Nesse artigos vamos te ensinar a calcular a frequência cardíaca e determinar a zona de treinamento e intensidade para quem quer emagrecer ou outros objetivos.
Os níveis em que o treinamento aeróbico é executado têm como principal ponto de controle os batimentos cardíacos.
Neste sentido, tudo que se refere à ênfase que tal exercício está tendo tem ligação direta com as vezes que o coração bombeia sangue no intervalo de um minuto.
Isso faz com que os objetivos sejam muito mais facilmente perseguidos e tanto o treinador quanto o aluno tem a certeza da efetividade do exercício, usando a zona de treinamento aeróbico.
Como já mencionei em inúmeros artigos anteriores a intensidade está diretamente ligada ao maior gasto calórico.
Por isso, o controle da frequência cardíaca dentro de parâmetros que mostrem que o ele se encontra em uma intensidade adequada, o processo fica muito mais completo.
Porém antes de falarmos das zonas de treinamento aeróbico temos que calcular corretamente a frequência cardíaca.
Zona de treinamento aeróbico e frequência cardíaca
O “cálculo” famoso de se subtrair a idade da pessoa de 220 já não é mais muito aceito dentro da comunidade científica, justamente por sua grande margem de erro. Hoje temos um cálculo muito mais eficiente. Veja como fazer:
A conta é diferente para homens e mulheres. Para homens a conta é:
FCTREINO = [(220 – A) – B] X 0,IT + B
Já para as mulheres a conta é:
FCTREINO = [(226 – A) – B] X 0,IT + B
Antes que você pense que esta conta tem mais letras do que números, deixe-me explicar como ela deve ser feita.
O valor A corresponde a sua idade. O valor B corresponde a sua frequência cardíaca basal.
Para calculá-la você deve, assim que acordar contar quantos batimentos por minuto você está tendo.
Faça isso por três dias seguidos e depois divida o valor somado por três, para ter uma média.
O valor T diz respeito à intensidade desejada. No caso específico do emagrecimento, como irei mostrar a seguir o valor a ser usado é entre 70 e 80%. Para termos uma média vamos usar o valor de 75%.
Para que você entenda melhor, veja este exemplo. Vamos imaginar um homem de 24 anos, que busca a intensidade de 75% e tem um metabolismo basal de 75 bpm. A conta ficaria desta forma:
FCTREINO= [(220 -24) – 75] X 0,75 + 75
Neste caso a frequência cardíaca alvo é de 165,75 batimentos por minuto aproximadamente.
Estes valores foram retirados de Vital (2010) que usa a tabela a seguir de referência:
Tabela de intensidade de treino
| ZONA DE TREINO | INTENSIDADE DE TREINO EM % | BENEFÍCIOS |
Zona 5
Zona máxima de treinamento | 90 a 100% | Entre os benefícios desta estão o aumento a velocidade máxima de corrida, mas tem como sintomas a respiração elevada e a musculatura muito solicitada. É muito usado para o treinamento de alto rendimento. |
Zona 4 Zona de treinamento intenso | 80 a 90% | É muito focada no aumento do rendimento e na alta intensidade. É indicada para pessoas bem treinadas ou com uma boa base para o emagrecimento, pelo seu elevado gasto calórico. |
Zona 3 Zona de treinamento moderado | 70 a 80% | As principais recomendações desta zona são o emagrecimento e melhora do condicionamento aeróbico. São recomendados para todos em exercício moderadamente longos e para o emagrecimento. |
Zona 2 Zona de treinamento leve | 60 a 70% | Zona ideal para a regeneração e para pessoas que estão iniciando a prática aeróbica. Além disso pode ser usada para treinos regenerativos. |
Zona 1 Zona de treinamento muito leve | 50 a 60% | Zona de treinamento focada na regeneração muscular ou em exercícios para a manutenção de um condicionamento mínimo. Também é o mais indicado para se criar uma base para pessoas de risco cardíaco. |
Mesmo em treinamentos que visem apenas o emagrecimento é muito importante que você conheça os demais pontos, pois depois de treinos muito intensos, recuperações ativas de nível 1, por exemplo, são indicadas.
É muito importante que se tenha a clareza que os exercícios considerados de nível 4 também podem ser de grande valia para o emagrecimento, pois neste parâmetro se enquadram os exercícios intervalados e o método fartlek e tabata, por exemplo.
[irp posts=”4740″ name=”Treino Fartlek para o emagrecimento”]Porém nem todas as pessoas conseguem manter o exercício nesta faixa de intensidade. Por isso eu usei como referencia o valor 3, de moderado, já que ele é eficiente para o emagrecimento e mais facilmente mantido.
O ideal para se manter o controle dentro da faixa de bpm ideal é a utilização de um frequencímetro, que pode ser adquirido por preços acessíveis. Lembre-se estamos falando de seu maior bem, seu corpo.
Leia também:
Treino Tabata: Método para Exterminar a Gordura e Emagrecer!
Além disso, é ideal que o treino seja montado e monitorado por um bom profissional de educação física e em casos específicos, o médico seja consultado. Bons treinos!
faltou voce falar da zona lipolitica, onde sua intensidade e de 50 a 65% e promove uma maior oxidação de lipideos, correto?
Estou em busca de um frequencímetro para monitorar meus batimentos durante as corridas na esteira e no funcional, mas gostaria de um que eu também pudesse usar na musculação como cronômetro para calcular os 30 segundos de descanso entre as séries ou 1 minuto na prancha, por exemplo. Existe um frequencímetro com essa função, pois os que eu tenho visto só possuem o cronômetro para iniciar e finalizar a sessão de treino, mas não tem a função de timer progressivo ou regressivo dentro dessa mesma sessão. Alguém me indica um?
Gostaria de saber qual a referencia bibliografica para esta formula. Obrigada
Prezado Sandro, creio que a conta acima no exemplo indicado está errada:
[(220 – 24) – 75] X 0,75 + 24 = 114,75 e não 146
Mas a formula diz que devemos subtrair a frequencia cardiaca basal e no final somar, chegando ao seguinte resultado:
[(220 – 24) – 75] X 0,75 + 75 = 165,75.
Apenas para nos ajudar a chegar á frequencia correta.
Agradeço a atenção.
Olá Alexandre, obrigado por informar. Colocamos o 24 no lugar do 75 ao final. Já corrigimos no artigo.