Porém, muitas mulheres (e alguns homens também), não conseguem fazer com que estes músculos hipertrofiem.
As razões podem ser muitas, mas no geral, os erros são comuns e apenas pequenos ajustes no treino já fazem com que isso seja resolvido.
Além do fator genético, existe ainda um fator metodológico e nutricional, que fazem com que os glúteos cresçam ou não.
Antes de falarmos dos motivos relacionados ao crescimento dos glúteos, precisamos entender um pouco mais sobre este grupo muscular.
Seus glúteos não crescem? Você deve estar fazendo algo de errado
Quando falamos em glúteos, estamos falando de um grupo muscular que é composto basicamente por 3 músculos diferentes: Glúteo médio, glúteo mínimo e glúteo máximo.
Existe ainda o piriforme, mas ele é mais profundo e não sofre maiores efeitos do treinamento.
Destes 3 músculos, o maior e que sofre mais influencia do treinamento é o glúteo máximo, sendo que os outros 2 auxiliam no contexto, mas não influenciam diretamente na hipertrofia geral.
Leia também: Como deve ser um treino de glúteos para mulheres
Desta maneira, um treino que vise a hipertrofia de glúteos precisa ser focado no movimento cinesiológico deste músculo, que é a flexão de quadril e a rotação lateral.
Como a amplitude de movimento da rotação lateral é pequena, a maior ativação do glúteo máximo se dá com a extensão de quadril.
Além disso, o glúteo máximo é um dos músculos mais fortes e resistentes de nosso corpo.
Isso porque ele auxilia diretamente na sustentação do tronco e tem forte ação estabilizadora.
Agora que você já entendeu um pouco sobre o funcionamento deste grupo muscular, veja estes 5 motivos que explicam por que seus glúteos não crescem.
5 motivos para seu bumbum não crescer
1° Seus exercícios são pouco intensos:
Sabe aquele exercício de extensão de quadril em 3 apoios? Provavelmente o exercício mais famoso para glúteos.
Ele não é nem de perto o exercício mais intenso para os glúteos.
Isso porque ele tem um arco de movimento reduzido, uma capacidade de carga pequena e uma atividade eletromiográfica reduzida se comparado a outros exercícios. Isso é característico de exercícios de cadeia aberta.
Por isso, se quer que seus glúteos cresçam, saiba que vai precisar de exercícios mais intensos.
Que tipo de exercício? Agachamento profundo, stiff, avanço, leg press, levantamento terra e outros, que tenham também a flexão de quadril como movimento.
Um artigo que vai interessar muito a leitura depois, é esse aqui sobre ativação dos músculos dos glúteos, nele mostramos os exercícios que apresentaram em estudos de eletromiografia, possuírem maior ativação dos músculos durante a execução, vale a leitura!
Também temos um vídeo em nosso canal com os melhores exercícios para glúteos e pernas, caso não siga ainda nosso canal no Youtube, clique aqui para se inscrever e receber em primeira mão as melhores dicas para seu treino e dieta.
Segue o vídeo com os melhores exercícios para glúteos:
Leia também: 5 exercícios para deixar seu bumbum durinho e empinado
2° Sua flexibilidade é ruim porque você não está alongando seus glúteos!
Se você tiver um encurtamento de cadeia posterior (isquiotibiais e panturrilha) e de paravertebrais, com toda a certeza seu movimento de flexão de quadril será prejudicado.
No item acima mencionei que exercícios como o agachamento profundo são bastante indicados para a hipertrofia de glúteos, mas isso só acontece com uma boa mecânica de movimento, que exige flexibilidade destes músculos.
Se você, ao agachar, “puxar” seu quadril para frente (anteroversão), você estará tirando totalmente a ação do glúteo da jogada.
Sim, o alongamento do glúteo é fundamental para poder facilitar e muito a hipertrofia dele. E muita gente comete essa falha e acaba comprometendo seus resultados.
A importância do alongamento dos glúteos para hipertrofia é tão importante, que dedicamos um artigo só para ele aqui, nele tem dicas dos alongamentos mais recomendados, com execuções em vídeos. Não deixe de ver!
[irp posts=”12147″ name=”Quadril em anteversão ou retroversão, o que é e como resolver?”] [irp posts=”14293″ name=”Por que alongar o glúteo é fundamental para a hipertrofia dele?”]3° Você não vai até a falha:
Como os glúteos são altamente fortes e resistentes, apenas quando impomos uma alta sobrecarga para eles, é que conseguimos uma hipertrofia considerável.
Por isso, em todos os exercícios citados, procure dar o máximo de intensidade, usando o máximo possível de amplitude e indo até a falha concêntrica.
4° Sua dieta é incompatível com a hipertrofia:
Se você quer que seus glúteos cresçam, coma para isso! Vejo muitas mulheres fazendo exercícios para glúteos, visando à hipertrofia, mas não se alimentando para manter o anabolismo.
Resultado, seus glúteos permanecem iguais. Por isso, se você quer que seus glúteos cresçam, busque ter uma dieta que seja de acordo com este objetivo.
5° Pouco descanso:
Creio que este é um dos erros mais comuns. Se você parar para pensar, os exercícios que mais ativam a musculatura dos glúteos são basicamente os mesmos que usamos em nosso treino de pernas.
Por isso, muitas pessoas tem uma divisão que a meu ver, está errada, pois treinam glúteos, isquiotibiais e quadríceps em separado.
Tendo em vista que com 3 treinos assim, você terá pouco tempo para o descanso, seus glúteos não irão crescer, pois não ocorre a supercompensação.
Se você tiver uma boa execução dos movimentos e impuser uma intensidade grande para estes músculos, não terá a necessidade de fazer esta separação.
Leia também: 10 exercícios para engrossar pernas e coxas (com vídeo)
Existem ainda outros erros, mais sutis que precisam de uma avaliação mais aprofundada para serem detectados.
Mas no geral, são estes os erros mais comuns, que impedem que seus glúteos cresçam. Caso esteja cometendo um ou mais deles, busque resolvê-los.
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pelo q entendi é melhor treinar gluteo e quadriceps no mesmo dia?
Mas qual é o tempo ideal descanso? 48, 72 horas ou quando não sentir mais dor? Essa sempre foi minha grande dúvida. Se puder esclarecer, ficarei feliz. Bjos
Eu sei porque meus glúteos não crescem!! Porque a minha genética é ruim!! Peso apenas 49 kilos e perco peso muito fácil!! Acredito que a minha genética que não colabora pra tal fim!! Sinceramente eu não acredito que uma pessoa como eu aumente os glúteos só com exercícios pra mim isso é conversa….sempre acabam tomando um ” negocinho ” pra aumentar os glúteos….Mas isso ninguém fala né!!
Nao e verdade consegui aumentar meus gluteos apenas com agachamento e comendo bastante, nunca tomei nenhum anabolizante.
Já conheci mulheres chuladas que hoje ostentam um gluteo bonito, mais isso com muita disciplina e 10 anos de treino. Fácil não é!
Laís, têm várias meninas com teu biotipo que conseguem, só que não existe milagre, os resultados demoram pra aparecer. dá uma olhada no canal de you tube e instagram da Lari Michelin, boas dicas, mas lá mesmo tu vai ver que ela levou anos pra chegar naquele corpo e ela é bem clara nas intervenções que fez (nariz e peito).
Cada corpo tem suas particularidades, eu sou bem mediana em tudo rs, mas ultimamente tenho problemas com flacidez.
Amei a matéria , esclareceu muito. Obrigada
Olhaa muito bom artigo… acabei de comentar em outro artigo seu.. falando justamente de flexibilidade rsrs
Os artigos de vcs são mto bonssss!! Parabens por compartilhar essas informações com quem está começando a treinar… obrigadaaa
E eu quero fazer tudo por tudo pra pôr os meus glúteos pequeninos, nao gosto de glúteos grandes,e no entanto não tenho qualquer informação como os pôr assim.. Nem um cirurgião plástico me diminui o volume e estou super triste,dizem que é perigoso mexer. Fogoooo
Oi sandro, bom dia!
Gostaria muito de te conhecer. Fiz um exercicio de adutor e abdutor errado e me prejudicou muito. Tem afetado minha saude emocional. Ninguem entende o que realmente aconteceu comigo para me ajudar, ao ler sua matéria vi que realmente entende do assunto e queria muito fazer um treino c vc. De onde vc é?
Me responda por favor! Gostaria de falar c vc
Olá Rose!
Podes me enviar um email no lenzisandro@gmail.com
Abraços!
legal vou passar essas dicas para minha namorada , muito bom o artigo
Não é bem um comentário e sim uma pergunta. Eu baixei um apaplicativo de exercícios para o bumbum, já estou fazendo a um bom tempo, já estou vendo resultados. Mais tem um problema, o lado direito do bumbum está mais firme e maior que o lado esquerdo, quero saber o que eu faço para ficar igual os dois lados? Obrigado aguardo resposta
Eu treino 2 x na semana
Seg, quinta
O resto eh alimentação e descanso
Sendo que só treino mmii
Faço cardio no mesmo dia pela manhã
E alguns exercícios p bíceps só p manter
Mas pego pesado no agachamento , levantamento, etc..
Tudo com intensidade e movimentos precisos.
Ola gostaria saber como posso fazer a divisão do meu treino… e tempo para descanso que preciso dar?
Já que treinar posteriores, quadriceps e gluteos em dias diferentes não é uma boa. Qual seria uma boa opçao de divisão deste treino?? Meu instrutor colocou gluteo pra treinar junto com quadriceps e eu não aguento, é muito intenso, quando termino o quadríceps já estou morta e não dou a devida atenção aos gluteos.
Alguma sugestão??
Obrigada.
Olá Lidiane!
Já mencionei em artigos anteriores, que o treino de pernas não precisa ser dividido em parte posterior, anterior e glúteos. Por isso, talvez o problema de seu treino seja a divisão, que prioriza apenas um grupamento muscular, quando é possível fazer uma divisão mais generalista.
Exercícios como o agachamento em afundo, avanço e leg press trabalham com os 3 principais grupamentos das pernas.
Abraços!
Sandro Lenzi
Olá , qual seria o tempo certo p descansar
obrigada
Adorei a matéria!!!!! Nós mulheres sempre damos muito atenção aos glúteos mas não sabemos se é a maneira correta!