A bicicleta ergométrica é um equipamento bastante versátil e que pode ser usado para diferentes objetivos, pois proporciona diversos benefícios, inclusive para quem deseja emagrecer.
Veja neste artigo, um guia completo de utilização inclusive em vídeo com uma dica para queimar MAIS gordura!
Desta maneira, seja com corrida, bicicleta, natação ou outros, estes exercícios são fundamentais para qualquer pessoa.
Falando especificamente da bicicleta ergométrica, ela é um aparelho altamente prático e que pode ser usado para diferentes contextos.
Mas para que isso aconteça, precisamos usá-la de forma adequada e de acordo com nossas necessidades individuais.
O que é a bicicleta ergométrica e quais os tipos?
A bicicleta ergométrica, também conhecida como bicicleta estacionária, é um aparelho que simula tanto o formato, como também os movimentos da bicicleta tradicional.
Ela pode ser usada em diferentes contextos e tem como principais vantagens, a praticidade (pode ser feita em qualquer lugar) e o custo-benefício.
Temos de forma geral, 3 tipos diferentes de bicicleta:
– Bicicleta ergométrica vertical
– Bicicleta ergométrica para Spinning
– Bicicleta ergométrica horizontal.
De forma geral, a bicicleta ergométrica vertical e de spinning, são bem parecidas.
A diferença, está no fato de que a bike de Spinning permite velocidades mais acentuadas e é desenvolvida para que o praticante pedale de pé com mais conforto e eficiência.
Já a bicicleta horizontal é uma alternativa para pessoas que tem problemas de estabilização, como problemas na coluna. Ela permite um movimento bem menos intenso, mas traz mais segurança devido ao apoio.
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Postura adequada para usar a bicicleta ergométrica
Manter a postura adequada na bicicleta ergométrica é essencial para evitar lesões e melhorar o desempenho no treino.
A coluna deve permanecer alinhada com suas curvaturas naturais, evitando sobrecarga nos discos. Já o banco deve estar ajustado para que o joelho não estenda completamente no pedal mais baixo, garantindo segurança e eficiência.
Os braços devem estar confortáveis e levemente estendidos, ajudando na estabilidade. E atenção aos pés e joelhos: ambos devem estar alinhados ao quadril e apontados para frente, sem movimentos laterais.
👉 Em bicicletas ergométricas horizontais, certifique-se de que a lombar esteja bem apoiada e que os joelhos não estendam totalmente ao final da pedalada.
Assista ao vídeo abaixo para ver o ajuste ideal na prática:
Como usar a bicicleta ergométrica no treino e alcançar melhores resultados
A bicicleta ergométrica é um dos equipamentos mais versáteis e seguros para treinar em casa ou na academia. Seja você iniciante ou avançado, é possível adaptar o treino de acordo com seus objetivos – desde condicionamento aeróbico até a recuperação muscular.
Por ser uma atividade de baixo impacto, ela protege as articulações e permite variações nos estímulos, mesmo com um movimento cíclico e repetitivo. Abaixo, veja as principais formas de aproveitar a bicicleta ergométrica no seu treino:
1. Treino de força e resistência na bicicleta ergométrica
É possível usar a bicicleta ergométrica para resistência muscular e força, ajustando o nível de carga. Para isso, aumente a resistência e pedale por períodos curtos (de 30 segundos a 2 minutos), intercalando com pausas. Esse tipo de treino ajuda a fortalecer as pernas, especialmente quando bem orientado.
Importante: esse tipo de estímulo não foca na hipertrofia, mas sim no aumento da capacidade muscular funcional.
2. Bicicleta ergométrica como exercício regenerativo
Após treinos intensos de pernas, a bicicleta também pode atuar como atividade regenerativa. Pedalar com pouca resistência, de forma leve e contínua por 20 a 40 minutos, estimula a circulação sanguínea e acelera a recuperação muscular, sem sobrecarregar o corpo.
3. Treino aeróbico na bicicleta ergométrica
É a modalidade mais comum de uso. O treino aeróbico na bicicleta ergométrica pode ser contínuo, em circuito ou intermitente. Tudo vai depender do seu objetivo: queima de gordura, aumento da resistência cardiorrespiratória ou manutenção da saúde geral.
O ideal é sempre contar com a orientação de um profissional para ajustar tempo, intensidade e frequência conforme sua condição física.
4. HIIT na bicicleta ergométrica
O HIIT (treino intervalado de alta intensidade) na bicicleta ergométrica tem ganhado destaque por acelerar o metabolismo e promover alta queima calórica em menos tempo. Embora seja um tema à parte, vale lembrar que o HIIT exige maior preparo físico e deve ser inserido com cautela.
HIIT na bicicleta ergométrica, como fazer corretamente?
É possível ter resultados fantásticos ao realizar o HIIT na bicicleta ergométrica. Porém, é preciso entender alguns pontos do processo e tomar alguns cuidados.
No geral, a bicicleta para Spinning é mais utilizada para a realização do HIIT. Não que isso seja uma regra, mas é que ela se torna mais confortável e segura.
Podemos usar, no HIIT na bicicleta ergométrica, diversos protocolos. Aliás, no que se refere aos protocolos, é bem mais fácil usá-los na bike do que na corrida.
Por exemplo, o Tabata (Treino Tabata: Método para Exterminar a Gordura e Emagrecer!) é um protocolo feito originalmente, na bicicleta ergométrica. Outros métodos de HIIT, como o protocolo de Gibala, também são facilmente aplicados na bicicleta ergométrica.
A grande questão é a intensidade e o controle da mesma. No geral, os protocolos de HIIT trabalham com uma intensidade bastante elevada, que nem todas as pessoas conseguem alcançar na bicicleta ergométrica.
Por isso, é muito importante que você tenha uma boa mecânica de movimento para realizar protocolos mais intensos de HIIT na bicicleta ergométrica.
Porém, temos uma vantagem na questão do HIIT na bicicleta ergométrica: ele não precisa ser feito necessariamente com velocidade elevada. Como assim? Deixe-me explicar.
O HIIT trabalha com intensidades elevadas, certo? Isso não quer dizer que, necessariamente, seja um trabalho de alta velocidade.
Você pode, por exemplo, usar um aumento de carga (resistência) na bicicleta e realizar “tiros” intermitentes. Isso pode ser feito sentado ou de pé na bike, assim como nos casos de velocidade.
Veja abaixo um exemplo de HIIT na bicicleta ergométrica:
| Fase | Duração | Intensidade | Observações |
|---|---|---|---|
| Aquecimento | 5 minutos | Leve | Pedale em ritmo confortável, com baixa resistência |
| Sprint (alta intensidade) | 30 segundos | Alta | Pedale o mais rápido possível, com resistência média/alta |
| Recuperação ativa | 90 segundos | Leve | Pedale devagar, com baixa resistência |
| Repetições | 6 a 8 ciclos | – | Repita o bloco Sprint + Recuperação |
| Desaceleração | 3 a 5 minutos | Leve | Pedale devagar para voltar à frequência normal |
A grande diferença estará na velocidade produzida, que será muito menor. Porém, em termos de carga de trabalho, podemos ter um excelente resultados no HIIT realizado desta maneira. Temos um artigo completo aqui sobre o treino HIIT mostrando como ele funciona em outras modalidades e seus benefícios.
Estas são algumas das principais vantagens de utilizar da maneira adequada, a bicicleta ergométrica. Sempre treine com a orientação de um bom profissional. Bons treinos!
Não tem nada haver com o artigo, mas eu sempre tive uma grande dúvida: Porque nos treinos ABC o treino de pernas é sempre A ou C e nunca B?
Como por exemplo, no treino A: Peito, Ombro, Tríceps, Abdominais;
B: Costas, Trapézio, Bíceps;
C: Pernas; Panturrilha
Não seria bom colocar o treino de pernas no B? Porque assim teria um dia de descanso para a parte superior do corpo entre o treino A (Peito, Ombros, Tríceps, Abdominais) e C ( Costas, Trapézio, Bíceps).
Isso não parece que poderia dar certo, ou realmente é melhor treinar a parte superior do corpo( Peito, Ombro, Tríceps, Abdominais, Costas, Trapézio, Bíceps) em dois dias seguidos?
Não sei tbm, porém pense no modo que vc falou. Se colocar o treino de pernas no B, vc vai continuar treinando dois dias seguidos a parte superior, ou seja, ACBACB…, a não ser que coloque um dia de descanso ao final de cada circuito, vc treinará, peito, perna, costa e depois peito novamente, portanto continua com sequência em músculos superiores… sacou!
Olá Wagner, tudo bem?
Na verdade, não há uma regra quanto a isso. Mas sua colocação é correta, pois podemos sim trabalhar com diferentes estruturas.
Quanto pensamos em termos de estrutura de treinamento, não pensamos apenas em grupos musculares separados, mas sim, no estímulo e no descanso que cada treinamento pode trazer.
Por isso, independentemente da estrutura, não há uma fórmula pronta e sempre precisamos analisar o contexto!
Forte abraço!
Sandro Lenzi
Compreendi,
Obrigado