A rosca direta na polia com barra ou corda é uma variação poderosa para o treino de bíceps, oferecendo tensão constante e maior controle muscular em cada repetição.
Para conquistar bíceps grandes e fortes é preciso mais do que simplesmente treinar de forma intensa. É preciso também treinar de forma inteligente e escolher adequadamente os exercícios que farão parte da rotina de treino.
Sendo assim, o exercício mais básico para este grupo muscular é a rosca direta, principalmente a variação feita com a barra. Porém há outras variações que podem ser utilizadas.
A variação realizada na polia tem como principal vantagem a tensão no músculo durante todas as fases do movimento, o que é uma variável importante para o aumento de massa muscular.
Dessa forma, neste artigo, será abordado tudo a respeito da rosca direta na polia, principais músculos trabalhados, execução e como aproveitar ao máximo este exercício no programa de treino.
Músculos trabalhados
Existe uma diferença entre a rosca na polia com barra e com corda.
Durante a execução do exercício com barra, conforme mostramos acima, o bíceps braquial tem solicitação primaria, seguido do braquial e braquiorradial, sendo que os músculos flexores do punho também trabalham neste exercício.
Já na rosca na polia com corda, fica assim:
- Bíceps braquial – Principal responsável pela flexão do cotovelo e pela contração visível do bíceps.
- Braquial – Localizado abaixo do bíceps, contribui fortemente para a força de flexão
- Braquiorradial – Músculo do antebraço que auxilia na flexão e estabilização do cotovelo, especialmente com pegadas neutras ou em rotação, tem grande solicitação, conforme pode ser visto na imagem acima.
- Extensores e flexores do punho – Ativados para estabilizar a pegada na corda, especialmente se houver rotação no final do movimento.
Execução correta da rosca direta na polia
Para ter melhores resultados, ao efetuar a rosca direta na polia é preciso dar atenção à execução, pois além de tornar mais seguro, também torna o treino mais eficiente.
Sendo assim, o passo a passo para realizar este exercício é:
- Antes de iniciar o exercício é preciso posicionar a polia no ponto mais baixo;
- Logo depois, colocar uma barra presa à polia;
- Iniciar o exercício com as mãos em pegada supinada;
- Flexionar os cotovelos e contrair o bíceps ao máximo;
- Estender os cotovelos até retornar à posição inicial;
- Realizar o movimento pelo número de repetições previamente estipulado.
Realizar o movimento pelo número de repetições previamente estipulado.
Rosca direta na polia – Cuidados
Para evitar acidentes e lesões que possam comprometer os treinos ou a integridade de quem pratica é preciso ter algumas precauções ao realizar o exercício, como por exemplo:
Manter o punho em posição neutra
Um erro que pode levar a dores no punho e consequentemente a lesões é flexionar ou estender o punho durante a rosca direta.
É preciso que o punho esteja firme durante toda a execução do exercício, para assim não sobrecarregar a articulação.
Evitar sobrecarga excessiva
Embora seja importante tentar progredir a carga para poder obter resultados, isso não pode ser feito de qualquer maneira.
Ao adicionar carga em excesso, a técnica do exercício é prejudicada e além de ser menos eficiente, torna menos segura sua execução, principalmente se forem utilizados movimentos compensatórios durante a realização do exercício.
Dicas para melhores resultados
Para poder trabalhar ao máximo o bíceps e assim conseguir construir bíceps maiores e mais fortes é preciso ter uma atenção a alguns detalhes durante a realização da rosca direta, como por exemplo:
1° Evitar movimentar demais os cotovelos
Ao realizar a flexão de cotovelo é comum, principalmente ao realizar o exercício com cargas muito altas compensar o movimento jogando os cotovelos a frente.
O cotovelo deve ficar o mais estável possível de forma a gerar uma tensão maior no bíceps e dessa forma enfatizar mais o músculo e assim gerar um estimulo maior neste.
2° Não negligenciar uma boa cadência
Para intensificar o estímulo muscular é preciso efetuar cada repetição de maneira controlada.
Tempo sob tensão também é uma das variáveis que podem ser utilizadas para poder trabalhar de forma mais “concentrada” o músculo em questão e também uma forma de utilizar a progressão sem necessariamente aumentar a carga.
3° Variar a faixa de repetições no treino
O corpo se adapta de forma continua ao estímulo ao qual ele é exposto e com o músculo não é diferente.
De forma planejada é preciso separar o treino em períodos com cargas mais altas e menor número de repetições, assim como com cargas menores e maior número de repetições.
Manter o treino somente com um tipo de estímulo e não utilizar a progressão só leva a estagnação e limita os resultados.
Para aumentar a intensidade e o grau de dificuldade com o treino e maximizar a hipertrofia podem ser utilizadas diferentes técnicas e métodos.
São exemplos de métodos que podem ser utilizados na rosca direta na polia:
Repetições roubadas
Esta técnica é utilizada por praticantes mais experientes na musculação com o objetivo de efetuar mais algumas repetições após alcançar a falha muscular.
Ao chegar na exaustão são realizadas mais algumas repetições “sacrificando” um pouco a técnica e utilizando movimentos compensatórios com a finalidade de efetuar mais algumas repetições,
Porém, é preciso ter atenção que esta técnica é utilizada por praticantes mais experientes, de forma planejada e em períodos de treino específicos, os menos experientes precisam evitar esta técnica em primeiro momento.
Rest pause
O rest pause é uma técnica é utilizada com o objetivo de aumentar o volume de repetições com cargas mais pesadas.
O método funciona da seguinte maneira, são efetuadas um número de repetições até a falha muscular, logo depois há um pequeno intervalo (10 a 15 segundos em média) e depois são feitas mais repetições até alcançar o número de repetições planejado.
Concluindo
A rosca direta na polia é um exercício que pode ser utilizado por iniciantes e avançados, ajustando o volume e intensidade de acordo com o grau de condicionamento do praticante.
Para os iniciantes que não possuam uma coordenação legal pode ser uma alternativa no treino de bíceps.
O exercício pode ser utilizado no início do treino de bíceps se o objetivo for utilizar uma carga maior no exercício, porém é possível também utilizá-lo ao final do treino com técnicas de intensificação para levar a uma exaustão maior.
Por isso, para inserir de forma mais eficiente o treino é preciso levar em consideração diferentes aspectos do treino, como nível de condicionamento do praticante, seu objetivo e necessidades.
Por isso, além de treinar pesado é preciso treinar também de forma inteligente.
Bons treinos!
