A remada alta é um exercício de musculação focado em desenvolver os ombros (deltoides) e trapézio, executado ao puxar um peso verticalmente até a altura do peito, liderando o movimento com os cotovelos para garantir a segurança e a eficácia na ativação muscular.
Se você já se perguntou como a remada alta pode transformar seu treino de ombro, está no lugar certo. Será que vale a pena inserir esse exercício na rotina? Vamos desvendar os pontos-chave para você entender e aplicar da melhor forma.
O que é a remada alta e para que serve
A remada alta é um exercício de musculação focado no fortalecimento da parte superior do corpo, especificamente os ombros e o trapézio. Trata-se de um movimento no qual você puxa um peso (como uma barra, halteres ou polia) verticalmente, desde a altura da cintura até próximo ao queixo, mantendo o peso rente ao corpo.
Para que serve a remada alta?
O principal objetivo da remada alta é desenvolver os músculos deltoides, que formam o contorno arredondado dos ombros, e o músculo trapézio, localizado na parte superior das costas e pescoço. Por ser um exercício multiarticular, ele trabalha mais de um grupo muscular ao mesmo tempo, otimizando o tempo de treino.
Além de promover hipertrofia e força, a remada alta, quando executada com a técnica correta, pode contribuir para a melhora da postura e estabilidade da articulação dos ombros. É um exercício eficaz para quem busca um desenvolvimento mais completo e simétrico da parte superior do tronco, resultando em ombros mais largos e um trapézio mais definido.
Principais músculos trabalhados na remada alta
A remada alta é um exercício composto que recruta diversos músculos da parte superior do corpo de forma simultânea. Conhecer os grupos musculares envolvidos ajuda a entender a importância do movimento e a executá-lo com mais consciência corporal.
Músculos dos Ombros (Deltoides)
Os deltoides são os principais alvos da remada alta. O exercício ativa principalmente as porções lateral e anterior deste músculo. A porção lateral é responsável por dar a aparência de ombros mais largos, enquanto a porção anterior auxilia na elevação dos braços para a frente. A ação de puxar o peso para cima com os cotovelos elevados é o que garante a ativação eficaz dessa região.
Músculo Trapézio
O trapézio, especialmente suas fibras superiores, é fortemente trabalhado durante a fase final do movimento. Ele é o músculo que conecta o pescoço aos ombros e é responsável pela elevação da escápula (o osso da omoplata). Quando você encolhe os ombros ao puxar a barra para cima, está ativando intensamente essa área.
Músculos Secundários e Estabilizadores
Além dos principais, outros músculos atuam como coadjuvantes e estabilizadores. Os bíceps auxiliam na flexão do cotovelo, enquanto os romboides e os músculos do manguito rotador ajudam a estabilizar as escápulas e a articulação do ombro, garantindo que o movimento seja seguro e controlado.
Como executar corretamente a remada alta com barra
Executar a remada alta com a técnica correta é fundamental para maximizar os resultados e, principalmente, para evitar lesões nos ombros e punhos. Siga este passo a passo para garantir uma execução segura e eficaz.
1° Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados. Mantenha as costas retas e o abdômen contraído. Segure a barra com as mãos próximas uma da outra (pegada fechada), um pouco mais estreita que a largura dos ombros, e os braços estendidos à frente do corpo.
2° Inicie o movimento puxando (fase concêntrica) o peso verticalmente em direção ao queixo. É crucial que os cotovelos liderem o movimento, subindo sempre mais alto que os punhos. Mantenha a barra ou os halteres próximos ao seu corpo durante toda a subida. Pare o movimento quando a barra atingir a altura da parte superior do peito ou próximo ao queixo.
3° Controle a descida (fase excêntrica) do peso de forma lenta e deliberada, resistindo à força da gravidade. Não deixe o peso simplesmente cair. Estenda completamente os braços para retornar à posição inicial, sentindo o alongamento dos músculos trabalhados.
Pontos de Atenção
Para uma boa execução, concentre-se em manter a postura ereta, sem balançar o tronco para gerar impulso. A força deve vir dos ombros e do trapézio, não das costas ou dos braços. Um movimento controlado é a chave para a segurança e a eficácia do exercício.
Variações da remada alta
A remada alta tradicional com barra é excelente, mas explorar diferentes variações pode trazer novos estímulos musculares, quebrar platôs de treino e adaptar o movimento para maior conforto e segurança. Alterar o equipamento ou a pegada pode mudar o foco do exercício e os músculos ativados.
Remada Alta com Halteres
Esta é uma das variações mais populares. Usar halteres permite que cada braço trabalhe de forma independente, o que ajuda a corrigir desequilíbrios de força entre os lados. Além disso, proporciona uma maior liberdade de movimento para os punhos e ombros, tornando o exercício potencialmente mais seguro para quem sente desconforto com a barra reta.
Remada Alta na Polia (Cabo)
Realizar a remada alta na polia baixa com uma barra ou pegador de corda oferece uma vantagem única: a tensão constante. Diferente dos pesos livres, onde a resistência pode variar, o cabo mantém a mesma tensão durante toda a fase de subida e descida, intensificando o estímulo no músculo-alvo.
Remada Alta com Pegada Aberta
Ajustar a distância entre as mãos na barra pode mudar significativamente o exercício. Uma pegada mais aberta, na largura dos ombros ou um pouco além, tende a focar mais nos deltoides laterais e menos no trapézio. Essa modificação também limita a altura da elevação, o que pode ser uma alternativa mais segura para a articulação do ombro para algumas pessoas.
Benefícios da remada alta para ombros e trapézio
A remada alta é um exercício poderoso e, quando incluída de forma correta no treino, oferece benefícios visíveis para o desenvolvimento da parte superior do corpo. Seu foco principal está em dois grupos musculares que são chave para uma estética equilibrada e forte.
Desenvolvimento completo dos ombros
O principal benefício é o estímulo direto nos músculos deltoides, especialmente a cabeça lateral. É essa porção do ombro que, quando desenvolvida, cria a impressão de ombros mais largos e arredondados, contribuindo para a tão desejada aparência de “V” no tronco. O movimento de elevação dos cotovelos garante que essa área seja efetivamente trabalhada.
Fortalecimento e hipertrofia do trapézio
A remada alta é um dos exercícios mais eficientes para construir um trapézio forte e denso. A fase final do movimento, quando os ombros são elevados, recruta intensamente as fibras superiores do trapézio. Um trapézio bem desenvolvido não só melhora a estética, mas também é fundamental para a estabilidade do pescoço e da cintura escapular.
Eficiência no treino
Por ser um exercício multiarticular, a remada alta trabalha ombros, trapézio e, em menor grau, bíceps e antebraços de uma só vez. Isso a torna um movimento extremamente eficiente para quem tem tempo limitado, pois permite treinar vários músculos com um único exercício, otimizando a rotina de treinos.
Erros comuns na remada alta e como evitá-los
A remada alta é um exercício eficaz, mas também é um dos que apresentam maior risco de lesão se executado incorretamente. Conhecer e evitar os erros mais comuns é essencial para garantir um treino seguro e produtivo.
1. Usar muito peso e balançar o corpo
O erro mais frequente é carregar mais peso do que se consegue controlar. Isso leva o praticante a usar impulso, balançando o tronco para ajudar a levantar a carga. Essa prática não só tira a tensão dos músculos-alvo (ombros e trapézio) como também sobrecarrega a região lombar, aumentando o risco de lesões nas costas. A solução é simples: reduza o peso e foque em um movimento controlado, sem balanços.
2. Elevar os cotovelos acima da linha dos ombros
Puxar a barra até o pescoço ou queixo, elevando os cotovelos de forma excessiva, pode causar o chamado pinçamento no ombro. Nessa posição, o espaço na articulação do ombro diminui, o que pode comprimir tendões e bursas, gerando dor e inflamação. Para evitar isso, limite a amplitude do movimento: pare quando a barra atingir a altura do peito e seus braços estiverem paralelos ao chão.
3. Deixar os punhos subirem mais que os cotovelos
O movimento da remada alta deve ser sempre liderado pelos cotovelos. Um erro comum é puxar o peso com as mãos, fazendo com que os punhos fiquem na mesma altura ou até mais altos que os cotovelos. Isso transfere a tensão para os antebraços e punhos, e diminui a ativação dos deltoides. Concentre-se em fazer com que os cotovelos liderem o movimento, puxando-os para cima e para fora.
Quais exercícios substituem
Se você sente desconforto ao realizar a remada alta ou apenas busca diversificar seu treino, existem alternativas excelentes que trabalham os mesmos grupos musculares de forma segura e eficiente. Substituir o exercício não significa perder os benefícios.
Elevação Lateral com Halteres
Este é o substituto mais direto para o trabalho da cabeça lateral dos deltoides. A elevação lateral isola o músculo responsável por criar a aparência de ombros mais largos. Por ser um movimento de isolamento, muitas vezes é considerado mais seguro para a articulação do ombro, pois evita a rotação interna combinada com a elevação que ocorre na remada alta.
Encolhimento de Ombros
Para focar no trapézio, o encolhimento de ombros é a melhor opção. Este exercício isola as fibras superiores do trapézio, replicando um dos principais benefícios da remada alta. Pode ser feito com barra, halteres ou na máquina Smith, permitindo que você trabalhe a região com cargas mais altas e de forma controlada, sem sobrecarregar os ombros.
Desenvolvimento de Ombros
Embora seja um movimento diferente, o desenvolvimento de ombros é um exercício fundamental para a força e volume geral dos ombros. Ele trabalha intensamente os deltoides anteriores e laterais. Combinar o desenvolvimento com a elevação lateral cria um estímulo completo para os ombros, substituindo a remada alta com grande eficácia e menor risco para muitas pessoas.
Dicas para incluir no treino
Integrar a remada alta de forma inteligente na sua rotina de treinos é o que vai garantir os melhores ganhos e a máxima segurança. Não basta apenas fazer o exercício, é preciso saber como e quando.
Onde encaixar a remada alta?
Geralmente, a remada alta é incluída no treino de ombros. Como ela trabalha tanto os deltoides quanto o trapézio, pode ser posicionada após exercícios de desenvolvimento e antes ou depois de movimentos isolados como a elevação lateral. Algumas pessoas também a utilizam no treino de costas para dar um foco extra no trapézio.
Séries, repetições e carga
Para hipertrofia, o ideal é trabalhar com 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições. Escolha uma carga que permita executar o movimento com a forma correta, mas que ainda assim seja desafiadora nas últimas repetições. A progressão de carga deve ser gradual, sempre priorizando a técnica.
Foque na conexão mente-músculo
Mais importante que a quantidade de peso é a qualidade da contração. Concentre-se em sentir os ombros e o trapézio trabalhando em cada repetição. Execute a subida de forma explosiva, mas controlada, e a descida de maneira mais lenta, maximizando a tensão sobre a musculatura.
Não negligencie o aquecimento
Nunca comece um treino que inclua remada alta sem antes aquecer bem as articulações dos ombros. Movimentos circulares com os braços e séries leves de outros exercícios para ombros podem ajudar a preparar a área para o esforço e prevenir lesões.
Para finalizar, vamos responder a algumas das dúvidas mais comuns sobre a remada alta, ajudando você a ter total confiança na hora de incluir este exercício em seu treino de forma segura e eficaz.
A remada alta é um exercício seguro?
A segurança da remada alta depende totalmente da execução correta. Quando feita com peso controlado, amplitude de movimento limitada (sem elevar os cotovelos acima dos ombros) e boa postura, o risco é minimizado. Se sentir qualquer dor no ombro, pare imediatamente e considere utilizar os exercícios substitutos.
Qual a principal diferença entre a pegada mais aberta ou fechada?
A pegada fechada (com as mãos mais próximas) tende a ativar mais o músculo do trapézio. Já a pegada mais aberta, na largura dos ombros, direciona o foco principal para os deltoides laterais (os músculos que dão a aparência de ombros largos), sendo muitas vezes considerada uma opção mais segura para a articulação.
Quantas vezes por semana posso fazer remada alta?
Como qualquer exercício de força, os músculos precisam de descanso para se recuperarem e crescerem. O ideal é incluir a remada alta uma ou, no máximo, duas vezes por semana, preferencialmente no seu treino de ombros e com um intervalo de pelo menos 48 horas entre as sessões que trabalham a mesma musculatura.
Conclusão: a remada alta vale a pena no seu treino?
A remada alta é, sem dúvida, uma ferramenta poderosa para quem busca desenvolver ombros mais largos e um trapézio forte. Como vimos, ela é um exercício eficiente que pode otimizar seu tempo na academia ao trabalhar vários músculos de uma só vez.
No entanto, seu sucesso e segurança dependem diretamente da sua execução. A diferença entre um ótimo resultado e uma lesão está nos detalhes: controlar o peso, limitar a amplitude do movimento e, acima de tudo, priorizar a técnica correta, com os cotovelos sempre liderando a puxada.
Lembre-se sempre de ouvir os sinais do seu corpo. Se sentir qualquer tipo de dor ou desconforto, não hesite em reduzir a carga ou optar por uma das variações e exercícios substitutos que discutimos. Com o conhecimento que você adquiriu, agora é possível incluir a remada alta no seu treino de forma inteligente e segura, colhendo todos os seus benefícios.
