Com isso, é muito comum conhecermos pessoas que deixem de treinar por longos períodos.
Estima-se que mais da metade das pessoas que se matriculam nas academias, não consigam manter a continuidade dos treinos por pelo menos 2 anos.
Além de impossibilitar um desenvolvimento mais acentuado, ainda teremos o problema do retorno aos treinamentos.
Grande parte das pessoas acreditam que pelo fato de terem treinado algum tempo antes de parar, faz com que elas não tenham necessidade de passar por um novo processo adaptativo.
Resumindo, depois de alguns meses parados (semanas, dependendo do caso), fazem com que você volte a ser um iniciante.
Para que você entenda melhor este conceito de iniciante, o ACSM define uma pessoa como ativa, depois de 6 meses de prática de exercícios constantes, sistematizados, por pelo menos 3 vezes na semana, com duração de uma hora.
É lógico que esta definição tem limitações, mas no geral, alguém que esteja treinando de maneira sistematizada a menos de 6 meses, pode ser considerado um iniciante.
Porém, se você já treinou antes, tem o que chamamos de “memória muscular” que nada mais é do que uma facilidade em “reaprender” a treinar.
Quanto mais tempo você treinou com qualidade antes de parar de treinar, mais rapidamente irá retornar a forma antiga.
De uma maneira geral, a volta de treino é igual para quem já treinou do que para quem jamais levantou um halter.
Porém, o período de adaptação de quem já treinou é muito mais rápido!
Como deve ser o retorno ao treino de musculação? Veja o vídeo abaixo:
Abaixo temos um vídeo para quem parou de treinar pouco período, como apenas nas festas de final de ano e voltou agora em Janeiro.
Veja como deve ser o treino:
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Veja agora algumas dicas para quem está voltando a treinar depois de um tempo parado!
Parou de treinar? Vai voltar? Siga algumas dicas abaixo!
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1. Volume de treinou mais alto:
Em diversos artigos anteriores já falei sobre a importância de treinar de maneira intensa, para que seja possível obter ganhos mais acentuados em termos de hipertrofia.
Quando monta-se uma periodização, devemos ter em mente que a intensidade precisa ser mais baixa, para que o corpo seja preparado para estímulos mais fortes no futuro.
Por isso, segundo Bompa (2001) o mais indicado no início de uma periodização é uma relação de 70% de volume e de 30% de intensidade.
Conforme vamos nos adaptando, vamos diminuindo o volume e aumentando a intensidade.
Por isso, os treinos de um iniciante devem ser diferentes do que de alguém que já treine há mais tempo.
De uma maneira geral, usamos mais treinos e com menos intensidade. Por exemplo, ao invés de fazer somente um treino por grupamento muscular por semana.
No período básico, é possível até mesmo realizar apenas um treino, em 3 ou 4 sessões por semana.
O famoso treino generalista, onde trabalhamos todos os grandes grupamentos musculares no mesmo treino, é muito interessante para este tipo de situação.
Conforme a condição de cada pessoa, o período básico pode ser mais rápido ou mais demorado.
Leia também:
Treino Full body (corpo todo), vale a pena fazer? E como utilizar corretamente?
Treino AB para hipertrofia, como organizar o seu!
Treino Push/Pull/Legs: Como funciona e ficha completa montada!
2. Reaprenda os movimentos:
Este talvez seja o erro mais comum de pessoas que já treinaram e estão voltando à academia. Por acharem que “sabem” treinar, já começam com movimentos complexos, sem o mínimo preparo.
Neste caso, o mais indicado é usar menos carga, repetições mais elevadas, para que ocorra a reaprendizagem motora dos movimentos.
Se você treinou com qualidade e não está a tanto tempo parado, em poucas semanas já verá que seu corpo está respondendo de maneira adequada ao treino.
É muito comum nesta fase inicial, vermos pessoas que estão executando determinado movimento, mas que fadigam um músculo que não é o alvo.
Por exemplo, na rosca direta, fadigam os músculos flexores do punho e não o complexo do bíceps.
Isso tudo acontece por falta de aprendizagem motora dos movimentos, que conforme forem sendo “reaprendidos” pelo corpo, irão tornar-se mais efetivos e selecionaram apenas as fibras e músculos específicos.
Por isso, evite repetições baixas, com menos de 10, pois repetir mais determinado movimento facilita seu aprendizado!
Outra questão importante é a de usar pouca carga, para que o corpo possa focar suas unidades motoras na aprendizagem do movimento!
3. Aeróbico depende do contexto:
Nem sempre o exercício aeróbico é indicado para iniciantes. Pessoas com concentração de gordura ou até mesmo obesas, podem ter benefícios com a utilização de aeróbicos. Já um ectomorfo não apresenta grandes necessidades de treinos aeróbicos.
De uma maneira geral, melhorar a condição cardiorrespiratória é importante para a hipertrofia, mas isso pode ser feito de diversas formas.
4. Evite intervalados nas primeiras semanas:
O HIIT em geral é mais indicado do que os aeróbicos de alto volume. Porém, nas primeiras semanas de treino, se você for executar aeróbicos, evite os intervalados.
Isso porque o corpo precisa se adaptar também na questão aeróbica e para ter melhores condições de executar o HIIT, é interessante ter uma base mínima de condicionamento aeróbico.
5. Dieta precisa ser equilibrada:
No geral, a dieta de um iniciante deve ser montada de acordo com um treino de menos intensidade.
Não é necessário que sua dieta seja hipercalórica, pelo menos nas primeiras semanas. Seu corpo ainda está se adaptando e a demanda energética de seu treino não é tão elevada.
6. Suplementos são dispensáveis:
Não quer dizer que você não precise de suplementos, mas no geral, é possível ter bons resultados sem a utilização de suplementos.
Eles devem ser usados apenas em casos específicos, como para pessoas que tem dificuldades em manter a dieta, por razões de hábito e de tempo.
Por isso, usar suplementos na fase de retorno aos treinos é dispensável no geral. Existem casos específicos para cada suplemento, em sua aplicação para iniciantes.
Leia também:
Memória Muscular, porque nos ajuda hoje e porque poderá nos ajudar no futuro?
Lembre-se que este é um período de grande quebra de homeostase, onde o corpo passa por um processo de adaptação, que será rápida e curta. Por isso, é possível obter resultados que não serão conseguidos em períodos posteriores.
Com isso, é muito importante aproveitar este período de retorno aos treinos para conseguir dar uma base sustentável para seus ganhos futuros!
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Referências:
BOMPA, T. Periodização no treinamento desportivo. Manole, 2001.
Como sempre sensato nas orientações! Adoro TreinoMestre!
Olá Sam, obrigado por prestigiar o conteúdo do Treino Mestre!
Olá,
Estou retornando após 4 meses parado.
Poderia explicar melhor o que significa 70% de volume e 30% de intensidade em um treino generalista ?
Obrigado
Eu pratiquei musculação por 3 meses,mas tive que parar por motivo de condropatia patelar grau I.Fiz cirurgia,artroscopia,e estou em fase de reabilitação,no entanto, do período que estou parada perdi a hipertrofia dos músculos que eu havia obtido. Quando se retorna aos treinos, o período para hipertrofia dos músculos é o mesmo de alguém que nunca fez musculação na vida ou há uma facilidade maior em adquirir esse resultado por já ter treinado,ainda que por 3 meses?
Excelente artigo sobre esse assunto, que para muitos é desconhecido, e acabam treinando de qualquer jeito e sem preparo algum e ainda esperam resultados positivos.
Parabéns!!
Gostei muito do conteúdo e acho que essas dicas são importantes ,mais no meu caso é mais especifico porque já tenho 4 anos treinando regularmente 3 x por semana fiquei doente com infecção por asma grave por quinze dias e não estou achando “Coragem ” pra treinar quero muito ir mas as dores desanimam.devo dar uma forçada ? tenho 51 anos .
Seu médico liberou a volta aos treinos? Caso positivo, explique ao profissional de educação física de sua academia, o motivo da pausa para que ele possa montar um treino de acordo com sua situação atual, para que não sofra tanto com a readaptação.
Quero parabenizar pelo artigo, estava buscando orientação a esse respeito pois pretendo voltar para academia partir do próximo mês, gostaria de uma orientação treinei por quase 6 anos com qualidade, mas estou parado faz 10 anos, qual seria a melhor forma pra voltar a fazer os exercícios, poderia me orientar ? Desde já fico agradecido!
Estou retomando tbm a academia e precisava dessas dicas ,gostei bastante das dicas e percebo que o retorno e” dificil . Se inserir na academia novamente e com o corpo fora de forma , ten que ter determinação.
Ola Sandro, gostei do artigo e toda explicação do vídeo.
Eu estou com sobrepeso, tenho 1,79 altura e estou 93 kilos e ideal seria ter 70 kilos, e estou com aquele barriga de chop, sem tomar chop.
Eu queria saber uma serie de exercícios que eu possa fazer em casa perde barriga e questão academia aqui perto de casa nunca tem professor disponível ajuda por isto acabo desistindo de ir.
No caso voce tem alguns videos mostrando os aparelhos e academia, como funciona e quantidade de series podem ser feitos que podem emagrecimento e ganho massa muscular?
Muito bom, artigo, estava procurando por algo assim, mas tenho uma dúvida, eu treinei por 6 ou 7 anos direto, todos os dias da semana, mas estou parado a 10 anos… esse esquema funcionária no meu caso tbm??Ou o meu tempo que estou parado, anulou completamente, qualquer ganho que tenha conseguido no período de treinos???
Estou voltando a minha rotina ,parei à três meses ,mais amanhã com certeza será minha segunda feira,acordarei como de costume e irei retomar minhas atividades,gostei muitoooo das suas dicas,tirou muitas dúvidas que eu tinha em relação a treinar de onde eu parei,e não é bem como eu pensava!?!?! Se eu parei …sou iniciante tmb
Olha gostei muito das dicas.gostaria de saber o melhor suplemento para perder gordura e ganhar massa magra ?
“Creatina!”Melhor suplemento para quem está afim de perder gordura e ganhar músculo, só que dai necessita-se de 1 mês de treino para começar a tomar.
Eu gostaria de saber quais os suplementos básicos para uma musculação de braços e peito consecutivamente.
Pense sempre que sua suplementação só será necessária se a sua alimentação sólida não der conta, e que não existe uma suplementação melhor para esse ou aquele grupo muscular, vc deve ter uma dieta rica em proteínas e carboidratos bons, alem de seguir uma rotina nessa dieta, procure outros artigos que falem sobre alimentação e bons treinos.
Muito bom, só incluiria mais um item ao artigo, o da força de vontade e determinação, já vi vários amigos meus depois de um tempo parados não terem mais aquela vontade de voltar aos treinos e acabam por desistir logo no início devido as dificuldade que voltarão a enfrentar, no mais, está de parabéns.