A musculação é fundamental para que o treino de bike seja mais seguro e efetivo. Mas como conciliar corretamente as duas? É o que irei te mostrar neste artigo!
A musculação é muito mais do que uma prática para “marombas”. Ela é de grande importância também, para pessoas que praticam esportes contínuos, como o ciclismo. Ela melhora o desempenho e traz muito mais segurança contra lesões.
Neste sentido, é fundamental que o treino de musculação para ciclistas seja adequado as reais necessidade dele. De fora alguma, ele pode ser igual ao de quem busca a hipertrofia, por exemplo.
Selecionei algumas dicas para que você tenha um treino de musculação muito mais efetivo!
Treino de musculação para ciclismo, o que não pode faltar?
1- Exercícios alinhados com o ciclismo
Para e pense comigo. Se você tiver que optar por um exercício de coxas, qual é mais efetivo, um agachamento ou a cadeira extensora? O agachamento!
Mas por que? Pense no movimento articular de pedalar, levando em conta o quadril e o joelho. Qual dos dois exercícios é mais parecido? Sim, o agachamento. É importante procurar movimentos que tenham o que chamamos de transferência de força.
Desta maneira, em seu treino de musculação, sempre opte por movimentos que se assemelham mais as reais necessidades do esporte. O exemplo do agachamento, em comparação a cadeira extensora, é um dos mais simples. Mas você pode aplicar isso a exercícios de abdômen, lombar e membros superiores também.
Quanto mais parecido o movimento, da necessidade motora do esporte, melhor. Por isso, priorize movimentos como o agachamento, Leg Press, levantamento terra, Stiff e outros.
2- Melhore as qualidades físicas que são importantes para o ciclismo
Quem anda de bike com frequência, desenvolve sua resistência aeróbica de maneira mais acentuada. Esta é uma das qualidades físicas de base para o esporte. Mas não a única. Por isso, devemos trabalhar com outras, que são complementares, mas de grande importância, na musculação.
Elementos como força máxima, resistência de força e resistência muscular localizada, devem ser a base para seu treino de musculação. Estas são algumas qualidades físicas que serão fundamentais para que você tenha mais segurança e melhore seu desempenho.
Para isso, será necessário adequar as cargas, escolher exercícios de maneira inteligente e principalmente, ter um bom planejamento. Somente assim, a musculação será realmente um complemento importante para o ciclismo.
3- Fortaleça seu core
É enorme o número de ciclistas que apresentam dores na região lombar e até desenvolvem lesões ou patologias neste local. Em grande parte dos casos, isso acontece porque não há um fortalecimento adequado do core. Conforme já mostrei neste artigo (Core, o que é, como treinar e qual a sua importância!), o core é composto pelos músculos da região lombar, abdominal e os glúteos.
Desta maneira, seu treino de musculação precisa, necessariamente, ter uma boa atenção para os músculos da região do core.
Com isso, iremos evitar uma série de lesões, além de termos uma melhora considerável no desempenho. Afinal, se você não sente desconforto, tem mais facilidade para pedalar forte. Da mesma maneira, os músculos do core são estabilizadores e oferecem o suporte para que músculos como o quadríceps, tenham sua função melhorada.
4- Membros superiores também devem fazer parte de seu treino
Há muitos ciclistas que deixam os exercícios para membros superiores de lado. Isso é um grande erro. Ombros, braços, peito e dorsais são fundamentais para que a prática de ciclismo ocorra normalmente.
Além disso, eles ainda irão gerar um desempenho melhor. Mais estável e seguro, o movimento de pedalar será mais econômico e estável.
Além disso, ao treinar da maneira adequada, os membros superiores, você irá ter uma melhora mais acentuada das funções metabólicas do organismo.
Lembra que somos uma totalidade e não um amontoado de partes? Então, se você não treinar membros superiores, não terá um processo otimizado neste sentido.
Por isso, você deve treinar seus membros superiores, de maneira inteligente e alinhada com o ciclismo.
5- A musculação é um suporte, não o objetivo final
Este é um ponto fundamental. Quando pensarmos em musculação para ciclistas, temos que entender que ela é um suporte, não o objetivo final. Por isso, o treino tem de ser pensado e planificado desta maneira.
Por exemplo, um ciclista até pode ter bons resultados em termos de hipertrofia, mas este não é o foco. Desta forma, é preciso alinhar os estímulos, usar os exercícios de maneira inteligente, sempre focando no principal: o ciclismo.
É muito fácil perder o foco e usar estímulos diferentes do que o ciclista realmente precisa. Neste sentido, é fundamental ter uma boa periodização, com foco em objetivos e uma estratégia para realização.
Desta maneira, teremos resultados muito melhores e a musculação irá de fato, ser um componente que agrega.
Estas são as principais dicas de musculação para ciclistas. Mas há um ponto altamente importante que preciso falar de maneira separada: a integração dos dois treinos!
Como integrar a musculação e o treino de ciclismo?
Este é, provavelmente, o campo mais complexo do treino. Isso porque, a musculação precisa ser pensada e alinhada com os estímulos, mas sem atrapalhar o desempenho na bike.
Lógico que se você tiver um planejamento adequado, haverá momentos em que o corpo estará mais cansado e o desempenho na bike será menor. Mas até isso precisa estar previsto no planejamento!
De modo geral, como falei, a musculação é um complemento. Desta forma, ela não pode ser o foco. No geral, um ciclista consegue ótimos resultados em termos de fortalecimento, com 2 treinos de musculação por semana. Isso tendo como base, de 3 a 4 treinos por semana de bike.
Além disso, em dados momentos da periodização, podemos usar o próprio treino de bike para otimizar o fortalecimento.
Mas mesmo assim, de 1 a 2 treinos por semana devem ser usados para o fortalecimento.
Você também precisa analisar questões como a interação entre os estímulos. Por exemplo, se você fez um treino forte de coxas em um dia, no dia seguinte o treino de bike precisa ser mais leve e regenerativo. Geralmente, em situações assim, usamos apenas uma rodagem leve no dia posterior ao treino mais intenso.
Estas adaptações do treino de musculação com o de bike são complexas, mas com o acompanhamento de um bom profissional, é possível ter excelentes resultados. Bons treinos!
Boa Noite! Gostei do artigo mas ainda não consegui encaixar 2 dias de musculação na minha rotina de bike, exemplo segunda intenso, terça regenerativo, quarta intenso, quinta regenerativo, sexta off, sabado meio termo, domingo regenerativo. Onde posso colocar a musculação? Ou tem alguma dica para mim distribuir melhor meus treinos para incluir a musculação?