O agachamento unilateral é uma forma interessante de modificar o movimento para o treino de pernas. Veja neste artigo, mais sobre este exercício e suas variações!
Dentro da estrutura do treino de pernas, temos de achar variações para potencializar os estímulos.
Neste sentido, o agachamento unilateral é uma alternativa altamente viável para corrigirmos alguns pontos e melhorarmos a qualidade do treino.
Ele pode ser usado de diferentes formas e podemos usar a mais adequada para cada caso.
O que é agachamento unilateral?
Quando falamos de agachamento unilateral, é importante entender que movimento é esse. Basicamente, o que caracteriza o agachamento unilateral é a utilização de apenas um lado do corpo, para o movimento simultâneo de flexão e extensão de quadril e joelho.
Neste sentido, o agachamento unilateral tem diversas variações. Por isso, antes de falarmos das possibilidades e vantagens do agachamento unilateral, vamos abordar suas variações.
Músculos solicitados
O agachamento unilateral é um exercício que trabalha diversos grupos musculares de forma integrada, sendo excelente para treinar força, equilíbrio e estabilidade.
Aqui estão os principais músculos solicitados durante o movimento:
- Quadríceps (parte da frente da coxa) – Primário
O quadríceps é o principal responsável pela extensão do joelho, sendo altamente ativado para sustentar e elevar o corpo durante o agachamento unilateral. - Glúteos (máximo, médio e mínimo) – Primário
Os glúteos, especialmente o glúteo máximo, são fundamentais para a extensão do quadril, enquanto o glúteo médio auxilia na estabilização do quadril e equilíbrio. - Posterior da coxa (isquiotibiais)
Os músculos posteriores da coxa ajudam na estabilização do joelho e auxiliam no controle do movimento durante a descida e subida. - Panturrilhas (gastrocnêmio e sóleo)
As panturrilhas ajudam a manter o equilíbrio e estabilizam o tornozelo ao longo do movimento, especialmente na fase de apoio. - Core (abdômen e lombar)
O core é altamente ativado para estabilizar o tronco e manter o equilíbrio, garantindo a postura correta durante o exercício.
Agachamento unilateral – Como fazer e variações
Pelo fato de o agachamento ser um movimento funcional, é natural que tenhamos muitas variações.
Para que este artigo fique o mais claro possível, vamos mostrar algumas possibilidades do agachamento unilateral.
Uma delas é mantendo a perna que não está sendo exercitada, para trás do corpo. Veja como neste vídeo:
A outra possibilidade é usar o pistol squat, que é muito usado no Crossfit. Veja como deve ser sua execução neste vídeo:
Este, é um exercício mais avançado e que necessita de mais equilíbrio, força e consciência corporal.
Ainda existe uma terceira possibilidade, que é o agachamento lateral, que também pode ser considerado um unilateral. Veja como é sua execução neste vídeo:
Perceba que todas estas variações têm mudanças bastante profundas na mecânica do movimento. Porém, na essência, a perna que está realizando o movimento, realiza exatamente o movimento do agachamento tradicional.
Por isso, não irei me ater demais a sua execução, pois já falamos sobre isso neste artigo: Agachamento – Para que serve, benefícios e execução correta para ter melhores resultados.
Porém, alguns elementos devem ser sempre levados em conta. A manutenção das curvaturas fisiológicas da coluna durante todo o movimento, a posição adequada de pés e tornozelo e principalmente, o equilíbrio e correta execução, são alguns deles. Mas isso, é algo que vale para qualquer tipo de agachamento!
Agora vamos analisar a forma como o agachamento unilateral pode ser usado no treino. Mas antes disso, vamos ver algumas vantagens do agachamento unilateral!
Vantagens de usar o agachamento unilateral em seu treino
O agachamento unilateral é uma excelente variação para o treino de pernas, oferecendo benefícios O O agachamento unilateral é uma excelente variação para o treino de pernas, oferecendo benefícios importantes. Confira abaixo algumas de suas principais vantagens:
1° Menor retroversão pélvica
No agachamento convencional, muitas pessoas enfrentam problemas com a retroversão pélvica, que reduz a amplitude do movimento e aumenta a sobrecarga na coluna. O agachamento unilateral minimiza esse problema, pois uma das pernas estabiliza o quadril, evitando o “giro” para frente. Ele é ideal para quem possui menor flexibilidade ou está aprendendo o movimento, com exceção do pistol squat, que pode agravar a retroversão em alguns casos.
2° Estímulo muscular mais específico
Embora o agachamento unilateral não aumente necessariamente o estímulo muscular total, ele concentra a carga em um lado do corpo, tornando o estímulo mais direcionado. Isso é especialmente vantajoso para iniciantes, que podem obter bons resultados com menos carga. Já pessoas mais treinadas podem precisar de maior intensidade para alcançar os mesmos efeitos.
3° Diferentes unidades motoras envolvidas
Apesar de o movimento articular ser semelhante ao convencional, o agachamento unilateral ativa unidades motoras diferentes. Isso proporciona novos estímulos e melhora a consciência corporal, tornando-o uma ótima ferramenta para treinos de pernas bem estruturados.
Em resumo, o agachamento unilateral pode ser uma adição valiosa ao seu treino, especialmente quando usado de forma planejada.
Como usar adequadamente o agachamento unilateral
O agachamento unilateral é um movimento versátil que pode ser aplicado de diferentes formas no seu treino. Aqui estão algumas maneiras eficazes de utilizá-lo:
1° Use no início do treino
Começar o treino com agachamento unilateral é ideal para melhorar a consciência corporal e a coordenação motora. Como o cansaço reduz o controle motor durante o treino, usá-lo no início ajuda a focar na execução correta do movimento.
2° Combine com outros movimentos
Para quem já domina o agachamento unilateral, ele pode ser combinado com outros exercícios. Por exemplo, faça um agachamento lateral seguido do agachamento convencional sem descanso (pré-exaustão). Outra variação é usar o agachamento unilateral e, em seguida, a cadeira extensora (pós-exaustão). Essas combinações intensificam o estímulo muscular.
3° Use como aquecimento
Atletas mais experientes podem utilizá-lo como aquecimento específico para o agachamento tradicional. Apenas com o peso do corpo ou cargas leves, ele ativa os músculos e aumenta a amplitude articular, preparando o corpo para o treino principal.
4° Finalize o treino com ele
Para quem busca um estímulo intenso no final do treino, o agachamento unilateral é uma ótima opção. Ao concentrar o esforço em um lado do corpo, o exercício proporciona um estímulo localizado mais intenso, semelhante ao avanço, muito usado para finalizar treinos de pernas.
Sempre lembrando que sua individualidade precisa ser respeitada e que não existem receitas prontas.
O acompanhamento de um bom profissional é fundamental! Bons treinos!
