Vitaminas do complexo B: Tire todas as suas dúvidas agora!

As vitaminas do complexo B são essenciais para o bom funcionamento do organismo.

Elas podem ser encontradas na natureza, nos alimentos, e, portanto, consumidas.

Adicionalmente são igualmente encontradas na forma de suplemento.

Embora o corpo humano armazene essas vitaminas do complexo B, sua ingestão constante é essencial.

Isto porque elas fazem parte do grupo de hidrossolúveis, as quais não são mantidas em grandes quantidades pelo nosso corpo.

O que são vitaminas do complexo B?

A classificação mais comum das vitaminas do complexo B elenca oito principais. Todas elas são encontradas em alimentos, os quais devem ser ingeridos diariamente para que os efeitos sejam garantidos.

De um modo geral, essas vitaminas, quando estão em ausência no corpo humano, causam uma série de sintomas. Eles podem ser até mesmo graves, e por isto a alimentação deve ser cuidadosa, evitando sua falta. Conheça as principais:

• Vitamina B1 (ou Tiamina);
• Vitamina B2 (ou riboflavina – anteriormente, vitamina G);
• Vitamina B3 (ou Niacina);
• Vitamina B5 (ou ácido pantotênico);
• Vitamina B6 (ou piridoxina);
• Vitamina B7 (ou biotina – anteriormente, vitamina H);
• Vitamina B9 (ou ácido fólico – anteriormente, vitamina M);
• Vitamina B12 (ou cobalamina).

Para que servem?

É impossível resumir a apenas uma frase para que servem as vitaminas do complexo B. Por serem muitas, elas têm distintas aplicações no corpo humano.

O que se pode dizer, de maneira geral, é que todas são vitais para que o corpo funcione adequadamente.

Cada uma delas é relacionada a alguns processos específicos do corpo humano, de modo que interferem diretamente ali.

Em poucas palavras, resumimos abaixo para o que cada uma é importante:

• Vitamina B1: metabolismo, produção de ácido clorídrico, sangue e formação da bainha de mielina
• Vitamina B2: metabolismo, pele, formação de hemácias e anticorpos, respiração celular, olhos (catarata em especial) e crescimento
• Vitamina B3: metabolismo, circulação sanguínea, pele, colesterol e produção de ácido clorídrico
• Vitamina B5: metabolismo, produção hormonal e desintoxica
• Vitamina B6: metabolismo, produção hormonal, crescimento, imunidade, diversas funções orgânicas do corpo
• Vitamina B7: metabolismo, crescimento celular, pele e cabelos
• Vitamina B9: metabolismo, formação de hemácias e saúde do cérebro
• Vitamina B12: metabolismo, proteção às células, saúde dos nervos, fertilidade, combate a anemia

7 Benefícios do complexo B

São inúmeros os benefícios das vitaminas do complexo B. Elas são essenciais para os seres humanos e estão envolvidas numa ampla diversidade de processos fisiológicos.

1. Facilitam a digestão

As vitaminas do complexo B atuam no metabolismo. Além disso, algumas delas participam da formação do ácido clorídrico. Deste modo, favorecem a digestão dos alimentos.

2. Estabilidade da saúde emocional e mental

Entende-se que as vitaminas do complexo B são as principais responsáveis por manter-nos estáveis emocionalmente. Outro ponto favorável, é que atuam no cérebro e protegem contra depressão, ansiedade e estresse.

3. Protegem os olhos

Os olhos estão entre os que mais sofrem sem as vitaminas do complexo B. Em particular, pela ação da riboflavina.

4. Boas para os cabelos e a pele

Em geral, as vitaminas do complexo B dão mais força aos cabelos, evitando a queda. Também protegem a pele e a mantém saudável contra dermatites.

5. Importantes na dieta

Por atuar na liberação do suco gástrico e também no metabolismo, as vitaminas do complexo B na dieta são igualmente relevantes. Se estiverem em bom nível, serão vantajosas para quem deseja perder peso.

6. Auxiliam atletas

Praticantes de atividades físicas de alta intensidade também se beneficiam das vitaminas do complexo B. Os papeis delas em diversos processos, como a respiração celular, são importantíssimas.

7. Aumentam a imunidade

Vitaminas do complexo B e imunidade andam lado a lado. Elas são relevantes para manter em bom nível a produção das células de defesa, as quais protegem o organismo contra agentes infecciosos.

Sinais de carência

A carência de vitaminas do complexo B pode ter consequências severas ao organismo.

Em casos mais extremos, pode até mesmo levar ao óbito, de modo que deve ser cuidado com bastante zelo. Esta deficiência pode levar a doenças provenientes da insegurança alimentar.

De modo geral, embora sejam várias as vitaminas do complexo B, os sintomas de deficiência dela são similares.

Fique atento caso surja algum e consulte com um médico para uma avaliação com maior precisão. Ele saberá como proceder.

• Anemia;
• Letargia;
• Depressão;
• Cansaço;
• Tontura;
• Fraqueza muscular;
• Esteatose hepática (acúmulo de gordura nas células do fígado);
• Confusão mental;
• Doenças de pele;
• Dificuldades de coordenação motora;
• Queda de cabelo;
• Unhas fracas;
• Mal-estar.

Fontes do complexo B nos alimentos

Como demonstramos até aqui, existem fontes de alimentos das vitaminas do complexo B.

Destaca-se, sobretudo, o papel das carnes e de alimentos de origem animal, mas não somente.

Veja a lista de onde encontrar as vitaminas do complexo B com maior facilidade:

Vitamina B1:

A vitamina B1 (tiamina) pode ser encontrada em carnes vermelhas, leite e derivados, ovos, laranja e cereais integrais, entre outros.

Vitamina B2:

A vitamina B2 (riboflavina) é uma das vitaminas do complexo B que é abundante em carnes vermelhas, leite e derivados, grãos e vegetais em geral.

Vitamina B3:

Encontra-se a niacina (vitamina B3) em alimentos como carne vermelha, ovos, leite e derivados, além do germe de trigo.

Vitamina B5:

O ácido pantotênico (vitamina B5) está presente em carnes vermelhas, tomate, brócolis, batata, ervilha, feijão e germe de trigo.

Vitamina B6:

Os alimentos com maior concentração de piridoxina (vitamina B6) são a carne (principalmente os peixes), os ovos, o leite e derivados, o germe de trigo, alguns grãos integrais e os vegetais em geral.

Vitamina B7:

A biotina (vitamina B7) é vista sobretudo nas carnes, nas amêndoas, nas nozes, nos amendoins, nas frutas e nos vegetais (cenoura, alface, couve-flor, entre outros).

Vitamina B9:

Com relação ao ácido fólico (vitamina B9) , são fonte dele as carnes, as frutas cítricas, os vegetais de folha verde-escura, os ovos, a ervilha, o feijão e alguns tipos de grãos.

Vitamina B12:

A cobalamina (vitamina B12)  está presente em alimentos de origem animal, como carnes (desde porco até os peixes), leite e derivados e ovos.

Suplemento como tomar e dosagem

A deficiência de vitaminas do complexo B é mais comumente vista em vegetarianos e veganos. Ainda assim, todos podem tê-la.

Neste caso, se não for possível pela alimentação, há a possibilidade de uso de suplementos. Só cuide para não consumir estas vitaminas em excesso.

Alguns outros grupos também podem ter propensão à deficiência. São pacientes com doenças, como o câncer, recém operados de cirurgia bariátrica e até mesmo alcoólatras.

O suplemento de vitaminas do complexo B está presente em distintas formas.

As doses diárias indicadas em adultos são 2 a 3 drágeas, 2 a 3 colheres (xarope) ou 40 a 60 gotas (solução líquida).

Complexo B engorda

Nenhuma vitamina, em si, engorda. O alimento que a contém poderia engordar, por ter mais calorias.

As vitaminas do complexo B poderiam auxiliar no emagrecimento, por melhorar o organismo e, consequentemente, o metabolismo dos alimentos, fazendo com que o corpo gaste melhor os nutrientes e as possíveis reservas corporais.

Em outros artigos aqui no Treino Mestre, nós damos dicas essenciais de como engordar através dos alimentos e suplementos.

Leia também:

14 Vitaminas para Engordar

7 Melhores Suplementos para Engordar

Por melhorar o metabolismo dos alimentos e outras áreas do corpo, o consumo de vitaminas pode regularizar as funções, que estavam com processos mais lentos, devido à alimentação com poucos nutrientes.

Quando o corpo recebe nutrientes de maneira correta, os processos se regularizam, demandando mais energia.

Esta energia viria da alimentação e das reservas, o que contribui para o emagrecimento, especialmente por diminuir a capa de gordura corporal, que faz parte das reservas de energia do organismo.

Complexo B e Buclina para engordar

Para as pessoas que querem ganhar peso, associar o complexo B a alguma medicação que aumente o apetite possibilitará o maior ganho de massa magra.

Entre os produtos que são associados ao complexo B, a Buclina é uma das mais usadas.

Ela é usada para aumentar o apetite e, quando associado a uma alimentação saudável e às atividades físicas, suplantada com complexo B, mostra uma melhora no desempenho do organismo, especialmente por aumentar o consumo de nutrientes, os quais serão mais bem metabolizados com o complexo B em níveis bons no organismo.

Dr. Dayan Siebra tira maiores dúvidas

Indicações

Indica-se o consumo de vitaminas do complexo B a todos. Isto porque, conforme vimos, sua carência pode gerar uma série de sintomas indesejados, os quais podem chegar a níveis graves.

Caso suspeite que esteja com carência das vitaminas do complexo B, informe o seu médico.

Efeitos colaterais

De modo geral, não há efeitos colaterais provenientes das vitaminas do complexo B.  Seu uso é seguro e o corpo não reage de modo adverso.

O que se sabe é que, caso sejam consumidas em excesso, estas vitaminas podem gerar alguns sintomas – nenhum costuma ser grave.

• Neurite
• Lesões hepáticas
• Disfunção hormonal
• Multiplicação celular

Contraindicações

Como dissemos, as vitaminas do complexo B são essenciais para qualquer indivíduo.

Portanto, ela não é contraindicada a não ser para alguns grupos em exceção.

Caso faça parte de um deles, converse com um médico antes de fazer suplementação:

• Hipersensibilidade (à Tiamina, mais comumente);
• Uso do medicamento Levodopa (a riboflavina interage com ele);
• Pacientes com úlcera péptica.