Whey Protein: O que é, para que serve e Como Tomar – Nutricionista responde!

O whey protein é um dos mais famosos suplementos do mercado e que apresenta ótimos resultados quando ingerido de forma correta. Nutricionista tira todas as dúvidas para que o whey protein e como tomar corretamente ter todos os benefícios.

O que é whey protein?

Whey Protein é um nome comercial que foi dado a proteína feita a partir do soro do leite, extraída durante o processo de transformação do leite em queijo.

Ela é considerada uma proteína de rápida absorção, alta digestibilidade e pode estar correlacionada com o estímulo de síntese proteica dos tecidos musculares, por conter uma alta quantidade de aminoácidos essenciais  em sua composição, entre os principais:

• arginina,
• cisteína,
• leucina,
• isoleucina,
• e lisina.

Para que serve Whey Portein?

O whey protein é um suplemento alimentar amplamente utilizado por atletas e pessoas envolvidas em atividades físicas.

Por ser um suplemento rico em proteínas e aminoácidos, ele também apresenta uma alta concentração de cálcio, trazendo benefícios para a saúde óssea.

O consumo desse suplemento pode auxiliar no aumento da força e da massa muscular após atividades intensas, contribuindo para a recuperação muscular, a hipertrofia e a suplementação alimentar.

Outros benefícios mais comuns que o whey protein traz:

• Fortalecimento do sistema imunológico;
• Auxílio no processo de cicatrização;
• Prevenção do envelhecimento precoce;
• Controle da pressão sanguínea;
• Aumento da saciedade e imunidade;
• Ação antioxidante.

Esses benefícios fazem com que o uso do whey protein seja bastante difundido tanto entre atletas profissionais quanto amadores. Logo abaixo, detalhamos cada um desses benefícios.

Nutricionista Bruna Bosco da equipe do Treino Mestre responde as principais dúvidas:

Whey protein possui proteínas alto valor biológico (VB 100 ou +)

Quando se fala em proteínas, seu valor biológico sempre é levado em consideração, pois esse índice se refere ao percentual que nosso organismo é capaz de digerir, absorver e excretar determinadas proteínas.

Essa escala faz uma comparação com vários tipos de proteínas (alimentos sólidos e suplementos concentrados) e apresenta os que mais são eficientes para ajudar no ganho de massa muscular.

Quanto maior for o valor biológico, melhor será a absorção de aminoácidos e nitrogênio pelo organismo. Criando um ambiente anabólico favorável para hipertrofia.

Veja a comparação do VB da whey protein com alguns alimentos ricos em proteína do nosso dia-a-dia:

Fonte: Food and Agriculture Organization of the United Nations. The Amino Acid Content of Foods and Biological Data on Proteins.
* O Valor biológico de alguns suplementos podem ter variação conforme o fabricante.
Outro fator importante da Whey Protein, é sua alta concentração de glutamina e BCAA, e com um relevante a mais, já que comparando grama a grama a Whey Protein com outras fontes de proteínas, como as citadas na tabela acima, ela é a que fornece mais aminoácidos essenciais para o corpo, com baixas quantidades de carboidratos e gorduras.

O único suplemento que tem essa mesma proporção de benefícios é a creatina.

Imagina você ter que consumir 1 kg de carne vermelha para ter 4.5 g de creatina? Com a whey protein e seus aminoácidos é parecido.

Isso não significa que você deva substituir a alimentação sólida por suplementos, não é isso.

Você tem sim que manter uma alimentação balanceada com todos os macro e micronutrientes e com orientação de um nutricionista.

Ele irá verificar as suas necessidades e objetivos, para assim recomendar o suplemento como parte de uma estratégia, complementando a sua dieta e otimizando seus resultados.

Quais os tipos de Whey Protein?

Como a Whey Protein é extraída do soro leite, o teor de água ainda é muito grande, chegando a representar 93 a 95% do que foi retirado e apenas 0,7 a 1,2% de proteínas, um valor muito baixo ainda.

Para isso é necessário passar pelo processo de microfiltração e ultrafiltração através de precipitação por ácidos ou bases, com troca iônica ou separação por membranas, resultando em uma maior concentração de proteínas. O que vai resultar em 3 tipos:

Whey Protein Concentrado:

A versão concentrada é recomendado para quem quer ganhar massa muscular sem gastar muito, já que é a opção mais econômica. 

Isso se deve ao custo para elaboração desse whey ser reduzido, pois essa versão passa apenas pelo processo leve de filtragem, citados anteriormente como Microfiltração e Ultrafiltração.

Resultando em 70 a 80% de quantidade de proteínas e dividindo o resto entre carboidratos e gorduras.

Ainda sim esse tipo de Whey Protein contém grande quantidades de BCCA e glutamina, além de a maior parte das frações peptídicas serem mantidas.

Essas partículas são responsáveis por muitas funções do nosso organismo e melhoram nossa imunidade já que possuem ações antioxidantes.

Whey Protein Isolado:

Sua concentração de proteínas é muito maior se comparada a Whey Protein concentrada, pelo fato de passar por um processo de filtragem muito maior e sofrer troca iônica.

Resultando em até 95% de proteínas, em algumas marcas de Whey Protein Isolado, chega a ser zero a quantidade de carboidratos e gordura.

É uma ótima opção para quem está em dieta de redução calórica, visando emagrecer ou definir, além de condições especiais como disbiose, intolerância a lactose e cirurgia bariátrica.

Whey Protein Hidrolisado:

O hidrolisado é uma versão do whey protein que passa por uma filtragem minucioso, esse tipo de Whey Protein passa por um processo conhecido como hidrólise, onde é feita a quebra das cadeias proteicas em fragmentos menores de peptídeos.

O que facilita e torna ainda mais rápido a absorção desse  tipo de Whey Protein pelo organismo.

8 Grandes Benefícios da Whey Protein

Veja abaixo quais são os principais benefícios desse suplemento:

1. Promove maior retenção de nitrogênio

É primordial para construção de massa muscular, estar num balanço positivo de nitrogênio no organismo.

Estudos mostraram que whey protein aumenta a retenção de nitrogênio, ajudando no ganho muscular e ainda auxiliando na manutenção de massa magra, evitando que você perca o que já conquistou!

2. Ação antioxidante fortalecendo o sistema imunológico

A Whey também possui ação antioxidante, fortalece o sistema imunológico e reduz sintomas de overtraining.

3. Controle do apetite e saciedade

Quando a ingestão de whey protein é orientada por um profissional e aliada a uma dieta adequada, o seu consumo pode atuar no controle da fome e saciedade através da liberação e bloqueio de alguns hormônios.

Ainda, é importante ressaltar que o consumo proteico aumenta o tempo de esvaziamento gástrico, promovendo maior efeito sacietogênico.

4. Rápida absorção pelo organismo

E outro fator que é essencial na Whey Protein, é sua rápida absorção, algo de fundamental importância para quem faz uso dessa proteína para hipertrofia e recuperação muscular.

5. Favorece um ambiente anabólico

Logo após o treino, abrimos o que é chamada de “janela de oportunidades” onde o músculo está mais receptivo a nutrientes, proporcionando um alto grau de absorção de proteínas e seus aminoácidos.

Garantindo com isso um perfeito ambiente anabólico, já que ela por si só, já aumenta a síntese proteica, e imagine depois de um treino intenso.

6. Melhora o desempenho de praticantes de atividades físicas

Um estudo publicado em 2014, mostrou os efeitos benéficos da suplementação com a proteína do soro do leite (WP), na promoção de saúde e melhora do desempenho ao praticar exercícios aeróbicos.

7. Diminui o colesterol ruim

Auxilia na redução dos níveis de colesterol “ruim” (LDL), enquanto aumento o chamado “bom” colesterol (HDL).

8. Tratamento e prevenção de doenças

O suplemento por ser rico em proteínas e cálcio e baixo ou quase zero em gorduras e carboidratos (dependendo da versão), é usado em dieta de restrições alimentares para pacientes enfermos, prevenção e tratamento de osteoporose e doenças autoimunes, já que melhora o sistema  imunológico, como já dito aqui.

Como tomar o whey protein?

1. Ao acordar

Outro horário muito indicado para se tomar a Whey Protein, é quando acordamos, já que passamos um grande período sem se alimentar, e o catabolismo é certo, então nada melhor do que a Whey Protein e sua rápida absorção.

2. Em substituição aos lanches

É muito comum tomar a whey protein nos lanches durante o dia. Pois é uma alternativa rápida e que não demanda tempo para se preparar, além de ser uma ótima opção se você não sente muita fome.  

3. Depois do treino

Então seja simples na hora de preparar o seu shake pós treino: Misture dentro dele com 200 ml de água ou leite, 30 a 40 gr de Whey Protein. Caso esteja tomando outro suplemento, como a creatina por exemplo, misture nesse shake.

→ Nota importante:

Não é obrigatório tomar whey com os carboidratos maltodextrina ou dextrose.

Se você já tem uma alimentação balanceada, esses complementos não são necessários e seu excesso pode acabar prejudicando.

Janela de oportunidades

Não é necessário tomar o suplemento de whey protein imediatamente após o treino como se pensava antigamente.

Existem estudos que mostram que a tal “janela de oportunidades” pode durar até 24 horas após finalizar o treino.

Tem um artigo aqui no site falando sobre a janela de oportunidades, recomendamos a leitura.

Posso tomar em outro períodos, como no pré-treino?

Sim, você pode tomar whey protein em qualquer período do dia, inclusive no pré-treino, já que nesse período ajudaria a diminuir o catabolismo muscular durante o treino e promoveria a manutenção de massa magra.

A dosagem recomendada no pré-treino é algo em torno de 15g a 20g ou conforme orientação nutricional.

Leia também:

+ Devemos tomar suplementos no final de semana ou nos dias que não treinamos?

Posso tomar com leite ou com água?

Se seu objetivo é hipertrofia e quer aumentar as calorias ingeridas ao dia, não há problema em misturar whey com leite, a não ser que você tenha alergia ou intolerância a lactose.

Pode ingerir com outro suplemento ou termogênico?

O Whey protein pode ser tomado junto com termogênicos ou outros suplementos sim, desde que orientados por um profissional após avaliar suas reais necessidades.

Lembrando que esse artigo é apenas informativo e não substitui a orientação de um profissional.

Antes de iniciar o uso de qualquer suplemento ou termogênico, um nutricionista deve ser consultado.

Whey Protein Engorda ou emagrece?

E pra quem acha que a Whey Protein é usada apenas para dietas de ganhos musculares, engana-se, porque ela é indicada também para quem quer emagrecer, sem perder massa magra.

Pois ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, saciando a fome mais rápida do que outras proteínas.

Mas se não tiver controle, a Whey pode engordar, por isso criamos o artigo abaixo para tirar todas as dúvidas sobre essa questão, leiam pois é muito importa saber isso:

Enquete com as melhores

Antes de comprar sua Whey Protein, é importante que você leia os artigos que publicamos recentemente com as melhores marcas de Whey Protein nacionais e importadas, tanto na categoria de concentrados, como  Whey Protein Isolado, e ainda indicamos as lojas mais confiáveis e com os melhores preços da internet.

Vale destacar que os produtos citados nos artigos, não tiveram suas vendas proibidas e nem foram reprovados em testes e laudos realizados pelos órgãos competentes, testes no qual tiveram grande repercussão na mídia nos últimos tempos e noticiamos também aqui no Treino Mestre.

Você pode conferir os artigos com o resultado da enquete com as melhores marcas e com todas as dicas abaixo:

⇒ Para quem vai comprar a Whey Protein Isolada, veja abaixo:

Leia também:

+ 10 Melhores Whey Protein em 2023 – LISTA ATUALIZADA!

Outras perguntas frequentes:

Qual o melhor whey protein para ganhar massa muscular?

O melhor whey para ganhar massa muscular é a versão concentrada do suplemento. Não só pela questão de qualidade da matéria-prima, já que as versões isoladas e hidrolisadas possuem maior concentração de proteínas e na maioria das vezes zero gordura e carboidratos, mas tem um custo muito elevado e se você não tem nenhuma restrição a lactose, por exemplo, o whey protein concentrado será mais econômico e irá suprir a demanda, claro, se sua dieta estiver bem equilibrada.

Para que é indicado Whey Protein?

O Whey Protein tem várias indicações: desde um complemento a dieta para suprir as necessidades proteicas e auxiliando no ganho de massa muscular ou em dietas de redução calórica para quem deseja emagrecer.

O Whey Protein também é utilizado em dietas para tratamentos das mais diversas doenças, inclusive em casos de HIV.

Faz mal, há efeitos colaterais o Whey Protein?

O principal efeito colateral que pode ser causado pelo whey protein está relacionado a presença de lactose, já que pessoas com intolerância ao açúcar do leite apresentam alguns problemas como:

• problemas digestivos;
• diarreia;
• cólicas;
• gases;
• má digestão.

Nesse caso a pessoa deve seguir orientação de um profissional que pode recomendar o uso do whey protein isolado, já que grande parte dessa versão do produto, não possui gorduras e lactose em sua composição.

Surgimento de acne

Existem relatos de aparecimento de acne durante o uso do suplemento, mas está mais relacionado a pessoas que já possuem predisposição ao surgimento de cravos e espinhas e mesmo assim, não existem estudos que comprovem que a whey seja o principal causador.

Prejudica os rins?

Até o momento não existem estudos conclusivos que indiquem que esse suplemento prejudica os ruins.

Apenas indivíduos que já apresentam algum tipo de deficiência renal, como, por exemplo, cálculo renal, não deve consumir o whey protein antes de procurar um médico especialista.

Claro que o consumo em excesso e sem orientação pode vir a causar problemas em pessoas sadias.

Por isso que frisamos mais uma vez a importância da orientação de um profissional.

Contraindicações

A contraindicação é exatamente para pessoas com problemas ou histórico de doenças renais e intolerantes a lactose.

O recomendado sempre é que procurem um médico antes de iniciar o uso.

Relatos e outras dúvidas

Logo abaixo você irá encontrar mais de 450 comentários onde muitas perguntas foram respondidas.

Caso ainda reste dúvidas, faça sua pergunta. Leia também os relatos de quem já tomou e deixe o seu depoimento. Será muito útil para os próximos leitores. 

Esse artigo foi útil para você? Então ajude a divulgá-lo e evite que seus amigos cometam erros ao tomar a Whey Protein, compartilhe com eles nas redes sociais.

Abraços e Bons Treinos a todos.