A busca por um abdômen definido envolve uma série de situações. Além da dieta, que é de vital importância, ainda temos a questão dos exercícios, que irão provocar a hipertrofia e o fortalecimento de todos estes músculos.
Basicamente, este tipo de treino precisa de uma série de variáveis, para que possa ser de fato efetivo. Entre os principais exercícios utilizados no fortalecimento, o abdominal suspenso (flexão de quadril) é um dos mais utilizados.
O abdominal suspenso pode ser feito na barra fixa ou ainda em aparelhos específicos. O movimento realizado é uma flexão de quadril, que irá ativar uma série de músculos da região medial de nosso corpo.
Vamos então verificar os principais músculos trabalhados neste movimento!
Músculos trabalhados no abdominal suspenso
Por se tratar de um movimento feito com flexão de quadril, o abdominal suspenso tem uma ação muito forte sobre o músculo reto abdominal.
Porém, ele ainda trabalha fortemente com outros músculos da região medial de nosso corpo, fortalecendo o Core quase que por inteiro.
Além disso, é possível utilizar algumas variações que irão atuar mais fortemente na região lateral, mais especificamente nos oblíquos internos e externos.
Além disso, temos também a participação dos músculos Iliopsoas, psoas menor e os oblíquos, além de uma ação estabilizadora do reto femoral.
Como ele é um movimento de cadeia cinética aberta, ele pode ser bastante intenso e eficiente para a hipertrofia dos músculos abdominais. Veja agora como deve ser a execução deste exercício e suas variações!
O abdominal suspenso é um movimento bastante simples, principalmente por se tratar de um movimento natural de flexão de quadril. A execução básica é a seguinte:
Suspenso na barra fixa, inspire e eleve o joelho o mais alto possível. É importante cuidar para aproximar a região do quadríceps com a barriga. Expire na volta do movimento.
Execução – Como fazer o abdominal suspenso
Além disso, temos ainda a variação com ênfase nos oblíquos. Neste caso, ao invés de subir o joelho na direção medial, devemos projetá-lo para a região lateral.
Como nesse exemplo:
Estas duas variações são bastante interessantes para quem quer um trabalho intenso sobre os músculos abdominais. Mas para isso é preciso tomar alguns cuidados:
1. Balançar demais o corpo: muitas pessoas, no intuito de executar mais repetições, balançam o corpo, para que a subida das pernas seja mais fácil. Além de colocar em risco a saúde de sua coluna, você ainda perde a maior parte da eficiência do movimento.
2. Cansar o braço antes do abdômen: este é um exercício focado no reto abdominal e se você para porque seu braço cansou antes, é um sinal que deve treinar seus membros superiores melhor e deixar este exercício para quando estiver mais avançado (a).
3. Pouca amplitude: elevar apenas um pouco as pernas, não vai surtir um efeito interessante sobre seus músculos abdominais. O ideal é elevá-las até o máximo de seu alcance, para que seja possível obter um estímulo intenso sobre o reto abdominal.
Exemplo de treino com ficha
| Exercício | Abdominal suspenso |
| Séries | 4 |
| repetições | 12 |
| descanso | 60 segundos |
Como é apenas um exemplo, iniciantes que sentirem dificuldades, podem iniciar com repetições menores e irem progredindo conforme evoluem.
Concluindo
O abdominal suspenso não é um exercício indicado para iniciantes, por ser altamente intenso e necessitar de um bom fortalecimento de membros superiores. Além do mais, um iniciante tem outras maneiras de conseguir um bom treino com exercícios mais fáceis.
Uma maneira de dificultar a execução e assim obter uma intensidade maior é esticando as pernas. Com os joelhos dobrados, temos um menor braço de alavanca, o que facilita o movimento.
Mas isso vai depender dos objetivos de cada um e das possibilidades. Executar o abdominal suspenso com os joelhos flexionados por ser também bastante útil para quem está começando a fazer este exercício. Tudo vai depender de sua individualidade.
O abdominal suspenso não é indicado para pessoas com problemas na região lombar da coluna ou com problemas de ombro, pois ele pode vir a agravar as lesões. No mais, quem tem um bom nível de treinamento, pode se beneficiar bastante deste tipo de exercício. Bons treinos!
Quem faz a flexão de quadril é o reto femoral e o iliopsoas e não o reto abdominal. O abdominal só é trabalhado fortemente depois da flexão da coluna.
Concordo. Na dúvida o interessante é executar o movimento para identificar o grupo muscular trabalhado.