Proteínas: Os 22 melhores alimentos para ganhar massa muscular

O nutriente fundamental para aqueles que desejam ganhar massa muscular são as proteínas.

É ela a responsável pela formação das fibras musculares e também por repará-las depois que ocorrem as microlesões durante o treino de musculação.

É preciso saber diferenciar as boas proteínas das ruins. As carnes mais gordas são ricas em gordura saturada e devem ser evitadas de se consumir constantemente. 

Muitas pessoas deixaram de consumir carne bovina por exemplo, achando que todos os cortes possuem grande quantidade de gordura.  Mas se enganam!

 Existem cortes magros como o patinho e que contém grandes benefícios para a saúde.

O que você precisa é saber escolher o corte correto da carne e diversificar o cardápio durante a semana com carnes brancas e outras proteínas de origem vegetal. E nós iremos te mostrar isso hoje, acompanhe agora!

A importância das proteínas

As proteínas são extremamente importante para a manutenção da vida e todos os seres vivos são constituídos por esse nutriente.

Todas elas são formadas pela combinação de aminoácidos e cada tipo participa de uma função diferente.

Um bom exemplo aqui são a actina e a miosina que são responsáveis pelo processo de contração muscular.

Infelizmente, ao contrário das plantas, os animais não conseguem sintetizar todas as proteínas das quais precisam. Por isso é preciso ingeri-la de outras fontes, são os chamados aminácidos essenciais.

Portanto, é muito importante fazermos boas escolhas na hora de ingerir a proteína.

Existem alimentos riquíssimos desse nutriente como os ovos, famosos pela albumina, o leite e alguns legumes como as leguminosas: soja, feijão, grão-de-bico e outras.

O consumo em excesso de proteínas resulta em maior excreção de cálcio junto com a urina o que causa um desequilíbrio no pH. Assim, as chances de desenvolver cálculos renais passam a ser maiores.

Já a insuficiência pode causar problemas de desenvolvimento na criança, redução na quantidade de linfócitos T o que deixa o sistema imune em baixa aumentando o risco de infecções.

Além disso, aumenta significativamente o tempo de recuperação dos tecidos orgânicos nos casos de cortes e feridas.

Quantas gramas de  proteínas consumir por quilo?

Não existe regra com um número mágico. Determinar a quantidade de proteínas para ser consumidas dentro de uma dieta, vai depender da individualidade da pessoa.

É preciso saber seu nível de treinamento, objetivo da dieta, se está fazendo o uso de esteroides ou não, já que a síntese proteica em hormonizados é maior  e obviamente há uma necessidade  maior de ingestão de proteínas, principalmente na fase de bulking.

Depende de vários fatores e o ideal é consultar um nutricionista esportivo para determinar essa parte quantitativa na dieta.

Só como base, iniciantes costumam consumir entre 1g a 1,2g de proteínas por kg. Pegando 1g como média, uma pessoa com 70 kg consumiria 70 g de proteínas por dia,  dividido entre refeições sólidas e também suplementos.

Já intermediários consumiriam como base, 1,5g a 1,8g por kg.  Uma pessoa com 80kg x1,5g de proteínas, seu consumo diário seria de 120g de proteínas por dia dividido pelas refeições sólidas e suplementos. 

Abaixo um exemplo de quem precisa consumir 140 de proteínas por dia e como dividir entre as refeições:

Veja também esse vídeo abaixo do mestre Leandro Twin, explicando de forma mais aprofundada essa questão da quantidade de proteínas.

Como escolher bem os alimentos

Primeiro, você precisa saber quais são os alimentos que mais oferecem proteínas de alta qualidade, ou seja, de elevado valor biológico e com pouca presença de gorduras.

Isso significa que o nosso corpo consegue absorver e melhor utilizar esse tipo de proteína.

Temos que buscar também alimentos que tenham os aminoácidos essenciais para suprir a demanda e também escolher alimentos com aminoácidos que sejam fundamentais.

A lisina, por exemplo, é necessária para construir várias proteínas independente de outros aminoácidos que já estejam à disposição.

Veja abaixo uma lista completa de alimentos ricos em boas proteínas para quem visa o ganho de massa muscular. 

Mas lembre-se: o ideal é consultar um nutricionista para saber qual é quantidade ideal de proteínas que você deve consumir por dia de acordo com os seus objetivos.

Melhores alimentos ricos em proteínas para ganhar massa muscular

Proteína de origem animal

1 – Ovos

O ovo tinha que encabeçar essa lista com as melhores fontes de proteínas para ganhar massa muscular!

Considerado um superalimento, é considerado o segundo alimento mais completo do mundo, ficando atrás apenas do leite materno.

É muito recomendado para todas as pessoas que querem manter uma boa saúde, e também para quem deseja emagrecer e está em busca da hipertrofia muscular. Já que dos alimentos sólidos, é o que possui o maior valor biológico (VB 100).

Veja suas propriedades:

• 12 Vitaminas – Principais: B2, B6, B12, E, K, D e ácido fólico
• 20 Aminoácidos – Principais: Lisina, metionina, triptofano, valina, histidina, fenilalanina, leucina, isoleucina e treonina.
• 14 Minerais – Principais: Ferro e cálcio.
• Ácidos Graxos Insaturados
• Ácidos Graxos Saturados
• Carotenóides

Tabela nutricional-  1 ovo inteiro de galinha cozido

Opte sempre por ovos cozidos ou as versões light de ovos mexidos ou “omeletes fit”, sem óleo ou com bem pouca quantidade, apenas para untar.

Temos no site, receitas de omelete light para incluir na dieta, veja abaixo:

Leia também:

+ 16 receitas de omelete light para quem quer ganhar massa muscular
A quantidade diária recomendada de ingestão de ovos, vai depender da rotina de cada pessoa.

• Para sedentários, de 1 a 2 ovos por dia;
• para quem deseja emagrecer, e pratica atividades físicas, de 2 a 4 ovos por dia distribuído entre as refeições;
• para quem está em busca de massa muscular, de 3 a 6 ovos por dia, distribuídos entre as refeições;

Como dito, pode variar de uma pessoa para outra, mesmo em relação aos praticantes de musculação, já que é preciso calcular a quantidade de consumo de proteínas, calorias, enfim…o mais recomendado sempre é consultar um nutricionista para avaliar suas necessidades.

Carnes Vermelhas e seus benefícios

Elas são fonte de diversos sais minerais (zinco, ferro e selênio) e de creatina um composto nitrogenado que garante mais energia para o músculo, melhorando o seu desempenho nos treinos.

Além disso, existem outros bons benefícios:

• Consegue oferecer diversos aminoácidos que não podem ser encontrados em fontes de origem vegetal;
• É rica em mioglobulina, essa proteína é importante para realizar o transporte de oxigênio para as células que se localizam nos músculos. Assim, você pode praticar exercícios com maior intensidade melhorando os resultados;
• Também atua como antidepressivo por conter alta concentração de fenilalanina, até mesmo maior que as aves e os peixes. Ela também ajuda a emagrecer pois reduz a vontade de comer;
• A carne vermelha também ajuda a manter os níveis glicêmicos equilibrados e combate a resistência à insulina;
• Rica em vitaminas do complexo B, principalmente a B12 que melhora o funcionamento das células nervosas;

2 – Patinho

Localizada na parte inferior dos bovinos, ele representa cerca de 7,79% da carcaça. Ela é muito macia e portanto utilizada para fazer bifes grelhados, almondegas e quibe.

Também pode ser utilizado para fazer hambúrguer caseiro no qual você pode incrementar com clara de ovo e aveia para dar liga.

É bastante indicado para gestantes para prevenção da anemia e contém quantidades significativas de vitamina B12.

Junto com o coxão mole, é a carne vermelha mais indicada em dietas para ganhar massa muscular.

Porção de 100 g:

• Proteínas 35,9g
• Gorduras saturadas 3,1g
• Gorduras monoinsaturadas 3,1g
• Gorduras poliinsaturadas 0,3g
• 219 calorias

3 – Músculo

Este é outro corte magro, ou seja, não é necessário retirar a gordura para que ele se torne mais saudável.

É possível comprar o músculo bovino dianteiro (menor tamanho) e o traseiro (maior tamanho).

É excelente para o preparo de molhos, caldos, sopas e carne de panela. Quando vem com osso é chamada de ossobuco.

Porção de 100 g:

• Proteínas: 25,19 g
• Calorias: 120,91

4 – Maminha

A textura é bem macia e o sabor é mais suave se comparado aos outros cortes. É a parte mais macia da alcatra.

É ótima para comer em churrascos, assada ou também grelhada, carnes de panela ou na forma de bifes bem passados.

Ela tem uma formato parecido com o de um triângulo e o corte deve ser feito contra as fibras para aumentar o sabor. Outro nome que pode ser utilizado é Ponta da Alcatra.

Porção de 100 g:

• Proteínas: 20,79 g
• Calorias: 157,47

5 – Lagarto (cozido)

É uma carne de cor mais clara e fibras longas, ideal para preparar ensopados e carnes desfiadas.

Fica localizado na parte de trás do boi e pode ser chamado de posta branca, tatu, paulista, lagarto branco, lagarto redondo ou lagarto paulista.

É com ele que muita gente gosta de preparar o famoso carpaccio.

Porção de 100 g:

• Proteínas: 29,61 g
• gorduras totais 8,19 g
• Calorias: 199

6 – Filé Mignon

É a parte mais macia dentre as carnes bovinas e fica localizada na traseira do animal. O nome vem do francês que, possivelmente, foi dado por conta do formato achatado da carne.

Porção de 100 g:

• Proteínas: 26 g
• gorduras totais 17 g
• Calorias: 267

7 – Coxão Duro

Para que fique macia precisa ter um cozimento mais lento e é ideal para refogados, molhos, rosbifes, carnes de panela ou recheadas.

Tem a forma de um trapézio e também é conhecido por lagarto vermelho, posta vermelha, lagarto plano, chã de fora e lagarto atravessado.

Porção de 100 g:

• Proteínas: 21,92 g
• Calorias: 202,83

8 – Coxão Mole (cozido)

Uma carne muito macia e ideal para ensopados, bifes, escalopes e picadinhos.

Vem da parte traseira do boi sendo chamado também de chã de dentro, coxão de dentro, polpão ou polpa. O corte deve ser em sentido transversal às fibras para dar maior sabor.

Porção de 100 g:

• Proteínas: 32,4 g
• gorduras totais 8,9 g
• Calorias: 219

9 – Leite e seus derivados:

Procure sempre as opções desnatadas, sejam os leites comuns ou os iogurtes, por possuírem na grande maioria zero de gordura.

Quanto aos queijos, as melhores opções são o queijo cottage e a ricota.

Outras alternativas com baixas calorias é o queijo branco frescos light.

O leite, iogurtes e derivados são uma ótima opção para café da manhã e lanches da tarde.

Melhores proteínas de Carnes Brancas

10 – Filé de Frango

Dentre os melhores alimentos ricos em proteínas, o filé de frango é uma das carnes mais utilizadas por aqueles que visam o ganho de massa muscular.

Além disso, ela é mais barata que a carne bovina, é mais simples de preparar e também consegue oferecer aminoácidos essenciais, e o principal, a quantidade de gordura no filé de frango é bem baixa, ainda mais se comparada a carne vermelha.

Veja quais são os outros benefícios do frango:

Vitamina B3: também conhecida como niacina, a vitamina B3 é essencial na prevenção do câncer e também de outras doenças crônico-degenerativas como o Mal de Parkinson e o Alzheimer.

Vitamina B6: auxilia a manter as funções normais do sistema cardiovascular e também equilibra os níveis de homocisteína, um aminácido presente no plasma sanguíneo.

Ele é utilizado como indicador para o risco de doenças cardiovasculares pois pode causar lesões no revestimento da parede arterial.

Selênio: a falta de selênio pode causar problemas na tireoide por causar uma redução nas taxas das células T3 que ajudam a regular o funcionamento dessa glândula.

Aumenta a energia: as vitaminas B3 e B6 presentes no frango também aumentam os níveis de energia do nosso corpo.

Porção de 100 g de filé de frango grelhado:

• Proteínas: 32 g
• gorduras totais 2,5 g
• Calorias: 159
• Vit. A – 6 RE
• Vit. B2 – 0,09 mg
• Vit. B6 – 0,55 mg
• Vit. B12 – 0,38 mcg
• Zinco – 0,8 mg
• Niacina – 11,2 mg
• Folacina – 4 mcg
• Vit. E – 0,2 mg
• Cálcio – 11 mg
• Ferro – 0,72 mg
• Magnésio – 28 mg
• Fósforo – 196 mg
• Potássio – 254 mg
• Sódio – 65 mg

Tenha o cuidado de retirar qualquer tipo de gordura da carne, principalmente a pele. É possível encontrar nos supermercados aquelas bandejas congeladas onde só tem filé de frango.

Essa opção é a melhor, pois neste caso temos apenas a parte do peito, o corte com menos gordura do frango e com todos os aminácidos essenciais. Você pode prepará-lo grelhado ou assado para ficar mais saudável.

Peixes para dieta de hipertrofia

Os peixes têm sido bastante recomendados para o consumo em uma dieta saudável.

Como eles são pobres em gorduras saturadas, que são ruins, e ricos nas poli-insaturadas como o ômega 3, os peixes passaram a ser a melhor opção para o consumo de proteína animal.

O teor desse nutriente é menor se comparado ao frango e carnes vermelhas, mas consegue oferecer mais benefícios para a saúde.

11 – Salmão

Ele tem fama em ser o mais rico em proteínas, mas é possível substitui-lo por outros peixes mais baratos e que possuem quase a mesma quantidade de proteínas. A sardinha (da qual vamos falar logo em seguida) é um bom exemplo.

Porção de 100 g:

• Proteínas: 29,14 g
• Calorias: 261,95

12 – Sardinhas

Ricas em vitamina D e tem o benefício de ser um dos peixes mais baratos e fáceis de encontrar. O melhor é comprar o peixe fresco congelado, porém as versões enlatadas também conseguem oferecer bons nutrientes. O tipo enlatado em água também é uma boa opção.

Porção de 100 g:

• Proteínas: 25 g
• Calorias: 208

13 – Atum

Ele tem a carne mais rosa e possui uma importante contribuição para a indústria pesqueira. É um dos peixes mais ricos em ômega 3 e bastante consumido no mundo inteiro. Pode ser utilizado em lanches, saladas e como prato principal, seja assado ou grelhado.

Porção de 100 g in natura na água:

• Calorias = 118 Kcal
• Proteínas = 25,7 g
• Lipídios = 0,9 g
• Colesterol = 48 mg

14 – Tilápia
A carne da tilápia tem um sabor leve, porém muito saboroso. É rico em fósforo, um mineral essencial para o crescimento da matriz óssea do nosso corpo.

Também ajuda na prevenção do câncer de próstata por ter um teor elevado de selênio.

É um dos peixes mais utilizados tanto em dietas para emagrecimento quanto para ganhar massa muscular, por ser um peixe com pouca quantidade de gordura.

Porção de 115 g (1 filé cru)

• Proteínas: 23 g
• gorduras totais 2 g
• Calorias: 111

Melhores Proteínas de origem vegetal

15 – Soja

A soja é rica em diversos nutrientes importantes, entre eles a isoflavona.

Ela ajuda a diminuir os sintomas como sudorese excessiva, tem atividade antioxidante e anticancerígena (principalmente para o câncer de mama e o de próstata).

Também tem vitamina E, um antioxidante que combate o envelhecimento celular. Dentre as proteínas vegetais, a soja é a mais utilizada em dietas para hipertrofia, pela sua quantidade de proteínas.

Porção de 100 g:

• Proteínas: 36,49 g
• Calorias: 450

16 – Amêndoa

Uma oleaginosa muito conhecida por seus benefícios estéticos, principalmente entre as gestantes que usam o óleo de amêndoas para evitar estrias.

Em apenas 35 gramas temos 45% de vitamina E e 17,6% de vitamina B12. É rica em fósforo, magnésio e cálcio.

Porção de 100 g:

• Proteínas: 21 g
• Calorias: 576

17 – Grão de Bico

Essa leguminosa, além de ter boas taxas de proteínas, também ajuda a melhorar o humor devido à presença de triptofano.

Também tem ferro em generosas porções, até mais do que o feijão. Porém, ele tem uma quantidade de calorias significativas.

Porção de 100 g:

• Proteínas: 19 g
• Calorias: 364

18 – Lentilhas

Além de ser rica em cálcio, ferro, fósforo e potássio, a lentilha é uma excelente fonte de vitaminas C e do complexo B.

Ela também é rica em fibras e carboidratos de baixo índice glicêmico, indicado em vários períodos do dia em dietas para hipertrofia.

Porção de 100 g:

• Proteínas: 9,03 g
• Calorias: 116
• Carboidratos: 20,1 g

19 – Feijão

E falando nele, o feijão, além de ter proteínas também contém boas quantidades de fibras, especialmente o feijão branco.

Essa leguminosa também é excelente para fazer saladas e sopas. Importante lembrar que ele é apenas um completo para as proteínas diárias.

Porção de 100 g:

• Proteínas: 8,6 g
• Calorias: 69,1

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+ 22 Melhores Fontes de Proteína Vegetal (alimentos e suplementos)

Melhores Suplementos ricos em proteínas para ganhar massa muscular

Os suplementos de proteínas são os favoritos dos praticantes de musculação e atletas em geral. A grande vantagem deles é a sua praticidade.

Você só precisa misturá-lo com água ou alguma outra bebida como sucos ou shakes e tomar.

Podem ser levados facilmente para qualquer lugar e ser consumidos sem demora.

Por isso que muitos preferem os suplementos aos alimentos em determinados períodos do dia, como logo após os treinos.

É importante lembrar que os suplementos alimentares são necessários apenas para pessoas que tenham algum deficit de absorção desse nutriente ou que não conseguem consumir a quantidade de proteínas recomendadas ao longo do dia.

A melhor opção é sempre a alimentação sólida. Veja abaixo alguns suplementos proteicos mais conhecidos.

20 – Whey Protein

Sem dúvidas o mais consumido e mais famoso suplemento alimentar à base de proteínas.

Ele é extraído do soro do leite no momento da transformação do leite em queijo. Possui aminoácidos essenciais como a glutamina e o BCAA.

Existem 3 tipos de Whey Protein: a concentrada com uma quantidade maior de proteínas, a whey protein isolada onde a quantidade de gorduras e carboidratos chega quase a zero e a hidrolisada o que a torna mais rápido de ser absorvida.

O ideal é que ela seja consumida logo após o treino já que é de rápida absorção não importando o tipo.

Para quem pretende comprar whey protein, e quer saber qual o melhor custo benefício, é interessante ler esse artigo onde falamos qual a melhor whey protein.

21 – Caseína

É uma proteína do leite, fazendo parte de 80% de sua composição sendo que os outros 20% é o famoso Whey Protein.

A caseína também é rica em glutamina que ajuda na hipertrofia muscular e também em arginina, necessária para a liberação do GH, o hormônio do crescimento.

Ela é uma proteína de longa absorção, levando cerca de 5 a 7 horas para ser completamente metabolizada pelo organismo.

22 – Albumina

A albumina é feita a partir da clara do ovo desidratada e também pode ser consumida na forma de suplementos em pó ou tabletes mastigáveis.

Contém aminoácidos essenciais, especialmente o BCAA, muito importante para a reconstrução muscular após as microlesões musculares.

Também é uma proteína de lenta absorção, ideal para evitar o catabolismo e promover a manutenção do peso.