológicas da coluna.

Para finalizar, em hipótese alguma estenda completamente os joelhos.

Uma pessoa que tenha hiperextensão de joelho, por exemplo, pode se lesionar gravemente ao fazer isso. Mantenha os joelhos levemente fletidos no ponto final do movimento.

Veja neste vídeo, como deve ser a execução do Leg Press

4° Agachamento hack machine

O agachamento hack machine é uma máquina que permite um movimento muito próximo ao do agachamento, com a questão de ser guiado.

Isso facilita bastante a utilização dos anteriores de coxa como músculos principais.

Não há grandes variações na utilização do hack machine, quando comparado ao Leg Press, por exemplo.

O que muda, é a questão da posição do corpo. Joelhos, coluna e pés, devem manter as rotas articulares preservadas para que o movimento tenha mais segurança.

Veja neste vídeo como deve ser a sua execução:

5° Avanço (passada)

O avanço, também conhecido como passada, é um exercício fantástico para os músculos anteriores de coxa.

Ele apresenta uma vantagem em relação a alguns apresentados aqui: ele é unilateral.

Assim como acontece com o agachamento unilateral (Agachamento unilateral, como executar e usar em seu treino) este movimento torna mais fácil a manutenção do quadril na posição neutra.

Com isso, temos em tese, menos sobrecarga articular sobre a coluna vertebral.

Mas para isso, é fundamental que a execução seja muito bem feita, com qualidade e segurança. Veja neste vídeo, como deve ser a sua execução:

6° Agachamento no smith

Uma variação bem interessante do agachamento livre. A vantagem do agachamento no Smith é que ele não necessita de tanto equilíbrio e controle motor, como no caso do livre. A questão da angulação se mantém neste caso.

Caso queira um enfoque mais forte dos músculos anteriores de coxa, trabalhe com uma angulação de até 90 graus.

Veja neste vídeo, como deve ser a execução do agachamento no Smith:

7° Agachamento frontal

Esta variação do agachamento tradicional, que pode ser feita com barra livre ou no Smith como no exemplo abaixo, tem um maior enfoque nos músculos anteriores de coxa.

Justamente pela posição da barra, que fica posicionada verticalmente mais próxima aos joelhos, os anteriores de coxa são muito mais solicitados.  

Já falamos sobre isso neste artigo (5 motivos para fazer o agachamento frontal).

É importante manter o cuidado com as rotas articulares e na manutenção das curvaturas fisiológicas da coluna.

Este não é um movimento muito indicado para pessoas que apresentam alguma patologia na articulação do joelho. Veja neste vídeo, a execução correta!

8° Agachamento taça

Agachamento taça ou agachamento goblet é um excelente exercício até mesmo como educativo para quem ainda tem dificuldade de realizar o agachamento convencional com barra.

Execução correta

Sua execução deve ser feita com os pés um pouco afastados, a coluna bem estável e com o abdômen contraído para estar preservando suas curvaturas. Sem esquecer de sempre alinhar os joelhos com a ponta dos pés.

Na hora de descer, sempre agachar até onde você consiga manter seu quadril em neutro, ou seja, sem girar ele para frente, pois você acaba gerando uma compressão nos discas vertebrais e elimina a ativação dos glúteos.

Clicando no play acima, você pode ver a execução correta do exercício postado em nosso instagram.

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9° Sissy Squat

Um movimento da “velha guarda” da musculação. O sissy squat é uma possibilidade interessante para seu treino de anteriores de coxa.

Já falamos sobre ele neste artigo (Sissy Squat (agachamento na ponta dos pés), usar ou não em seu treino?).

É preciso tomar cuidado com sua execução, pois justamente pela posição dos pés, há maior pressão no tendão patelar.

Isso, não significa que ele deva ser totalmente evitado por este motivo, apenas que devemos ter cuidado em sua utilização.

Veja neste vídeo como deve ser a sua execução:

10° Agachamento búlgaro

Para fechar a lista eu deixei o agachamento búlgaro por último, já que é mais indicado para intermediários e avançados, pois, como podem ver no vídeo abaixo, exige equilíbrio, força e uma boa postura. Mas ele é excelente para anterior de coxas e glúteos.

Passo a passo de como fazer.

Posicionamento do corpo:
Fique de frente para longe de um banco ou plataforma elevada. Coloque um pé para trás, apoiando a ponta do pé no banco.

Postura correta:
Mantenha o corpo ereto, com o peito levantado e o core contraído. O pé da frente deve estar a uma distância suficiente do banco para que, ao agachar, o joelho forme um ângulo de 90 graus.

Como executar:
Flexione o joelho da frente, descendo o quadril até que a coxa fique paralela ao chão, ou o mais baixo que conseguir confortavelmente.

O joelho da frente deve permanecer alinhado com o pé, sem ultrapassar a ponta dos dedos.

Retorno à Posição Inicial:
Empurre através do calcanhar da frente para voltar à posição inicial.

Repetições:
Complete as repetições desejadas e depois execute com a outra perna, conforme é mostrado no vídeo acima.

Lembre-se de manter a forma correta durante todo o exercício para evitar lesões e maximizar os benefícios. Como eu falei inicialmente, é um exercício avançado, então comece com pouco ou nenhum peso até se acostumar com o movimento.

Ficha de treino como exemplo

Veja abaixo uma ficha de treino para anteriores de coxas, incluindo também posteriores e glúteos, apenas como exemplo.

E se você realmente precisa de um treino individualizado de acordo com suas necessidades, conheça a nossa consultoria de treino online.

Estes são alguns dos principais exercícios para anteriores de coxa. É fundamental que eles sejam muito bem estruturados em sua periodização, para trazer estímulos adequados. Afinal, a escolha dos exercícios de musculação é fundamental, mas não o único elemento a ser pensado.

Carga, intensidade, variações de estímulos e outras variáveis devem ser pensadas. Sempre treine com orientação de um bom profissional! Bons treinos!