Core: O que é e Como Treinar (20 Exercícios)

De tempos em tempos, alguns conceitos que já existem há muitos anos, aparecem de volta à tona, com nomes repaginados, mas que no fim, significam praticamente a mesma coisa.

Foi assim com o Crossfit, com o treinamento funcional e com o Core.

Ele sempre existiu e era trabalhado por bons treinadores já na década de 90, mas com o grande avanço do Pilates e do Treinamento Funcional, ele ficou mais evidente, pesquisado e conhecido.

Isso é ótimo, pois trabalhar bem este conjunto de músculos é fundamental para a manutenção da funcionalidade e para a prevenção de lesões.

O que é o Core?

O Core é formado pela musculatura que circunda nosso centro de gravidade (a região próxima ao umbigo). Basicamente, são os músculos abdominais, da região lombar, pelve e quadril (Teixeira, 2014).

Portanto, esta musculatura da região do core é a responsável pela sustentação e estabilização de praticamente todos os movimentos de nosso corpo.

Neste sentido, é fundamental que qualquer pessoa tenha seu Core fortalecido e estabilizado.

Segundo Teixeira (2014)

O Core bem fortalecido e estabilizado, gera a estabilidade necessária para evitar que lesões aconteçam ou ainda, auxilia no desenvolvimento de atividades relacionadas à performance física, principalmente através do desenvolvimento de valências físicas como a força e a potência muscular. Os primeiros conceitos relacionados a importância do Core e ao seu treinamento, começaram a ser definidos no início da década de 80. Isso ocorreu em pesquisas que foram extremamente importantes para que fosse possível entender as dores e lesões na região lombar utilizando exercícios que estimulassem o quadril e o tronco.

Sendo assim, é mais do que evidente que a correta estabilização do Core é fundamental para que a sua funcionalidade seja mantida e para que você consiga desenvolver melhor seu corpo e suas qualidades físicas.

Isso porque esta região realiza a estabilização de quase todos os movimentos e caso ela esteja instável, temos padrões alterados de movimento.

A musculatura do core é formada por 29 pares de músculos que tem como função suportar o complexo lombo-pelvico-quadril, para que possa estabilizar a coluna vertebral, pelve e a cadeia cinética durante os movimentos funcionais (Fredericson, 2005).

O core é formado pelos músculos: bíceps femoral, transverso abdominal, multífidios, adutor, eretor da espinha, oblíquo interno e externo, íliopsoas, glúteo máximo e reto abdominal. Desta maneira, o correto treinamento do Core, precisa levar em conta todos estes músculos.

Funções do core

As principais funções do Core são manter o alinhamento corporal, bem como favorecer a base de suporte do corpo, além de prevenir lesões e gerar torque (força). Muitas lesões seriam evitadas se ao entrar na academia, as pessoas fizessem seu treinamento de Core.

Segundo Anderson (2005), os músculos do core podem ser classificados de duas maneiras: locais e globais. Os músculos locais são os que são responsáveis por gerar a estabilização antes que ocorra o movimento.

Eles são recrutados por alguns milésimos de segundos antes que ocorra o recrutamento dos demais músculos, os globais.

Já os globais, são recrutados após os músculos locais já terem gerado a estabilização necessária de todas as estruturas não contráteis, para que o movimento possa ocorrer com alta eficiência e sem a presença de dor, sendo estes os responsáveis pelo auxílio na realização de praticamente todas as atividades cotidianas.

Como treinar o Core – 20 Exercícios

Temos esse vídeo abaixo que produzimos para nosso canal no Youtube, caso ainda não siga o Treino Mestre, clique aqui para seguir e receber nossas atualizações para seu treino.

Nesse vídeo tem os principais exercícios para core (abdominais, lombares, oblíquos e glúteos).

Caso tenha dúvidas, diariamente abrimos uma sessão de perguntas e respostas em nosso perfil no Instagram para tirar dúvidas de nossos seguidores, Clique aqui para seguir o Treino Mestre no Instagram.

Apenas passar alguns exercícios aqui não é garantia de um bom treinamento do Core, afinal existem uma série de questões a serem levadas em conta no treinamento físico, como a individualidade.

Se você quiser um treino realmente individualizado, conheça nossa consultoria do personal trainer online clicando aqui.

Roda Abdominal

Neste vídeo abaixo, é possível verificar alguns exercícios básicos, com uma boa sequencia pedagógica dos movimentos.

Leia também => Roda de exercícios abdominais, como usar corretamente e ter melhores resultados!

Outro fator importante em relação ao Core é a questão da flexibilidade, que precisa ser trabalhada para que a amplitude de movimento seja mantida.

Leia também:

+ 11 Melhores Exercícios para Oblíquos (Abdominal Lateral)

+ Prancha abdominal: 18 variações para você TRINCAR SEU ABDÔMEN!

Alongamentos do core na bola suíça

Neste vídeo, é possível verificar alguns alongamentos que podem ser feitos para esta região.

Lembre-se sempre da importância de ter um profissional de educação física supervisionando seus exercícios! No mais, fortalecer o Core é fundamental para quem quer manter-se funcional e desenvolver seu corpo! Bons treinos!

Leia também:

+ 11 Melhores Exercícios Abdominais

+ 8 Exercícios abdominais para fazer em casa

Benefícios do Core

Segundo Handzel (2003), os benefícios de ter o Core fortalecido são muitos, mas estes são os principais:

1° Aumento do desenvolvimento de potência
Um core estável e forte vai permitir que mais potência seja gerada e transferida através da cadeia cinética.

Por exemplo, quando ocorrem mudanças de aceleração do corpo ou de direção, a potência pode ser um fator determinante entre o sucesso e falha de um movimento.

2°  Aumento da eficiência e da estabilidade
A maioria dos grandes grupos de músculos, sejam eles da região superior ou inferior do corpo, são interligados ou à coluna ou à pelve.

Fortalecer esta “âncora” vai ajudar a conseguir uma plataforma estável, permitindo que os movimentos sejam mais eficientes e que você tenha mais potencia em seus membros.

3°  Melhora do equilíbrio
 Um core forte ajuda nosso centro de equilíbrio a ser mais estável, mantendo a coluna vertebral e a pelve estabilizadas, enquanto a musculatura dos braços, ombros e pernas estão em movimento.

4° Risco de lesão menor
Um core pouco fortalecido, leva a uma sobrecarga nas extremidades dom corpo, podendo causar lesões nesta região.

Os músculos do core quando fortalecidos, eficientes e estáveis são capazes de absorverem melhor e converterem o movimento com mais força, causando menos estresse nas extremidades do corpo.

5° Melhora de adaptações neurais
O treinamento do core vai produzir melhora dos padrões de recrutamento neurais, tornando-os muito mais eficientes, causando uma ativação mais rápida do sistema nervoso, tornando a sincronização das unidades motoras melhoradas, assim como uma diminuição de reflexos neurais inibitórios.

Veja agora alguns aspectos importantes no treinamento do Core!

1. Músculos lombares são fundamentais:

Ainda usando o exemplo de quem treina apenas os músculos abdominais superficiais, temos aí um outro problema.

Estas pessoas irão causar um desequilíbrio muscular que tende a sobrecarregar a coluna, pois se os músculos lombares não forem fortalecidos, é bem provável que os abdominais “puxem” o tronco para frente, favorecendo ao aparecimento de escolioses e de uma hiperlordose.

Além disso, os músculos da região lombar dão sustentação e suporte para a coluna vertebral, evitando que ela fique instável e “solta”. Desta maneira, será muito mais seguro executar uma série de movimentos da musculação e do dia a dia.

Por isso, seu treino de musculação PRECISA de exercícios para o fortalecimento dos músculos lombares.

Em determinados casos, você não precisa de um treino de alto volume,  com milhares de movimentos para estes músculos, já que eles participam de maneira sinergista de diversos movimentos, como o agachamento, o Stiff e outros. Mas mesmo assim, é importante ter alguns movimentos específicos para fortalecer esta região.

Leia também:

+ Agachamento – Para que serve, benefícios e execução correta

+ Exercício Stiff: Para que serve, como fazer e 5 dicas para ter resultados

2. Oblíquos precisam ser fortalecidos de maneira específica:

o grande problema de algumas pessoas sem formação emitirem algumas opiniões e serem levadas a sério, é que elas muitas vezes não falam dos contextos.

Muitas pessoas pararam de treinar os músculos oblíquos, pois a hipertrofia destes diminui a linha de cintura. Esteticamente, esta abordagem até está correta, mas do ponto de vista da estabilidade, temos um problema.

Os músculos oblíquos superficiais e profundos são fundamentais na estabilidade de todo o Core. Se eles estiverem enfraquecidos, é muito provável que o corpo todo também fique.

Desta forma, você pode usar movimentos estáticos, que não irão produzir a hipertrofia, ou apenas alguns movimentos específicos para estes músculos, mas deixar de treiná-los não é uma ideia muito inteligente.

3. Use movimentos de rotação de tronco:

Complementando o item acima, alguns movimentos que envolvem a rotação de tronco são muito importantes para o fortalecimento do Core, além de melhorar a mobilidade articular.

Além dos movimentos conhecidos para os músculos oblíquos, temos ainda outros, mais completos. Movimentos como o deste vídeo abaixo são bem completos para esta finalidade:

4. O transverso do abdômen também faz parte do Core:

muito mais do que um músculo que auxilia a “afinar” a cintura, o transverso do abdômen é muito importante para a estabilidade da coluna vertebral. Por isso, seu treino deve ser constante. Neste artigo (Transverso abdominal, você fortalece ele?), já falamos sobre o seu treinamento.

5. Leve em conta as cargas de trabalho:

Este é um dos pontos mais importantes. Em inúmeros treinos que eu monto e monitoro, uso um determinado dia para o treinamento do Core. Porém, isso precisa ser feito com certo cuidado.

Como o Core é utilizado em grande parte dos movimentos da musculação e do dia a dia, o descanso destes músculos precisa ser muito bem pensado, para que ocorra a supercompensação.

Por isso, em determinados casos, uso o treinamento do Core dividido durante as sessões da semana e em outros casos, com treinos específicos.

Por exemplo, se você usa em seu treino o agachamento profundo, tem que saber que o Core já está sendo fortemente utilizado durante este exercício.

Por isso, na montagem de seu treino, esta carga precisa ser levada em conta. O mesmo vale para movimentos como o levantamento terra ou o Stiff.

6. Varie os movimentos:

É muito importante ter uma boa variedade de movimentos durante o treinamento do Core, para que seja possível usar diferentes unidades motoras, que vão tornar o fortalecimento mais eficiente

. Isso não significa inventar movimentos, mas sim usar os principais de maneira inteligente.

Usar superfícies diferentes (como as instáveis) em determinados momentos, pode ser de grande valia.

O mesmo vale para as variáveis, como carga e amplitude. Isso tudo vai fazer com que todos os músculos do Core sejam fortalecidos de maneira correta.

7. Melhore sua flexibilidade:

Um core bem trabalhado exige muito mais do que apenas movimentos específicos. A melhora da flexibilidade de toda a cadeia posterior, por exemplo, favorece os movimentos do dia a dia.

Além disso, a coluna fica muito mais estabilizada quando você tem uma boa flexibilidade.

Patologias e desalinhamentos também podem ser melhorados com o trabalho de flexibilidade.

Por isso, é muito importante que você tenha alguns treinos específicos para a flexibilidade, além de usar amplitudes de movimento maiores. Isso fará com que o Core possa fazer seu trabalho de uma maneira muito mais efetiva.

Independentemente de qual seja o seu objetivo, fortalecer o Core é fundamental!

Toda e qualquer pessoa deveria fortalecer o seu Core, pois isso evitaria uma série de problemas. De preferência, desde as idades mais tenras deveríamos fortalecer estes músculos

Sua funcionalidade depende muito disso, portanto, não deixe de lado este treino! Suas articulações, tendões e ligamentos agradecem! Bons treinos!

Referências:
HANDZEL, T. Core Training for Improved Performance. NSCA Performance Training Journal. 2003.
Anderson K, The Impact of Instability Resistance Training on Balance and Stability. Sports Med 2005.
FREDERICSON, M.; Core stabilization training for middle and long-distance runners. New Stud. Athletics. 2005.
TEIXEIRA, Cauê La Scala. Treinamento funcional e core training: definição de conceitos com base em revisão de literatura. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Ano 18, Nº 188, Janeiro de 2014