Como melhorar o condicionamento aeróbico!

O condicionamento aeróbico é um dos fatores fundamentais para a melhora da funcionalidade e para a otimização da eliminação das gorduras. Veja neste artigo como melhorar o condicionamento aeróbico!

O condicionamento aeróbico é uma das bases do condicionamento físico e independentemente de qual seja o seu objetivo, ele é um dos pontos chaves para a melhoria de desempenho e da funcionalidade.

Mesmo que você seja praticante de musculação apenas, este é um fator muito importante!

Entender como melhorar o condicionamento aeróbico é muito importante neste processo como um todo!

Isso por que com o condicionamento aeróbico em dia, é possível ter uma melhora em todos os sistemas bioenergéticos, potencialização da utilização dos ácidos graxos (gordura) como fonte energética, o que será fundamental em fases de cutting.

Em termos de funcionalidade, a melhora do condicionamento aeróbico é uma das bases, juntamente com a flexibilidade e a força.

Desta maneira, quanto melhor seu condicionamento aeróbico, melhor para sua saúde e para seus treinos!

Agora, vamos ver as formas de melhorar o condicionamento aeróbico!

5 formas de melhorar seu condicionamento aeróbico

1. Faça musculação!

Sim, você não leu errado. A musculação, feita de forma correta, é um excelente auxiliar na melhora do condicionamento aeróbico. Mas você deve estar se perguntando, de que forma isso é possível?

De modo geral, a musculação causa processos hiperventilatórios ao final do treino, o famoso EPOC.

Além de consumir mais substratos energéticos, o EPOC ainda solicita uma maior atividade dos sistemas ligados diretamente ao condicionamento aeróbico.

Além disso, o relaxamento dos vasos sanguíneos, facilita o transporte do oxigênio e com isso, o condicionamento aeróbico se torna melhor.

É lógico que na grande maioria dos casos, não temos resultados acima da média apenas com a musculação, mas ela empregada da forma correta, é um grande auxiliar neste processo.

Em um estudo de Basseto (2011), 20 idosas sedentárias foram submetidas ao treinamento de força por 4 semanas.

Ao final do estudo, foi possível verificar uma melhora do VO2 máximo de mais de 1000%!

Logicamente, este estudo foi feito com um público bastante específico, mas já mostra resultados interessantes.

Em outro estudo, de Neumman (2005) foram avaliados os efeitos do treinamento de força sobre o Vo2 máximo.

Para isso, foram divididos entre praticantes avançados e intermediários.

Ao final da avaliação, foi possível verificar que os praticantes avançados tinham em média, um Vo2 máximo de 33% melhor do que os intermediários.

Os próprios autores sugerem que a musculação, mesmo que visando a hipertrofia muscular, ou seja, feita de forma anaeróbica, é eficiente para a melhora do Vo2 máximo.

2. Alterne atividades diferentes:

Em relação a outras valências físicas, o condicionamento aeróbico é um dos que tem melhoras mais acentuadas. Porém, em dados momentos, ele se torna mais complexo de ser melhorado.

Por isso, é muito importante causar uma certa “confusão” em seu metabolismo, alternando atividades, volume e intensidade do treino.

Isso fará com que seu condicionamento aeróbico seja aprimorado de diferentes formas.

Por exemplo, treine musculação com diferentes intensidades, faça HIIT e aeróbico contínuo, corra ou ande de bicicleta em terrenos planos e em subidas.

Para que possamos melhorar o condicionamento aeróbico, precisamos impor diferentes intensidades para nosso organismo. Para isso, nada melhor do que usar diferentes atividades.

3. Use o treino em ladeira:

Poucos treinos são tão eficientes quando o treino em ladeira, quando o objetivo é melhora do condicionamento aeróbico.

Ele pode ser feito de diferentes maneiras e tem um efeito muito interessante sobre o condicionamento aeróbico.

Você pode tanto encontrar uma ladeira grande e correr até o final dela, ou ainda, subir um trecho correndo e descer várias vezes.

Aqui, o método utilizado depende muito de suas individualidades e de seus objetivos.

Para pessoas com problemas articulares, não indico muito este tipo de treino, pelo elevado impacto. Ele pode ser feito com bicicleta também!

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4. Treino em escadarias pode ser ótimo!

Este é para quem não tem muito tempo e precisa fazer um treino efetivo. Subir e descer escadas, da forma correta e com o devido cuidado com os métodos, é uma excelente maneira de melhorar seu Vo2 máximo.

Assim como no caso do treino em ladeira, nas escadarias conseguimos um grau de dificuldade mais elevado, o que é fundamental para o condicionamento aeróbico.

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Podemos realizar o treino em escadarias de diferentes formas, como por exemplo, subir de degrau em degrau até o ponto desejado e retornar, ou ainda, subir pulando um degrau (o que aumenta a dificuldade) e descer.

Novamente volto a destacar, tudo vai depender de seus objetivos e de suas individualidades.

5. Faça HIIT!

O treino intervalado de alta intensidade é com certeza, o mais eficiente para a melhora do condicionamento aeróbico!

 Existem diversos estudos que nos mostram este efeito no HIIT.  Wilmore e Costil (2001) descrevem que o HIIT como um método que desenvolve potencialmente a capacidade aeróbia, sendo que a chave para esse tipo de treinamento é a relação entre o volume de séries de trabalho, seguidas de recuperação.

O treinamento intervalado produz mais benefícios musculares aeróbios que um treinamento contínuo, além de apresentar a vantagem de não ser considerado monótono, como é o caso do treinamento contínuo.

Aqui, quanto maior a intensidade, maior serão os ganhos em termos de condicionamento aeróbico. Além disso, se o HIIT for aliado a treinos de força, na mesma sessão ou em dias alternados, os efeitos serão ainda maiores!

Você deve ter percebido que não citei o treinamento aeróbico tradicional neste artigo, pois existem evidências que ele tem a mesma ou até menor efetividade do que estes citados.

Além disso, ele toma mais tempo de seu praticante. Como tempo é algo cada vez mais escasso em nossa sociedade, o treino contínuo acaba não sendo o mais efetivo até mesmo para a melhora do condicionamento aeróbico. Bons treinos!

Referências:
WILMORE, J. H.; COSTIL, D. L. Fisiologia do esporte e do exercício. São Paulo: Manole, 2001.
NEUMMAN, A.G.R. Análise comparativa e classificatória do vO2máx de indivíduos praticantes de musculação. www.efdeportes.com- Revista Digital – Buenos Aires –  Junho de 2005.
BASSETO, J.C. Benefícios proporcionados pelo treinamento de força aplicado a mulheres com idades entre 60 e 75 anos. EFDeportes.com, Revista Digital. 2011