Utilize logo abaixo nossa calculadora TMB (Taxa Metabólica Basal) para definir quantas calorias diárias são necessárias, seja para emagrecer ou hipertrofia.
O método da equação desenvolvida em 1919 por Harris-Banedict é utilizada até hoje por ser o cálculo mais preciso para se chegar ao número de calorias que se deve consumir ao longo do dia.
Chegando-se, então, a taxa de metabolismo basal (TMB). Cálculo indicado para se ter uma noção de calorias e elaborar uma dieta, seja para emagrecer ou ganhar massa muscular.
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Atenção!
Dentre outras calculadoras importantes, temos uma calculadora de calorias ainda mais completa que calcula de acordo com o objetivo da pessoa: Ganho de massa muscular ou emagrecimento. Veja essa calculadora de calorias aqui.
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O que é Taxa Metabólica Basal (TMB)?
A Taxa Metabólica Basal (TMB) representa a quantidade de energia (calorias) que seu corpo gasta em repouso absoluto para manter funções essenciais, como respiração, circulação sanguínea, temperatura corporal e funcionamento dos órgãos.
Ou seja, mesmo sem realizar nenhuma atividade física, seu corpo já consome calorias apenas para manter-se vivo. Essa taxa varia conforme fatores como idade, sexo, peso, altura e composição corporal.
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Como funciona a Calculadora de Metabolismo Basal?
A calculadora de TMB do Treino Mestre é uma ferramenta online que elaboramos para fazer todos esses cálculos acima, automaticamente, utilizando a equação de Harris-Benedict.
Basta inserir seus dados básicos como peso, altura, idade e nível de atividade física, e a calculadora fornecerá:
✅ Sua TMB (quantidade de calorias gastas em repouso)
✅ Seu gasto calórico diário (considerando sua rotina e nível de atividade)
✅ Sugestões para emagrecer, manter ou ganhar peso
💡 Vantagens de usar uma calculadora de TMB:
✔ Rápida e fácil de usar
✔ Fornece dados precisos para ajustar sua dieta
✔ Evita erros comuns no planejamento alimentar
Qual é a importância de saber minha TMB?
Conhecer sua taxa metabólica basal é essencial para ajustar sua alimentação e garantir que você esteja ingerindo a quantidade certa de calorias para atingir seus objetivos.
🔹 Para emagrecer: Saber sua TMB ajuda a definir um déficit calórico adequado, evitando dietas muito restritivas ou ineficazes.
🔹 Para ganhar massa muscular: Se o objetivo for hipertrofia, calcular a TMB permite ajustar o consumo calórico para um superávit energético saudável.
🔹 Para manter o peso: Manter a ingestão calórica alinhada à sua TMB evita ganhos ou perdas indesejadas.
Sem essa informação, você pode acabar comendo menos ou mais do que seu corpo realmente precisa, prejudicando seu metabolismo e sua saúde.
Como usar a Taxa Metabólica Basal para emagrecer?
Se o seu objetivo é perder peso, a estratégia principal é consumir menos calorias do que seu corpo gasta diariamente. Para isso, você deve:
1️⃣ Calcular sua TMB – Descubra quantas calorias seu corpo queima em repouso.
2️⃣ Calcular seu gasto calórico total (GET) – Multiplique sua TMB pelo seu nível de atividade física (sedentário, moderado ou intenso).
3️⃣ Criar um déficit calórico – Para emagrecer, reduza cerca de 300 a 500 kcal por dia em relação ao seu gasto calórico total.
4️⃣ Escolher alimentos nutritivos – Reduza calorias sem comprometer a ingestão de proteínas, fibras, vitaminas e minerais.
📌 Exemplo prático:
Se sua TMB é 1.500 kcal e seu gasto calórico total diário (considerando atividades) é 2.000 kcal, um déficit de 500 kcal faria você consumir 1.500 kcal por dia, favorecendo a perda de gordura de forma equilibrada.
Como é calculada a Taxa Metabólica Basal?
Como falamos agora pouco, nossa calculadora TMB utiliza a equação de Harris-Benedict.
Confira abaixo um exemplo prático:
📌 Para homens:
TMB=(88,36+(13,4×pesoemkg)+(4,8×alturaemcm)−(5,7×idadeemanos))TMB = (88,36 + (13,4 × peso em kg) + (4,8 × altura em cm) – (5,7 × idade em anos))TMB=(88,36+(13,4×pesoemkg)+(4,8×alturaemcm)−(5,7×idadeemanos))
📌 Para mulheres:
TMB=(447,6+(9,2×pesoemkg)+(3,1×alturaemcm)−(4,3×idadeemanos))TMB = (447,6 + (9,2 × peso em kg) + (3,1 × altura em cm) – (4,3 × idade em anos))TMB=(447,6+(9,2×pesoemkg)+(3,1×alturaemcm)−(4,3×idadeemanos))
Após calcular a TMB, para estimar o gasto calórico total, basta multiplicá-la pelo nível de atividade física:
🔹 Sedentário (pouca ou nenhuma atividade física): TMB × 1,2
🔹 Leve (exercício leve de 1 a 3 vezes por semana): TMB × 1,375
🔹 Moderado (exercício moderado de 3 a 5 vezes por semana): TMB × 1,55
🔹 Intenso (exercício intenso de 6 a 7 vezes por semana): TMB × 1,725
Esse cálculo permite uma estimativa precisa do seu gasto calórico diário, essencial para planejar sua dieta.
Conclusão
A Taxa Metabólica Basal (TMB) é uma ferramenta essencial para quem busca emagrecer, ganhar massa muscular ou manter o peso com eficiência. Saber sua TMB permite personalizar sua alimentação e garantir um equilíbrio adequado de calorias, sem adotar dietas extremas ou pouco eficazes.
Utilizar a calculadora de metabolismo basal facilita esse processo, tornando o planejamento alimentar mais prático e preciso.
Bons Treinos e Boa Dieta!
preciso muito calcular a quantidade certa de proteínas para ganho de massa muscular
Muito obrigada não sabia o meu metabolismo basal.
Seu Metabolismo basal:
1380.3999999999999
Calorias necessárias para manter o peso:
Alguém poderia me ajudar não entendi nada
2139
Calorias para emagrecer:
1818.1499999999999
Calorias para subir de peso:
2459.85
Se vc quer ganhar peso tem que ingerir 2459.85
Agora se o seu objetivo e perder peso vc tem que ingerir 1818.14 ao dia, vc tem que calcular tudo que ingerir para conseguir calcular as a quantidade de calorias que está consumindo
Gente, fiz nessa calculadora ao da página é deu um monte de números e eu não entendi nada !!
O resultado foi:
Seu Metabolismo basal:
7880.400000000001
Calorias necessárias para manter o peso:
9456
Calorias para emagrecer:
8037.599999999999
Calorias para subir de peso:
10874.4
O que significa, por favor?
Não entendo nada…
significa que você relatou um rotina de exercícios intensa
O cálculo se baseia no peso , porém qual seria a diferença de TMB entre um homem de 100kg com 25%de gordura é um com mesmo peso porém 5% de gordura , afinal o segundo teria em tese 20 kg a mais de músculos . Obrigado
Fatores que influenciam a taxa metabólica basal são:
Tamanho do corpo: A taxa metabólica aumenta com o aumento de peso, altura e área de superfície.( por isso não altera em relação a seu BF, talvez em uma avalição com a bioimpedância consiga uma variável diferente.)
Composição corporal: O tecido adiposo apresenta menor atividade metabólica que o tecido muscular. À medida que a massa muscular magra aumenta, a taxa metabólica aumenta.
Sexo: A taxa metabólica basal (TMB) é em média 5 a 10% menor nas mulheres do que nos homens. Isto é principalmente porque as mulheres geralmente possuem mais gordura corporal e menos massa muscular do que os homens de tamanho similar.
Idade: A idade é um dos fatores mais importantes de mudanças no metabolismo energético. A taxa metabólica basal diminui quase linearmente com a idade.
Esse nivel de atividade, é o fora da academia?
Por exemplo, treino intenso 6 vezes por semana. No entanto, trabalho em um escritorio e estudo, portanto passo maior parte do dia sentado.
Nos treinos em geral…
Pessoal, obrigado por essa ferramenta bastante útil. Utilizo com frequência. Como não sou profissonal, indago: digamos que eu deseje fazer uma dieta que gere um déficit de 1000 calorias/dia, devo subtrair as calorias de qual valor? Seria o da quantidade de calorias para manter o peso atual?
Outra pergunta: pra considerar um fator de atividade física leve, devo considerar 3 dias de exercícios de que intensidade/tempo?
Sim, você vai subtrair das calorias para manter o peso ideal peso ideal, porem deve começar subtraindo 500 calorias e já vai ter um bom resultado. Para reduzir 1000 calorias precisa de estudo e uma dieta baseada na sua rotina.
Sobre a atividade física ela é considerada leve quando se tem aeróbicos e quando não se chega a utilizar o máximo (ou perto do seu máximo) da sua força neles.
Adorei o site, sou estudante de nutrição (4 período) e estou me interessando bastante pela área esportiva graças essa visão bem equilibrada que o site passa entre diéta e exercícios.
Olá Yesha. Ficamos felizes por apreciar o conteúdo do Treino Mestre e nos prestigiar com sua visita. Sempre que puder visite o site. Todos os dias postamos conteúdo novo.
Muito boa essa calculadora, estava precisando pra modificar algumas coisas na minha dieta…parabéns ao pessoal do Treino Mestre!!