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Devo tomar BCAA antes ou depois do treino?

 Tomar o BCAA antes ou depois do treino? Essa dúvida já fez muita gente ficar confusa e acabar cometendo erros na hora de ingerir esse suplemento. Veja o que os estudos mostraram e faça o correto!

Devo tomar BCAA antes ou depois do treino?
Hoje responderemos essa dúvida muito comum! Por isso, leia até o final para não cometer nenhum erro.

Quando devo tomar o BCAA? Quem já usou este suplemento ou pensa em usar, provavelmente já teve esta dúvida.

Diferentemente de alguns outros suplementos, que tem um horário mais comum de utilização, o BCAA foge um pouco desta lógica.

Não que você deva tomar o BCAA de qualquer forma, ou sem um horário ou período adequado. Mas por causa das características do BCAA, é importante entender alguns pontos.

O BCAA não tem um momento ou horário especifico para ser ingerido. Tudo depende de uma série de questões.

Tomar BCAA antes ou depois do treino? Depende de seu objetivo!

O BCAA é um suplemento composto por aminoácidos essenciais. Desta maneira, quando planejamos o melhor horário para ingerir o BCAA, precisamos entender suas funções fisiológicas.

De forma direta e clara, o BCAA pode ser usado para aumentar a síntese proteica, reduzir os processos catabolicos e melhorar o rendimento de uma maneira geral (principalmente para esportes de endurance).

Neste sentido, é natural que a forma, as quantidades e o horário de tomar o BCAA se alterem. Por isso, o primeiro ponto é entender qual sua necessidade.

Tendo seu objetivo traçado, qual o melhor horário para tomar o BCAA?

Há estudos que trabalham com diferentes cenários. Em alguns casos há até a utilização de suplementação de BCAA durante o exercício. Desta maneira, temos que analisar as diferentes variáveis.

Para que o texto seja mais conclusivo, vou tomar como base a utilização dos aminoácidos de cadeira ramificada antes e depois do exercício.

Há a possibilidade de utilização destes em horários distintos, mais distantes do treino. Mas neste caso são casos mais específicos e que precisam ser analisados de maneira mais aprofundada.

Leia também:

BCAA: O que é, para que serve, como tomar, benefícios, funções e efeitos colaterais

Devo tomar BCAA antes do treino?

Há alguns estudos que mostram os inúmeros benefícios do BCAA para esportes de endurance, onde é muito mais comum a ingestão de aminoácidos de cadeia ramificada antes do exercício.

Em um estudo de Bassit et al. (2000), foram avaliados os efeitos da suplementação de BCAA sobre a resposta imune e a concentração de glutamina em atletas.

Como já se sabe, a resposta imune e a concentração de glutamina tem relação direta com o rendimento esportivo, pois são marcadores de sofrimento metabólico muito importantes.

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Neste estudo, foram avaliados atletas que participaram de provas de triatlo olímpico, composto por 1,5 km de natação, 40 km de ciclismo de estrada e 10 km de corrida. Os atletas foram divididos em suplementados com BCAA e grupo placebo.

Os que receberam BCAA, ingeriram 6 g/dia de suplemento, contendo 60% de leucina, 20% de isoleucina e 20% de valina.

A ingestão aconteceu por 30 dias, antes da prova. No dia da prova, eles ingeriram mais 3 gramas antes do início da mesma e uma dose de 3 gramas pela manhã, durante os 7 dias que sucederam a realização da prova.

Após uma análise plasmática, foi possível verificar que a concentração plasmática de glutamina após a prova de triatlo se manteve nos níveis considerados normais, para os participantes que receberam a suplementação de BCAA.

No grupo placebo, este valor apresentou uma redução significativa nos dias que sucederam a prova.

Isso indica que o BCAA ingerido antes do treino, ajuda a reduzir os processos catabolicos, principalmente em esportes de longa duração, como é o triathlon.

Já no que se refere a exercícios de alta intensidade, como é o caso de provas de velocidade, esportes de contato e também a musculação, também foram encontrados benefícios.

Em um estudo de Davis et al. (1999), foram analisados os efeitos da suplementação de BCAA sobre a performance durante a realização de corridas intermitentes e em alta intensidade.

Este protocolo é relacionado diretamente com a sobrecarga energética e fisiológica da musculação.

Os participantes foram separados em 3 grupos, sendo que o primeiro ingeriu uma bebida de carboidratos, o segundo uma bebida de carboidratos e BCAA e o terceiro recebeu placebo.

O primeiro e o segundo grupo (que receberam carboidrato e carboidrato com BCAA, respectivamente), tiveram um tempo de tolerância ao esforço e concentrações de glicose e de insulina muito mais elevados.

Isso deixa claro que a suplementação de BCAA antes do exercício (de pelo menos 30 minutos), influencia diretamente na manutenção do desempenho e na resposta fisiológica após o treino.

Devo tomar BCAA depois do treino?

Se o BCAA tem efeitos altamente positivos na suplementação pré-exercício, quais os efeitos se ela for feita após o mesmo? Em um estudo de Karlsson et al. (2004), foram investigados os efeitos da suplementação de BCAA com exercícios de força.

Sete indivíduos bem treinados foram submetidos a um protocolo de exercícios de força para o músculo quadríceps em duas condições:

– Suplementados com BCAA (antes e após o exercício)

– Com placebo

Quando os participantes ingeriram BCAA, houve um aumento na concentração destes aminoácidos durante e após os exercícios. Isso fez com que mecanismos que desencadeiam os processos de síntese proteica, como a fosforilação de substancias específicas, fossem aumentados consideravelmente.

Estes mecanismos aumentados são precursores de mecanismos hipertróficos. Desta maneira, este estudo sugere que a suplementação com BCAA após o exercício é um importante fator de aumento de hipertrofia muscular.

Tipton (2004) também acredita que isso aconteça, pois a suplementação de BCAA estimula a taxa de síntese proteica em humanos, além de promover o balanço positivo das proteínas circulantes.

Então quando devo tomar o BCAA?

qual o modo correto?

Tudo depende de seu objetivo. Como mostrado acima, os estudos mostram que tomar o BCAA antes do treino, cerca de 30 minutos, ele estimula a manutenção dos estados fisiológicos normais, evitando o catabolismo muscular e a redução do desempenho.

Da mesma maneira, se usado após o exercício, o BCAA estimula a síntese das proteínas e ajuda no processo de hipertrofia muscular.

Por isso que muitos fabricantes do suplemento BCAA, informam em suas embalagens, para quem faz musculação, tomar antes e depois dos treinos, por ser a forma de se obter mais vantagens desse suplemento, para quem visa o ganho de massa muscular.

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Qual a dosagem?

Quanto a dosagem, vai depender muito de cada objetivo e alimentação do individuo. Em média, costuma ser de 4 á 8 gramas de BCAA antes do treino e novamente de 4 á 8 gramas de BCAA depois dos treinos.

Uma dica

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Lembrando mais uma vez que, sem um contexto de dieta e treinos adequados, não adianta nada tomar o BCAA antes ou depois dos treinos, que esse suplemento não fara milagres.

Porém, como um complemento, ele é uma excelente ferramenta para otimizar os resultados de seus treinos. Sempre conte com a ajuda de um bom profissional. Bons treinos!

Referências:
BASSIT, R.A. The effect of BCAA supplementation upon the immune response of triathletes. Med. Sci. Sports Exerc., 2000.
DAVIS, J.M. Effects of branched-chain amino acids and carbohydrate on fatigue during intermittent, high-intensity running. Int. J. Sports Med, 1999.
KARLSSON, H.K. Branched-chain amino acids increase p70S6k phosphorylation in human skeletal muscle after resistance exercise. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab, 2004.
TIPTON. K.D.; WOLFE, R.R. Protein and amino acids for athletes. J. Sports Sci., 2004.

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