Pra treinar pro TAF, você precisa treinar especificamente os testes do seu edital (corrida, flexão, abdominal, barra fixa) e não um “treino de academia genérico”. Monte uma ficha com esses movimentos, progrida por 4 a 6 semanas e reserve a última semana pra descansar mais.
Mais abaixo tem uma ficha de treino de exemplo pronta, com dias, protocolos e observações práticas pra você adaptar ao seu nível e ao seu edital.
Muitos concursos exigem o teste de aptidão física
Polícia Civil, Polícia Militar, Polícia Federal e boa parte das carreiras de segurança pública cobram o TAF (Teste de Aptidão Física) como etapa eliminatória. Hoje até alguns cargos administrativos já incluem essa prova no processo seletivo.
O problema é que não existe um padrão único: cada edital define seus próprios exercícios, tempos e índices mínimos. Por isso, antes de qualquer coisa, leia o edital com atenção e treine para o que ele realmente vai cobrar.
Como montar sua preparação para o TAF
Mantenha uma base o ano todo
Quem já treina de forma regular chega no edital em vantagem. Manter uma rotina de exercícios aeróbicos e de força durante o ano facilita muito a fase específica de preparação, que costuma ser mais curta do que se gostaria.
Avalie quanto tempo você tem até a prova
Assim que o edital sai, calcule quantas semanas restam até o TAF. Isso define a intensidade da progressão. Se possível, faça uma avaliação física antes de começar, pra saber seu ponto de partida real em cada teste.
Foque no que o edital pede, sem exagerar
Se a prova pede 1 km de corrida, não adianta treinar para 10 km. Muita gente perde tempo treinando além do necessário. O TAF costuma ser eliminatório e não somatório: passar com folga ou com o índice mínimo dá exatamente o mesmo resultado.
Treine o movimento completo, não só o teste isolado
Se você nunca fez uma barra fixa completa e o edital pede 3, ficar tentando na barra sem preparo não resolve. Fortaleça antes os músculos envolvidos: dorsais, deltoides e bíceps para a barra fixa, peitoral e tríceps para a flexão de braço, reto abdominal para o abdominal remador.
O mesmo vale para o teste de flexibilidade, geralmente feito no banco de Wells: trabalhe isquiotibiais e lombar com antecedência, não só na semana da prova.
Treine com uma margem de segurança
É normal ficar nervoso no dia do teste. Por isso, treine um pouco acima do índice exigido, sem excesso, pra ter uma reserva quando o nervosismo bater.
Ajuste alimentação e descanso na reta final
Mesmo sem foco estético, uma dieta adequada ao objetivo faz diferença no rendimento. Na semana anterior ao teste, reduza o volume de treino para chegar com energia. E no dia da prova, evite refeições pesadas ou muito gordurosas antes do teste.
Ficha de treino de exemplo para o TAF
Essa ficha resolve o problema mais comum de quem se prepara sozinho: treinar sem estrutura, misturando tudo num dia só ou repetindo o mesmo exercício até travar. Ela organiza uma semana padrão com os 4 testes mais cobrados em editais, pra você repetir por 4 a 6 semanas aumentando a exigência aos poucos.
Adapte ao seu nível: quem ainda não faz nenhuma barra fixa completa, treina com apoio ou negativas; quem não aguenta a flexão tradicional, começa apoiando os joelhos. O volume e o número de séries também podem ser reduzidos nas primeiras semanas.
| Dia | Foco | Protocolo | Observação |
|---|---|---|---|
| Segunda | Corrida / resistência | Teste de Cooper (12 min contínuos) ou 6 a 8 tiros de 200-400 m com trote leve entre eles | Anote a distância de cada Cooper pra medir sua evolução real |
| Terça | Força — empurrar | Flexão de braço: 4 séries até quase a falha, 90s de descanso | Ajuste o apoio (joelho, inclinada) conforme seu nível |
| Quarta | Core | Abdominal remador: 4 séries de 15 a 20 repetições, mais prancha 3×30-40s | Execução controlada, sem usar impulso do tronco |
| Quinta | Força — puxar | Barra fixa: séries até a falha (ou negativas/com apoio se ainda não faz nenhuma completa) | 4-5 séries, 2 min de descanso; evolua de negativa para completa |
| Sexta | Simulado do TAF | Circuito na ordem do edital: corrida curta + flexões + abdominal remador + barra, 2 a 3 voltas | Cronometre como se fosse o dia real da prova |
| Sábado | Recuperação ativa | Caminhada ou trote leve de 20-30 min, mais alongamento | Sem intensidade, é dia de recuperar |
| Domingo | Descanso | Descanso completo | Essencial pra recuperar entre os ciclos semanais |
Progressão sugerida: nas semanas 1-2, priorize acertar a técnica e cumprir o volume da tabela. Nas semanas 3-4, aumente reps, distância ou reduza o descanso entre séries. Na semana 5, teste seus limites no dia de simulado. Na última semana antes da prova, reduza o volume pela metade e descanse mais.
Teste de Cooper e corrida: como treinar direito
O protocolo de correr o máximo possível em 12 minutos é conhecido como Teste de Cooper, criado por Kenneth H. Cooper para a força aérea americana em 1968, e ainda usado como referência em diversos editais de concurso no Brasil.
Pra melhorar seu desempenho nele, vale combinar corrida contínua com treino intervalado, que costuma elevar o VO2 máximo mais rápido do que só correr em ritmo constante. Um circuito com burpee também ajuda no condicionamento geral usado nos simulados.
Erros comuns na preparação para o TAF
- Treinar só corrida e deixar a força de lado (ou o contrário) — o edital geralmente cobra os dois.
- Deixar pra começar faltando poucas semanas pra prova.
- Ignorar a técnica dos exercícios pra “forçar” o número de repetições.
- Chegar exausto no dia do teste por treinar pesado demais na semana anterior.
- Comer pesado ou testar alimentos novos horas antes da prova.
Perguntas frequentes sobre treino para o TAF
Quanto tempo antes do TAF devo começar a treinar?
Preciso treinar todos os dias pra passar no TAF?
E se eu não conseguir fazer nenhuma barra fixa ainda?
Vale a pena treinar sozinho ou é melhor ter acompanhamento?
Veja também: 7 dicas para queimar mais calorias treinando musculação, o treino em pirâmide, o tri set e a calculadora de calorias pra ajustar sua dieta durante a preparação.
Treine sempre com o acompanhamento de um bom profissional. Bons treinos!
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