Afinal, cada um deles tem suas particularidades. Entender se você é um ectomorfo, mesomorfo ou endomorfo, fará com que seja mais fácil alinhar as estratégias em busca de um objetivo.
Não que esta questão de enquadramento de biotipo seja definitiva. Não é. Os estímulos ambientais, positivos ou negativos, podem alterar seu biotipo em longo prazo.
Vamos as definições!
Biotipo ectomorfo, classificação, suplementação treino e dieta!
As principais características do ectomorfo são:
– Maior dificuldade em ganho de massa muscular;
– Membros mais longilíneos;
– Estrutura óssea menor;
– Pouca concentração de gordura corporal;
– Metabolismo acelerado.
O ectomorfo é o popular “magrelo”. Tem dificuldades em ganho de massa muscular, mas não apresenta problemas quanto ao acumulo de gordura. Entenda que dificuldades não quer dizer que seja impossível.
Treino para ectomorfo
O ectomorfo precisa de um treino intenso, desde que ele esteja adaptado a isso.
Muitos ectomorfos acabam desistindo do treino nos primeiros meses, por não enxergarem resultados. Mas se você faz parte deste biotipo, saiba que a determinação e continuidade é fundamental para melhorar sua qualidade muscular.
É fundamental que ele treine com cargas mais altas, usando repetições de 8 a 12 e sempre que possível, treinar até a falha concêntrica.
Além disso, é muito importante que haja um processo adaptativo. O ectomorfo precisa de aumento de força e melhora do condicionamento de forma geral.
É muito importante que o ectomorfo também tenha um cuidado maior com suas articulações.
Por não apresentar grande quantidade de massa muscular, é muito comum encontrarmos ectomorfos com instabilidade articular.
Por isso, o trabalho precisa ser progressivo. Altas cargas em um corpo despreparado resultarão em lesões.
O ectomorfo tem uma vantagem: ao ganhar massa muscular, é muito mais fácil conseguir bons resultados em termos de definição muscular. Por isso, o foco na dieta precisa ser tão grande como em qualquer um dos outros biótipos.
Dieta e suplementação para ectomorfo
Quanto a dieta para ectomorfo, ela precisa de um bom aporte calórico. Isso não significa sair comendo calorias vazias. Seu corpo precisa de nutrientes. Mas precisa muito!
Por isso, a dieta do ectomorfo precisa ser hipercalórica, mas com foco na qualidade dos alimentos.
A ingestão proteica é uma das bases. Neste sentido, o ectomorfo pode fazer a utilização de suplementos, como Whey Protein (proteína do soro do leite), BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada), Caseína, glutamina e a famosa Creatina.
É muito importante que o ectomorfo também evite longos períodos sem ingestão de alimentos ou suplementos. Como ele apresenta um metabolismo altamente acelerado, é comum que haja perda de peso neste caso.
Muitos ectomorfos, na busca por agilizar os resultados, utilizam suplementos hipercalóricos. Na maioria dos casos, até ajuda. Mas é preciso tomar cuidado para que isso não ocasione um aumento de gordura corporal.
Importante
Para esse artigo não ficar muito extenso por causa dos detalhes que cada biotipo tem em relação a treinos e dietas, fizemos artigos específicos para cada um, se você é ectomorfo e quer saber mais, recomendamos que você leia: Ectomorfo, 12 dicas de treino e dieta para ter muito mais resultados!, vai ajudar bastante.
Biotipo endomorfo, classificação, suplementação treino e dieta!
O endomorfo está na outra extremidade, quando comparado ao ectomorfo. Ele apresenta as seguintes características:
– Maior quantidade de massa muscular;
– Metabolismo mais lento;
– Maior quantidade de gordura corporal;
– Maior presença de força;
– Resistência muitas vezes, deficitária;
No geral, o endomorfo é aquele que apresenta maior propensão ao ganho de peso. Grande parte das pessoas com obesidade, apresentam características de endomorfo.
Treino para endomorfo
Diferentemente do que acontece com o ectomorfo, o endomorfo não tem dificuldades em ganho de massa muscular.
Sua principal dificuldade é reduzir seu percentual de gordura. Portanto, neste caso, é fundamental o trabalho aeróbico em paralelo com a musculação.
Além disso, os treinos para o endomorfo precisam de intensidade crescente. É fundamental trabalhar com diferentes tipos de estímulos, adequando as variáveis.
Pelo fato do endomorfo ter mais facilidade no ganho de gordura corporal, ele precisa ter em sua rotina de treinos, elementos que aumentem o gasto calórico total.
Treinos com mais intensidade, intervalos mais curtos, mais volume de repetições, são bastante utilizados no treino para endomorfo. Tudo isso, se o indivíduo já construiu uma boa base de treino.
Dieta e suplementação para endomorfo
Este é um ponto fundamental. O endomorfo precisa ter mais cuidado com a dieta. Mesmo que ele esteja em fase de bulking, deve evitar um aumento muito grande no percentual de gordura.
Por isso, é muito interessante usar uma dieta com alternância na ingestão de carboidratos e tomar muito cuidado com a ingestão de açúcar ou alimentos com calorias vazias.
Há, no caso do endomorfo, uma preocupação com o processo de aumento de gordura corporal. Como ele tem facilidade para isso, a dieta precisa ser pensada para minimizar este efeito.
Quanto a suplementação, não há maiores segredos no que se refere aos suplementos de proteína. Podemos usar a mesma base que o ectomorfo usava, apenas adequando as quantidades.
O principal cuidado que o endomorfo precisa ter ao suplementar, é com os componentes que acompanham as proteínas. Por exemplo, se o endomorfo for utilizar um Whey Protein concentrado, precisa saber que há um percentual de carboidratos e proteínas em sua composição.
Não quer dizer que ele não deva usar este tipo de Whey, mas ele precisa necessariamente, levar isso em conta no cálculo de sua dieta.
Suplementos hipercalóricos devem ser evitados, por razões óbvias. O uso de algum termogênico, em casos específicos, pode ser uma boa estratégia, desde que haja um contexto de perda de gordura.
Unindo o treino com a dieta, o endomorfo tem mais facilidade em construir um físico mais harmonioso.
Importante
Também fizemos uma abordagem apenas de algumas características dos endomorfos. Para mais detalhes sobre treinos e dietas, recomendamos que leia: Endomorfo, 9 dicas de treino e dieta para ter muito mais resultados!, artigo bem completo.
Treino para mesomorfo
Conhecidos como abençoados, os mesomorfos são os que tem mais facilidade em ganho de massa muscular, sem um aumento considerável no percentual de gordura. Apresentam um corpo mais robusto, membros mais musculosos e tronco mais avantajado.
Porém, há muitas pessoas que pelo fato de terem um físico mesomorfo, não levam o treino e a dieta a sério. Por mais que a genética seja benéfica, os ganhos só acontecem com dieta e treino.
O treino para mesomorfo precisa ser intenso e crescente. É fundamental usar estratégias como Drop-set, Bi-set, Rest-pause e outras, para aumentar a intensidade. Trabalhar com a base, de força e resistência, vai te trazer muito mais resultados.
Dieta e suplementação para mesomorfo
Basicamente, o mesomorfo precisa de uma ingestão proteica elevada e cuidado com os demais alimentos. Carboidratos de alta glicemia precisam ser evitados, mesmo que ele não tenha propensão ao aumento de gordura corporal.
Quanto aos suplementos, seguem as mesmas regras do que para os anteriores. Dependendo da fase do treino, é importante evitar suplementos ricos em carboidratos.
Os termogênicos são usados apenas em casos específicos, em fases de cutting. Mas muitas vezes, são totalmente desnecessários.
Seu biotipo é uma das bases para a montagem de seu treino. Mas ele pode ser alterado de acordo com seus hábitos. Por exemplo, um ectomorfo que treina forte, pode vir a se tornar um mesomorfo e assim por diante.
Você também precisa ler => Mesomorfo, 10 dicas de treino e dieta para ter muito mais resultados!
Alguns profissionais defendem que Arnold, por exemplo, quando ingressou no bodybuilder, era um ectomorfo. Ou seja, sem desculpas! Bons treinos!
