Emagrecimento

Metabolismo energético e seus mitos

Nesse artigo vamos esclarecer algumas dúvidas e quebrar mitos em relação ao efeito térmico dos alimentos (ETA) e o que os estudos mostraram sobre o metabolismo energético.

Metabolismo energético

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Efeito Térmico dos Alimentos

“Faça várias refeições ao dia em pequenas porções, isso aumenta seu metabolismo e ajuda a emagrecer”.  

Quem nunca escutou essa afirmação?

Essa afirmação é uma ideia distorcida do real motivo que os nutricionistas aconselham os pacientes a comer de 3 em 3 horas. Mas você deve estar pensando:

Comer com mais frequência não aumenta o metabolismo?

 Eu sempre aprendi isso. Sim, aumenta!

Você lembra-se da próxima pergunta;

Quanto?

O cálculo do efeito térmico dos alimentos (ETA) leva em consideração a quantidade de energia necessária para realizarmos a digestão e absorção dos nutrientes, uma vez que estes processos aumentam a produção de calor e necessidade para o consumo de oxigênio.

O aumento da taxa metabólica que ocorre após a ingestão de alimentos pode se estender por até 5 horas depois do consumo dependendo do que for ingerido. Refeições líquidas, por exemplo, podem já começar a ser digeridas de 5 à 20 minutos após à ingestão (Scott et al., 2007).

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O ETA, geralmente, contribui em torno de 10% do GET. De forma genérica, se 500 kcal forem ingeridas durante uma refeição, cerca de 50 kcal serão gastas para digerir, processar e metabolizar os substratos (Goran, 2000).

O custo energético associado ao ETA é influenciado pelo conteúdo de calorias presentes no alimento e pela qualidade e quantidade dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídios) que são consumidos.

A magnitude da resposta térmica ao consumo de proteínas, quando comparado ao carboidrato e gordura, parece ser maior, induzindo aumento na termogênese.

Possíveis motivos para este maior gasto energético após o consumo de proteínas podem estar relacionados ao aumento da absorção intestinal e do metabolismo hepático, menor capacidade armazenamento de proteínas, energia necessária para síntese de proteínas e entre outros fatores associados ao consumo proteico (Bray et al., 1974; Halton & Hu, 2004; Buchholz & Schoeller 2004).

O que os estudos mostram?

Um estudo recentemente publicado por Binns et al, (2014) demonstrou que o ETA é significativamente maior após o consumo de alta quantia de proteína comparado ao baixo consumo de proteína ou ao estado de jejum.

Em combinação com o exercício aeróbio de intensidade moderada, o alto consumo proteico eleva o GET quando comparado ao exercício realizado em jejum (Binns et al., 2014).

Comer de 3 em 3 horas aumenta o metabolismo?

Sabe-se que variações no conteúdo calórico, como aumento do consumo alimentar ou jejum, podem causar diferentes respostas metabólicas de termogênese induzida pelo ETA (Granata et al., 2002).

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Além disto, exercício extenuante pode causa alterações no metabolismo devido ao aumento de depleção de glicogênio (Weststrate et al., 1990).

A diferença no efeito térmico induzido pelo consumo de diferentes macronutrientes ainda está em grande debate na literatura científica, o que se sabe, ao certo, é que existe uma grande variação do ETA interindividual.

Indivíduos obesos, que apresentam um percentual alto de tecido adiposo, parecem apresentar uma menor resposta do ETA após o consumo alimentar do que indivíduos com massa corporal similar que possuem maior percentual de tecido muscular do que adiposo (Segal et al., 1985; De Longe et al., 2002).

Estudos sugerem que esta diferença pode estar relacionada à menor sensibilidade hormonal relacionada à termogênese (Segal et atl., 1983) ou à diminuição da ativação do tecido adiposo marrom devido à obesidade (Lockie et al., 2013).

Outros fatores também podem influenciar o ETA, como o envelhecimento. Idosos (65-88 anos) quando comparados a jovens (18-35 anos) apresentam menor termogênese induzida pelos alimentos, mesmo possuindo o mesmo percentual de tecido adiposo e um consumo alimentar muito parecido (Du et al., 2014).

Outros fatores ambientais também podem influenciar o ETA, o simples fato de mudança de temperatura do ambiente quente, em torno de 22ºC, para o frio, 16ºC, já parece ser suficiente para aumentar a termogênese (Westerterp-Plantenga et al., 2002).

Conforme os pressupostos citados acima, diversas variáveis podem interferir no cálculo do ETA.

É importante que haja o controle destes fatores e que as variabilidades ambientais, genéticas e biológicas de cada indivíduo sejam levadas em consideração, seja na prescrição de dietas voltadas ao desempenho físico ou para a saúde.

Mas pode ter certeza, comer mais vezes pode até aumentar um pouco seu metabolismo, mas não é suficiente para justificar emagrecimento algum.

Comer mais vezes ao dia ajuda na saciedade e na disponibilidade de nutrientes ao longo do dia e nada mais que isso.

Gastos com Atividades Físicas >>> continuaremos no próximo artigo!

Referências:
1. Scott, C.B.; Fernandes, J.; Lehman, M. Onset of the Thermic Effect of Feeding (TEF): a randomized cross-over trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2007;4:24.
2. Goran, M.I. Energy metabolism and obesity. Medical Clinics of North America 2000; 84(2): 347-362.
3. Bray, G.A.; Whipp, B.J.; Koyal, S.N. The acute effects of food intake on energy expen-diture during cycle ergometry. Am J Clin Nutr 1974; 27:254–259.
4. Binns, A.; Gray, M.; Di Brezzo, R. Thermic effect of food, exercise, and total energy expenditure inactive females. Journal of Science and Medicine in Sport 2014.
5. Du, S.; Rajjo, T.; Santosa, S.;Jensen, M. D. The Thermic Effect of Food is Reduced in Older Adults. Horm Metab Res 2014; 46(05): 365-369.

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Dr. Andre Lopes

Dr. Andre Lopes – Professor, palestrante, escritor e cientista. PhD em Ciências do Movimento Humano – UFRGS.

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