Sendo assim, a procura por exercícios que trabalhem esta região é muito grande, principalmente por aqueles que desejam efetuar um treino prático, sem aparelhos, que possa ser realizado até em casa.
Nesse artigo vamos trazer 8 exercícios de abdominal que podem ser efetuados em casa, assim como sua execução e principais cuidados ao realizá-los.
Exercícios de abdômen para fazer em casa
1. Abdominal reto solo
O abdominal reto no solo também conhecido como crunch, um dos exercícios mais conhecidos de abdominal na academia e um dos mais utilizados também nos treinos de diversos praticantes de musculação.
Músculos recrutados.
Os principais músculos trabalhados neste exercício são o reto abdominal e oblíquos.
Execução:
Para começar é necessário deitar em decúbito dorsal (barriga para cima), dobrar as pernas e manter os pés bem apoiados no chão.
Depois, colocar a mão na altura da cabeça e efetuar o movimento de flexão de tronco, levantando o tronco do solo e contraindo bem o abdômen, para depois deitar novamente e repetir o movimento pelo número de repetições estipulado.
3 séries de 15 repetições. 45 segundos de descanso entre as séries.
Cuidados:
Ao efetuar o exercício é importante focar no movimento do tronco e não colocar força com as mãos na cabeça, para não sobrecarregar a região da coluna cervical e arriscar uma lesão.
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2. Abdominal infra
Outro exercício bastante utilizado no treino de abdominal, que pode ser utilizado para poder trabalhar a região é o abdominal infra, bastante comum nas academias.
Músculos recrutados:
Os principais músculos recrutados ao fazer este exercício são o reto abdominal, oblíquos, reto femoral e iliopsoas.
Execução:
Deitar, com as costas apoiadas no solo, braços estendidos embaixo do quadril, assim como as pernas também devem estar estendidas.
Flexionar o quadril trazendo as pernas na direção do tronco, até estarem próximas do ângulo de 90 graus e depois estende-las retornando a posição inicial.
3 séries de 15 repetições. 45 segundo de descanso entre as séries.
Cuidados:
Manter as costas bem apoiadas no solo, de maneira a preservar a curvatura fisiológica da coluna para não sobrecarregar a região e evitar dores e desconforto na mesma.
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3. Prancha abdominal
A prancha abdominal é muito importante para fortalecer a região do core, muito importante para manter uma boa saúde da coluna vertebral, assim como também o desempenho de diversos exercícios.
Músculos recrutados:
Os principais músculos trabalhados na prancha abdominal são o reto abdominal e o transverso.
Execução:
Deitar-se em decúbito ventral, apoiando os antebraços no solo, assim como também é necessário apoiar nas pontas dos pés e manter a contração do abdômen pelo tempo estipulado.
3 séries de 15 respirações como mostrado no vídeo acima. 45 segundos de descanso entre as séries.
Cuidado:
Manter a cabeça, tronco, quadril e pés alinhados durante todo o exercício, evitando o quadril de “descer” aumentando a hiper extensão lombar para não sobrecarregar esta região.
4. Prancha lateral
Assim como a prancha abdominal, este exercício também utiliza a contração isométrica testando o equilíbrio e fortalecendo a região abdominal
Músculos recrutados:
Os oblíquos são os principais músculos recrutados, porém também há ação do reto abdominal.
Execução:
Deitar de lado, apoiando um antebraço no solo e um dos pés no solo, segurar a contração isométrica pelo tempo programado previamente.
Depois efetuar o mesmo movimento do outro lado do corpo.
3 séries de 15 repetições de cada lado. Faz um lado e depois faz o outro e descansa 45 segundo para realizar outra série novamente.
Cuidados:
Manter a postura e o corpo alinhado é essencial para além de realizar o exercício com uma eficácia maior, também evitar sobrecarga na região lombar.
5. Abdominal remador
Este abdominal é muito utilizado em provas de concursos, pois testa a força e resistência abdominal dos praticantes de exercício físico.
Músculos recrutados:
Reto abdominal, transverso e oblíquos são os principais músculos recrutados durante a execução deste exercício.
Execução:
Deitado no solo em decúbito dorsal, começar com os braços estendidos na altura da cabeça e as pernas estendidas também.
Depois, flexionar o tronco e as pernas até abraçar as pernas e depois retornar a posição inicial.
3 Séries de 15 repetições. 45 segundo de descanso entre as séries.
Cuidados:
Iniciar devagar e ir progredindo aos poucos é uma das maneiras mais seguras de efetuar o movimento, importante também realizá-lo de forma controlada para aumentar a eficácia do exercício
6. Abdominal pé a pé
Este exercício possui um nível fácil para ser executado e é indicado para pessoas com restrições de mobilidade para executar exercícios abdominais que exigem mais flexão de tronco e quadril.
Músculos recrutados:
Os músculos oblíquos são os mais recrutados durante este exercício.
Execução:
Deitar no solo de preferência em cima de um colchonete com a barriga para cima e dobre as pernas. Erga levemente a cabeça e os ombros do chão.
Para ocorrer a contração muscular, levante ligeiramente o peito e vá com as mãos até tocar o tornozelo e retorno a posição inicial, como no exemplo do vídeo acima. Vá alternando em cada lado esse movimento.
3 séries de 15 repetições de cada lado. Descanso de 45 segundos entre as séries.
Cuidados:
Não erguer muito a cabeça forçando a cervical e não realizar movimentos rápidos. Sempre manter o abdômen contraído durante a execução.
7. Abdominal canivete
Este exercício requer força e coordenação para ser realizado, portanto precisa de um certo nível de condicionamento mais avançado do praticante for realizá-lo.
Músculos recrutados:
O reto abdominal é o principal grupo muscular trabalhado durante este exercício.
Execução:
Deitar-se no solo, com os braços e pernas esticadas, depois flexionar o quadril e tronco ao mesmo tempo, aproximando os braços e pernas e mantendo apenas a lombar no solo.
Cuidados:
Por ser um exercício com um grau maior de dificuldade, os iniciantes devem começar primeiro com exercícios mais fáceis e ir progredindo até chegar ao abdominal canivete.
Ir progredindo aos poucos é importante para uma melhor adaptação aos exercícios, assim como uma segurança maior na execução destes.
3 Séries de 15 repetições. 45 segundos de descanso entre as séries.
8. Russian twist
Este exercício possui um nível de dificuldade um pouco maior e para trabalhar ainda mais o abdominal precisa ser realizado com uma cadencia adequada.
Músculos recrutados:
O oblíquo interno e externo são os mais trabalhados neste exercício.
Execução:
Sentar-se no solo, com os joelhos um pouco flexionados e o corpo um pouco inclinado para trás, depois com os braços estendidos e um peso nas mãos girar o tronco para direita e esquerda alternadamente.
3 Séries de 15 giros para cada lado. Descanso de 45 segundo entre as séries.
Cuidados:
Não fazer uma rotação exagerada com o tronco, para não sobrecarregar a região da coluna e evitar assim o risco de lesionar a região.
Treino para ser realizado em casa
Após conhecer os exercícios acima, será mostrado abaixo um exemplo de treino que pode ser realizado em casa.
Vale lembrar que este é apenas um exemplo e que devem ser considerados diferentes fatores, para assim saber qual a melhor prescrição para cada pessoa.
Treino A
Exercício | Série | Repetições | Intervalo |
Abdominal reto solo | 3 | 15 | 45 segundos |
Abdominal infra | 3 | 15 | 45 segundos |
Prancha lateral | 3 | 15 | 45 segundos |
Abdominal pé á pé | 3 | 15 | 45 segundos |
Treino B
Exercício | Série | Repetições | Intervalo |
Abdominal remador | 3 | 15 | 45 segundos |
Abdominal canivete | 3 | 15 | 45 segundos |
Russian twist | 3 | 15 | 45 segundos |
Prancha abdominal | 3 | 15 respirações | 45 segundos |
Este treino com rotina AB é melhor se utilizado em dias alternados com dias de descanso, podendo ter uma frequência de 3 vezes na semana.
Para aumentar a efetividade dos exercícios é importante estar atento a execução de cada um destes, efetuando cada repetição de maneira controlada, de maneira a sentir a contração muscular durante cada exercício.
Concluindo
Ter um abdômen forte é essencial para evitar lesões em diversos exercícios de musculação e treinar os grupos musculares da região é muito importante para alcançar este objetivo.
Somente treinar pesado não garante o abdominal definido almejado por muitos, também é necessário uma dieta adequada para conseguir um BF (percentual de gordura) baixo para alcançar tal resultado.
Portanto, antes de iniciar qualquer treino ou exercício físico é importante consultar um profissional de Educação Física para garantir uma prescrição e orientação adequada e que respeite as necessidades e objetivos de cada um.
Bons treinos!
