O treino de trapézio é muito importante para a funcionalidade e estética. Porém ele envolve uma série de questões fundamentais. Conheça os 7 exercícios mais indicados!
O treino de trapézio é muito importante para a funcionalidade e estética. Porém ele envolve uma série de questões fundamentais. Conheça os 7 exercícios mais indicados!
O treino de trapézio é muitas vezes, deixado de lado. Tido como um treino apenas para quem quer altos níveis de hipertrofia, ele tem uma grande importância também funcional.
Em termos gerais, ele irá auxiliar em inúmeros pontos relacionados a postura adequada.
Antes de falar especificamente dos exercícios para trapézio, é fundamental entender suas funções e como ele está localizado na porção dorsal do corpo.
Exercícios para trapézio, entendendo a mecânica do músculo
O trapézio é um músculo localizado na porção posterior do tronco e se insere nas escápulas, nuca e coluna.
Ele é um músculo com uma grande variedade de movimentos. Os movimentos realizados pelo trapézio são estes:
– Elevação do Ombro;
– Adução das Escápulas;
– Rotação Superior das Escápulas
– Depressão de Ombro
Além disso, o trapézio ainda realiza movimentos de extensão da cabeça.
Neste sentido, para que tenhamos um bom trabalho muscular no treino de trapézio, é fundamental que haja movimentos como os citados acima.
Mas em quais exercícios isso acontece?
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Como organizar seu treino de trapézio
Aqui tenho que abrir um breve parênteses para que o artigo fique mais informativo.
Os movimentos citados acima, que são realizados pelo trapézio, ocorrem também em muitos movimentos do treino de dorsais.
Por isso, acaba sendo mais interessante o trabalho deste músculo, em conjunto com os solicitados no treino de dorsais, como latíssimo do dorso, por exemplo.
Lógico que o treino de trapézio pode ser integrado com o de ombros também. Porém, do ponto de vista da eficiência, podemos aproveitar movimentos integrados.
Além disso, há situações onde não são necessários inúmeros exercícios de trapézio em seu treino.
Dependendo de seus objetivos, ou da forma como seu treinamento está organizado, é possível usar um ou dois exercícios específicos por semana apenas.
Este é, aliás, um ponto fundamental em seu treino de trapézio.
Por esta ser uma musculatura muito forte e atuar como sinergista em inúmeros movimentos, a organização do treino é fundamental.
Salvo raros casos, o treino de trapézio não é feito de forma isolada.
Integrá-lo, como citei acima, com costas ou ombros, é o mais comum. Mas cada caso é um caso.
Além disso, o trapézio tem porções que são mais ou menos trabalhadas em alguns movimentos.
Por isso, não basta apenas fazer um ou outro exercício. É fundamental treinar com inteligência.
Veja agora, alguns dos principais exercícios para trapézio, para serem usados em seu treino
7 exercícios para trapézio para usar em seu treino
1- Remada alta
O exercício de remada alta é prioritariamente utilizado no treino de ombros.
Porém, com algumas adaptações básicas, é possível utilizá-lo também para o treino de trapézio. Basicamente, precisamos manter as mãos mais próximas, para que o enfoque seja maior no trapézio.
Isso porque ao aproximarmos as mãos, realizaremos um movimento de rotação superior da escápula.
Com isso, estaremos trabalhando principalmente as poções medial a inferior do trapézio.
Para que o movimento recrute menos deltoides e mais trapézio, o posicionamento das mãos é fundamental.
Por isso, não importa se você faz este movimento com barra ou halteres, sempre preste atenção na posição das mãos.
2- Encolhimento de ombros com barra
Este é provavelmente o movimento mais comum para o treino de trapézio. Basicamente, temos uma elevação do ombro. Com isso, o trapézio é trabalhado, principalmente em sua porção mais “alta”, próximo ao pescoço.
Não que as demais fibras de trapézio não sejam ativadas. Longe disso. Porém, há uma ativação mais elevada nesta região.
Portanto, este é um exercício altamente interessante para quem quer ter aquele trapézio mais elevado, muito comum em fisiculturistas homens.
Quanto a execução, o erro mais comum neste exercício é direcionar o pescoço para frente, fazendo um movimento onde a ativação do trapézio é mínima.
O movimento ideal acontece com os ombros indo em direção as orelhas, em um movimento linear. Desta maneira, temos uma elevação de ombro muito mais eficiente.
Há ainda a variação com halteres. Esta, no geral, apresenta apenas uma direção de movimento um pouco diferente. Para uma pessoa que não treina para fins de competição em campeonatos de fisiculturismo, isso não é um elemento tão importante.
Para ter melhores resultados, trabalhe com ambas as variações, alternando-as entre si.
3- Adução de escápula na polia baixa
O movimento de adução da escápula é o primeiro mostrado neste vídeo. Este é um movimento mais específico para a região medial do trapézio.
Perceba que o movimento escapular é o mesmo de uma remada na polia baixa convencional. O que acontece apenas, é que não temos a flexão de cotovelo.
Este é um movimento que além de trabalhar fortemente com o trapézio, por ser uma adução da escápula.
Além disso, ele é um excelente educativo para o treino de dorsais, para que o movimento de remada baixa seja feito com o máximo de eficiência.
Em pessoas que possuem um bom nível de desenvolvimento muscular e uma consciência corporal muito bem trabalhada, este movimento acaba sendo desnecessário, desde que bem trabalhado no treino de costas.
4- Encolhimento de ombro com a barra atrás do corpo
Esta é uma variação do primeiro exercício citado. No caso do encolhimento de ombro com a barra por trás do corpo, temos um exercício para trapézio com o mesmo movimento de elevação de ombros.
– Mas Sandro, qual a diferença?
Outras fibras são ativadas. A direção da carga muda alguns centímetros e com isso, há mais unidades motoras envolvidas no movimento.
Porém, pela posição da barra, este é um movimento mais difícil de ser executado. No geral, usamos menos carga nesta variação.
Basicamente, a direção do movimento deve ser mantida, mesmo que haja um leve deslocamento da carga.
Por isso, trabalhe muito bem a execução deste movimento para usar cargas mais altas.
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+ Treino para Ombros – 8 Exercícios para Ombros GIGANTES
5- Crucifixo invertido na polia
O crucifixo inverso na polia pode ser feito como no vídeo acima, ou no crossover, cruzando os cabos.
Basicamente, este movimento é feito no treino de ombros, para a porção posterior do deltoide. Quando o foco é no deltoide, não movimentamos as escápulas, justamente para que o trapézio não participe do movimento.
Mas quando o foco é o trabalho do trapézio, modificamos esta lógica. Passamos a trabalhar com o movimento de adução da escápula, que tem como motor primário, o trapézio.
Ele irá recrutar mais fortemente a porção medial e superior do músculo. Na execução, é importante tomar cuidado para não mexer o tronco durante o movimento, pois isso gera um ponto de descanso.
6- Puxada alta com adução escapular
Agora estou me referindo ao segundo exercício deste vídeo. Basicamente iremos trabalhar com o mesmo movimento de uma puxada na polia alta, mas sem a flexão de cotovelo.
A lógica é a mesma dos exercícios anteriores: utilizar a adução escapular como movimento principal. Porém, temos mais um ponto importante aqui: temos também uma depressão dos ombros.
Em todos os movimentos que foram mostrados aqui, este é o único que trabalha também com este movimento. Por isso, ele é muito importante para seu treino de trapézio.
7- Alongamento e mobilidade articular
Alongar e melhorar a mobilidade do trapézio é fundamental! Fazer apenas exercícios de trapézio em seu treino, sem melhorar a flexibilidade ou a mobilidade deles vai prejudicar fortemente seus resultados.
Estes movimentos devem ser feitos com frequência, para que você tenha uma melhora considerável no processo de fortalecimento – mobilidade deste músculo.
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+ 5 dicas para construir um trapézio maior
O treino de trapézio envolve exercícios específicos e outros mais generalistas.
É fundamental que neste processo, você trabalhe com inteligência, para desenvolver adequadamente o trapézio.
Treine sempre com a orientação de bons profissionais. Bons treinos!
Treino Mestre !
fiquem sabendo que seus conteúdo e de extrema importância.
Obrigado Alef, bons treinos!