Treino de Glúteos

Exercício glúteo na máquina: veja a execução correta e métodos avançados para dar aquele “UP”!

Descubra agora para que serve o exercício glúteo na máquina e se é bom, quais suas variações, quais exercícios substituem e dicas do personal.

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Um dos grupos musculares mais desejados pelas mulheres ao entrar na academia são os glúteos, seja para aumentar a massa muscular, tonificá-lo ou simplesmente para enrijecer.

Dessa forma, para alcançar este resultado é preciso um treino que seja capaz de trabalhar de forma eficiente este grupo muscular, assim como também escolher os exercícios corretos que enfatizem esta região.

Sendo assim, neste artigo será abordado tudo sobre glúteo em pé na máquina, sua execução, cuidados, assim como dicas de como potencializar os resultados com este exercício.

Músculos trabalhados no glúteo máquina

O glúteo máquina tem como objetivo principal trabalhar o glúteo máximo, pois o principal movimento durante o exercício é o de extensão de quadril.

Dessa forma, como é feita também a extensão de joelho, o quadríceps também é trabalhado.

Para que serve e como fazer o exercício glúteo na máquina

O glúteo máquina não é um exercício difícil de ser executado, o que não quer dizer que este exercício possa ser feito de qualquer maneira.

Dessa forma, será abordado abaixo um passo a passo de como efetuar o glúteo máquina.

1. De pé, apoiar o peito no apoio do aparelho, e apoiar um dos pés na plataforma da máquina.

2. Estender a perna até contrair ao máximo o glúteo.

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3. Retornar lentamente a posição inicial e repetir pelo número de vezes estipulado previamente.

4. Efetuar o mesmo movimento com a outra perna.

Variações

O glúteo máquina também possui variações, pois a depender da biomecânica do aparelho pode mudar o trabalho muscular, sendo assim serão mostradas abaixo algumas variações deste exercício.

Glúteo máquina 4 apoios

Glúteo máquina 4 apoios

Nesta variação, ao invés de realizar o exercício em pé, este será realizado na posição 4 apoios.

Neste exercício, o apoio para efetuar o movimento de extensão de quadril não fica no pé e sim na perna e como não há extensão de joelho, o quadríceps não trabalha, aumentando a ênfase no glúteo.

Glúteo máquina em pé com apoio na perna

Glúteo máquina em pé com apoio na perna

Neste exercício o apoio ao invés de ficar no pé para ser empurrado para trás fica na perna, enfatizando mais o movimento de extensão de quadril.

A diferença da variação acima é que este exercício é feito em pé ao invés da posição 4 apoios, o qual para algumas pessoas pode ser mais fácil e mais cômodo de efetuar em relação ao segundo.

O glúteo máquina em pé permite realizar o exercício com maior carga em relação as duas variações acima, pois também há recrutamento do quadríceps na sua execução, o que pode ser interessante para intensificar o treino.

Por isso é importante ter um planejamento de treino, pois somente assim é possível trabalhar de acordo com as necessidades e objetivos de forma individualizada.

Qual exercício pode substituir o glúteo na máquina?

O exercício mais próximo que pode substituir o glúteo na máquina, até pela execução bem próxima e que pode ser considerada até uma variação, seria glúteo coice na polia, também conhecido como elevação de quadril, clique aqui para ver o guia completo.

Leia também: + 10 Exercícios para Glúteos – Os Melhores para ter GRANDES RESULTADOS!

Cuidados

Para evitar incômodos e dores e possíveis lesões ao efetuar um exercício é necessário estar atento a alguns detalhes em sua execução.

Dessa forma, alguns cuidados devem ser tomados ao efetuar o glúteo máquina são:

  • Manter o tronco bem apoiado

No aparelho existe um apoio, no qual o tronco deve estar apoiado e o qual é útil para poder ter maior estabilidade.

Ao não se apoiar direito há menos estabilidade no tronco, o que pode causar sobrecarga na lombar e assim levar a incômodos nesta região.

  • Evitar exagerar na carga

Aumentar a carga de forma exagerada pode levar a diminuição da eficácia do exercício, assim como menor segurança em sua execução.

Por isso, é preciso aumentar a carga progressivamente e de forma planejada, focando sempre na técnica do exercício para evitar sobrecarga articular que possa ocasionar uma lesão.

O glúteo máquina é um exercício realizado na máquina que pode ser muito útil no trabalho do glúteo máximo, porém em alguns casos pode ser preciso adaptar ou substituir o exercício a depender da condição de cada pessoa.

Indivíduos que sentem dores na lombar e joelho podem sentir desconforto ao realizar o exercício, sendo necessário avaliar cada caso para ajustar melhor o exercício.

Dicas para melhores resultados

Para ter melhores benefícios com o exercício é preciso estar atento a alguns detalhes que podem aumentar o trabalho do músculo desejado e assim maximizar a hipertrofia do mesmo.

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Sendo assim, algumas dicas para maximizar os resultados com o glúteo máquina são:

Focar bastante na contração muscular

Ao realizar cada repetição é preciso estar atento para contrair ao máximo o glúteo e assim aumentar o trabalho neste grupo muscular.

Para ter melhores resultados com hipertrofia é melhor focar no músculo trabalhado e não somente efetuar o movimento sem controle durante a execução.

Não esquecer da cadência

Efetuar o exercício muito rápido diminui o tempo sob tensão no músculo o que não é interessante para ter melhores resultados em hipertrofia.

Durante a execução deste exercício é preciso efetuar as repetições de maneira controlada, principalmente durante a fase excêntrica e assim trabalhar o músculo de maneira mais efetiva.

Incluir alguns métodos e técnicas de maneira programada pode ser interessante para alunos com maior experiência na musculação darem um “choque” no músculo e ter melhores resultados com o treino.

Sendo assim, alguns exemplos de métodos de intensificação que podem ser utilizados no glúteo máquina são:

Pico de contração

No método pico de contração, durante a execução de cada repetição serão feitos de 2 a 3 segundos de isometria.

Este método tem como objetivo aumentar o tempo sob tensão e assim gerar mais estresse no músculo.

Dropset

No método dropset, serão efetuadas repetições até a exaustão muscular e logo depois será reduzida a carga para depois, sem intervalo serem efetuadas mais repetições até a falha muscular.

Concluindo

O glúteo máquina é mais uma ferramenta no treino para glúteo e pode ser inserido no início do treino como forma de pré-exaustão ou no fim do treino após a realização de outros exercícios para glúteo como elevação pélvica.

Tudo vai depender do tipo de estratégia que for utilizada no treino e o objetivo da pessoa.

Por isso, para ter melhores resultados com o treino é preciso planejar de forma individualizada o treino de cada pessoa, sendo assim antes de iniciar qualquer treino é preciso consultar um profissional de Educação Física.

Pois, dessa forma é possível treinar de forma mais eficiente e segura.

Bons treinos!

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Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Professor de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

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