Dieta na musculação para iniciantes, como deve ser? Guia Completo!

Veja como não cometer erros em sua dieta para ganhar massa muscular com essas dicas que são essenciais e garantia de sucesso.

Uma dica para quem está começando uma nova vida na musculação é a de apostar nos alimentos.
Investir na nutrição intercalada aos exercícios e desempenho na musculação, faz bem para a saúde e melhora os resultados estéticos.

A regra é simples: Partindo do clichê “você é o que você come”, um acompanhamento de um profissional de nutrição também é uma boa saída para quem está buscando saber sobre o que comer, enquanto está em fase de treinamento na musculação.

Além disso, ter uma dieta personalizada aumenta ainda mais as chances de obter um bom resultado.
Ainda assim, existem algumas regras básicas para poder saber como começar a procurar os alimentos certos para uma boa alimentação antes, durante e depois dos treinos na academia.

Confira 8 dicas que vão ajudar o iniciante na musculação a procurar um caminho para obter melhores resultados na academia.
Antes de ver as dicas em nosso artigo, a nutricionista  Bruna Bosco da equipe do Treino Mestre separou no vídeo abaixo em nosso canal, algumas dicas de alimentos para quem deseja hipertrofia. Veja a seguir:

1 – Valorize as proteínas na dieta

Uma alimentação rica com as melhores proteínas ajuda na recuperação do atleta, após os treinos.
De acordo com os especialistas, os nutrientes são responsáveis pela recuperação muscular. Ou seja, o grupo alimentar é uma dica para quem busca o aumento de massa muscular (hipertrofia).

O indicado geralmente é consumir entre 1,3 g a 2 g por quilos do peso corporal. Sendo iniciantes, começando com 1,3g. Um atleta, por exemplo, que pesa 80 kg deve ingerir 160 g de proteínas diárias (se calculado 2g por kg).
Vale ressaltar que esses 160 g de proteínas diárias é a soma de todas as refeições e também de todas as fontes de proteínas, tanto animais como proteínas vegetais.
E caso consuma suplementos como whey protein, também deve ser somado ai nessa quantidade diária.

O consumo moderado deve também ser priorizado, visto que cada grama de proteína é equivalente a 4 cal.

As proteínas indicadas são ovos, leite, peito de frango e carnes vermelhas magras (desde que consumida com moderação).
De acordo com os especialistas, as carnes são as melhores fontes de proteínas, principalmente as do tipo magro, como o filé de frango e  peixes, como a tilápia, por exemplo.

As carnes vermelhas, como já citado, são boas para consumir, porém têm o fato de algumas serem gordurosas.  As melhores opções nesse caso são os corte magros como patinho ou coxão mole.
Os ovos também são excelentes fontes de proteínas. O alimento tem dupla função: gordura saudável (gemas) e proteína de baixa caloria (clara).

O leite (de preferência o desnatado) também tem boas fontes de proteína, além de ter nutrientes como o cálcio (que faz bem para os ossos).

Temos guias completos sobre as melhores proteínas para incluir na dieta aqui, e para quem não consome carnes, também temos as melhores proteínas vegetais aqui.

2. Atenção aos Carboidratos

Assim como as proteínas, os carboidratos são indicados para a recuperação muscular, principalmente para os dias de treinos intensos. Além disso, o grupo alimentar ajuda a garantir mais energia para o corpo.

Mas, nem sempre os nutrientes são indicados para a dieta, pois este fato depende do objetivo da dieta e de qual tipo de carboidrato o atleta ingere. Um exemplo de carboidrato que devem ser evitados é o do tipo simples.

Segundo os especialistas, o grupo alimentar tem a estrutura química molecular de tamanho reduzido e por isso é absorvido rapidamente pelo corpo, aumentando o estoque de açúcar no organismo e dificultando o desempenho corporal.

Dentre os alimentos que fazem parte da classificação estão: mel, xarope de milho, açúcares, entre outros.

Já os carboidratos complexos são formados por correntes de açúcar maior, afinal a estrutura molecular destes alimentos é maior e mais complexa.
São alimentos absorvidos lentamente pelo corpo e assim, aumentam gradualmente a glicemia, mais lentamente que os carboidratos simples.

Os alimentos fontes de carboidratos complexos de baixo IG (índice glicêmico) são: arroz e pães integrais, batata doce, mandioca, lentilha e fibras.

Caso queira consultar mais alimentos de baixo IG para incluir em sua dieta, pode ver nossa tabela de índice glicêmico dos carboidratos e também nosso artigo sobre os melhores alimentos para ganho de massa muscular – Os Carboidratos.

Segundo os profissionais, o ideal é ingerir de 2 g para quilo (no mesmo esquema que as proteínas), ou, para um treino mais intenso, a ingestão de 4 g para cada quilo. Ou seja, um aluno que tem 80 kg deve ingerir 240 g diários de carboidratos complexos.

3 – A gordura também ajuda a entrar em forma

Claro que, nem toda gordura faz bem para o corpo. As saturadas atrapalham o desempenho do atleta nos treinos, além de fazer mal para o coração, assim como as do tipo trans que devem ser evitadas, para não causar as mesmas complicações para o corpo e saúde.

Já as gorduras insaturadas, quando ingeridas moderadamente, podem auxiliar no desempenho dos treinos. São alimentos que liberam hormônios anabólicos (como a testosterona) e facilitam o desempenho do funcionamento do corpo humano. Os especialistas indicam consumir até 30% da dieta em gordura insaturada.

Alguns exemplos de alimentos ricos em gorduras insaturadas são o abacate, nozes e peixes como atum e salmão.

Evite frituras, molhos, enlatados, gorduras aparentes da carne, pele do frango.
Tente também não consumir açúcar puro e o substitua por adoçantes (stevia é o mais recomendado). Eliminar os refrigerantes também ajuda no desempenho dos exercícios e resultados na balança.

Temos também um guia completo com as melhores fontes de lipídios (gorduras boas) aqui. Vale a leitura para não errar em sua dieta.

4 – Água é fundamental para um bom desempenho na academia

De acordo com os especialistas, mais de 70% do corpo e músculos são formados por água. O líquido hidrata o corpo e ajuda também a repor energias de um dia puxado de treino.
A água também tem um papel fundamental para mandar embora toxinas do corpo (o famoso “limpar o organismo”).

O líquido também ajuda na digestão e síntese de proteína no corpo e acelera o metabolismo. Ou seja, a bebida ajuda a emagrecer!

O ideal é tomar, no mínimo, dois a três litros de água por dia.

Também tem um cálculo que muitos especialistas recomendam, que seria esse:

Exemplo: Peso corporal (kg) x 35 ml = Consumo mínimo de água diário (em ml) Peso corporal (kg) x 40 ml = Consumo máximo de água diário (em ml)

Nesse cálculo então, uma pessoa de 70kg x 35ml consumiria = 2450 ml de água por dia, consumo mínimo recomendado.

Além da água, dá para variar também com a ingestão de bebidas hidratantes como o chá verde que além de antioxidante é diurético, ajuda no combate a ansiedade, melhora a pele e é anti envelhecimento.
Outra dica são os sucos feitos com a própria fruta, sucos integrais ou com a polpa congelada. 

5 – Coma várias vezes ao dia, se possível, mas não é uma regra!

Ingerir proteínas, carboidratos, entre outros nutrientes em várias refeições, por exemplo, deixa o corpo em estado anabólico por mais tempo.
A periodicidade do cardápio vai variar a cada dieta, mas oscila de cinco a seis refeições diárias, divididas em pequenas porções.

Outra dica é a de apostar nas fibras encontradas em frutas e vegetais que auxiliam na produção de energia e ajudam na resistência corporal.

Agora preste atenção! Necessariamente não é obrigatório comer de 3 em 3 horas.

Até porque não existem estudos suficientes que comprovem que está estratégia funciona, tanto no ganho de massa muscular como no emagrecimento.

Alias, o que existe são estudos mostrando que essa estratégia não funciona, como no estudo citado ao final do artigo.
A recomendação de dividir em mais refeições seria para atingir a meta nutricional diária de macro e micronutrientes, para quem tem dificuldade de fazer grandes refeições.

Mas se você faz por exemplo 3 ou 4 refeições por dia, e consegue bater a meta de ingestão necessária para sua individualidade, ótimo. Não é porque você faz menos refeições, que não irá ter resultados!

6 – Aposte nas vitaminas C, E e ômega 3

A vitamina C ajuda a combater os radicais livres formados após os treinos, além de ser um excelente antioxidante.

Aposte nos sucos de laranja, acerola, quiuí, limão, entre outros ricos em vitamina C.

A vitamina E ajuda a prolongar a vida dos glóbulos vermelhos e, consequentemente, ajuda a transportar mais oxigênio para os músculos. Ou seja, a vitamina é excelente para quem busca melhor desenvolvimento muscular.

Aposte nos alimentos: óleos vegetais como os de girassol, palma, milho, soja e oliva. Outros alimentos ricos em vitamina E incluem nozes, kiwi e germe de trigo.

O ômega 3 também ajuda nos exercícios. O sangue mantém melhor a fluidez no corpo e assim, leva mais oxigênio para os músculos, aumentando a força e diminuindo o risco de doenças como aterosclerose, colesterol ou infarto.

Indicado para a recuperação de energia, o ômega 3 pode ser encontrado nas castanhas em geral (castanha do Brasil, nozes, macadâmia, avelã), ovo caipira, peixes (salmão, tilápia, sardinha), linhaça dourada triturada, azeite extravirgem, gergelim branco e preto.

7 – Escolha bem os suplementos e consuma  com moderação

Os suplementos, como sugere o nome, são para suprir deficiências alimentares e para auxiliar o desempenho nos resultados na academia.

Suplemento não é comida e não deve substituir suas refeições. 

Antes mesmo de apostar todas as fichas nos suplementos, lembre-se de que o bom resultado é garantido na união entre academia, descanso, nutrição e  os suplementos só quando realmente forem necessários.

O uso dos suplementos deve ser bem planejado por um nutricionista, regados a árduos dias de treinos que só serão alcançados, após muito tempo de dedicação. 

Whey protein

Um dos suplementos indicados pelos especialistas no assunto é a Whey Protein, que pode ser ingerido a qualquer momento do dia, seja depois do treino, ao acordar, para quem não consegue comer nada na primeira hora, ou naquele momento que você precisa de uma fonte de proteínas e não tem nenhuma opção.

Como podem perceber, é um complemento a sua dieta e não fator primordial para se ter resultados.

Em dias de treino é recomendando usar duas doses ao dia. A quantidade é o equivalente a 40 até 60 g de proteínas, dependendo do fabricante,  o suficiente para ajudar  o crescimento muscular, levando em consideração que a pessoa já tem uma dieta solida bem estruturada.

Nesse artigo você pode conhecer qual a melhor Whey Protein para seu objetivo e poderá se informar mais a respeito de como tomar, efeitos além dos benefícios da Whey Protein.  

Creatina

A creatina é um dos suplementos mais antigos e o com maior comprovação científica de resultados.  É o suplemento que mais se nota mudanças no ganho de massa muscular e tem estudos mostrando que também pode auxiliar no emagrecimento.

O suplemento ajuda a diminuir a dor, ocasionada pelos exercícios pesados, e ajuda na força muscular.

Os especialistas indicam a ingestão de 3 a 5 gramas de Creatina, antes e após a musculação.

Nesse artigo falamos como tomar a creatina. Caso queira conhecer as melhores marcas de creatina você pode ver aqui.

Beta-Alanina

A Beta-Alanina é um aminoácido que ajuda na força e resistência do atleta.

De acordo com estudiosos, o suplemento ajuda também no crescimento muscular.

O indicado é ingerir de 1 a 2 g antes e depois dos exercícios.

Vitaminas e Multivitamínicos

Os multivitamínicos são indicados para o uso diário no café da manhã e janta. A vitamina C também pode ajudar quem deseja ganhar massa muscular e emagrecer, explicamos aqui.

Termogênicos

Para quem procura queima de gordura, definição muscular e maior disposição ao longo do dia e dos treinos, existem os termogênicos a base de cafeína concentrada. Listamos as melhores marcas aqui.

8° Relaxa todo final de semana

Esse erro é muito comum e acontece com muita, mas muita gente. As pessoas seguem a dieta  impecavelmente de segunda a sexta, e ai chega na sexta a noite e começam a relaxar.
Enchem a cara de bebidas alcoólicas (já falamos o que quanto elas prejudicam os resultados aqui).

No sábado a festa continua! Muitos de ressaca, se alimentam pessimamente e no domingo que seria o único dia realmente para fazer uma refeição livre e aceitável como já falamos aqui, acaba fazendo o domingo do lixo que só vai se encerrar no jantar com aquela pizza para fechar com chave de ouro, não pera…

Sério,  se você faz isso todo final de semana, não espere grandes resultados na academia, pois com essa pratica, você acaba comprometendo tudo que conquistou ao longo da semana.

As dicas nutricionais aqui abordadas são a parte qualitativa em uma dieta. A parte quantitativa deve ser definida por um nutricionista de acordo com seus objetivos e individualidade. Abraços e Bons Treinos!