10 Treinos de Musculação para Emagrecer

Atualmente a obesidade é responsável por diversos distúrbios metabólicos como dislipidemia, diabetes, hipertensão, entre outros.

Maus hábitos alimentares, associados ao sedentarismo são fatores agravantes para o problema de excesso de gordura corporal.

Dessa forma, para combater o excesso de gordura, muitas pessoas procuram fazer exercício físico, sendo que corrida e caminhada são os mais buscados por acreditarem que somente com treino aeróbico é possível perder gordura.

Sendo assim, a musculação fica esquecida pela população que procura o emagrecimento, pois não sabem a importância que tem o treino resistido na qualidade de vida das pessoas.

Dessa maneira, para auxiliar no processo de emagrecimento utilizando o treinamento resistido que são listados abaixo 10 exemplos de treinos que podem ser úteis na diminuição da gordura corporal.

Emagreça com técnicas de treinos de musculação

1- Circuito

O circuito é muito utilizado com o objetivo de melhorar a resistência e condicionamento, porém aplicado da maneira correta pode contribuir para o aumento do gasto calórico e consequentemente auxiliar na perda de gordura.

Um exemplo de circuito é mostrado abaixo:

Exercício	Séries	Repetições	Intervalo
Agachamento	3	15	30 segundos
Supino reto	3	15	30 segundos
Remada baixa	3	15	30 segundos
Desenvolvimento	3	15	30 segundos
Abdominal	3	15	30 segundos

Neste treino os exercícios são realizados em sequência sem descanso entre eles, porém após efetuar uma série seguida de cada um dos exercícios há 30 segundos para recuperação antes de iniciar a outra série.

2- HIIT

Um treino de alta intensidade como o HIIT também pode ser utilizado para alcançar um gasto calórico maior.

Um exemplo de protocolo do HIIT a ser utilizado é o Tabata, onde em 4 minutos é possível realizar uma sessão de treinamento de alta intensidade.

Os exercícios serão efetuados por 20 segundos com 10 segundos de intervalo entre estes.

Vale ressaltar que o treino abaixo não é indicado para iniciantes.

Leia também:

+ Treino HIIT para queimar gordura: Veja como fazer!

3- LIIT

O LIIT é um treino intervalado de baixa intensidade e períodos mais longos de recuperação, no qual a execução do exercício sem pressa é a prioridade neste método.

O treino é indicado para sedentários e iniciantes que tem muito tempo sem realizar exercício físico, pois não é necessário muito condicionamento nem risco de impactos na articulação, sendo excelente para diminuir o risco de lesões nesta população.

4- 8×8 de Vince gironda

Vince Gironda foi um grande treinador e atleta, conhecido por ser um visionário e por seus métodos de treinamento, com os quais ele preparava seus pupilos.

O seu método 8×8 é dos treinos mais intensos que além de estimular os grupos musculares também auxiliavam no processo de diminuição do percentual de gordura.

É possível observar que são apenas 30 segundos de intervalo entre as séries, sendo necessário um bom condicionamento para efetuar este método, sendo assim não é indicado para iniciantes.

5- Supersérie

A supersérie é uma excelente opção para poder dar um estímulo mais intenso que possa promover adaptações como a hipertrofia, porém também tem como um dos seus benefícios o aumento do metabolismo.

Há diferentes formas de se efetuar a supersérie e uma delas é realizar dois exercícios não adjacentes e de grupos musculares distintos sem intervalo entre ambos, como por exemplo:

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+ Treino Super Séries: Como fazer e potencializar seus RESULTADOS

6- Agonista/antagonista

Outra forma de utilizar a supersérie é efetuando os exercícios na ordem agonista/antagonista, o que também é uma excelente opção para elevar o metabolismo e auxiliar na queima de gordura.

7- Supersérie 2

Outra forma de utilizar a supersérie segundo Prestes et.al.(2016) é ao utilizar quatro ou mais exercícios para o mesmo grupo muscular, como no exemplo abaixo:

8- Biset

O biset é caracterizado por pela realização de dois exercícios para o mesmo grupo muscular sem intervalo entre estes, segundo Prestes et.al. (2016).

Esta técnica de alta intensidade é muito utilizada para quebrar platôs e estimular o crescimento muscular, mas também pode auxiliar no processo de emagrecimento por elevar o metabolismo e gasto calórico total.

Um exemplo de treino utilizando biset será mostrado na tabela abaixo:

9- Triset

A técnica do triset é uma ferramenta para intensificar o treinamento e dar um “choque” e sair da estagnação, porém exercícios feitos em seqüência com pouco ou nenhum intervalo são eficientes para diminuir a gordura corporal segundo Alcaraz et.al. (2011).

Um exemplo de treino utilizando o triset de peitoral e deltóide será mostrado abaixo:

Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo
Supino reto + Crucixo reto +Flexão de braço	4	8	1 minuto
Desenvolvimento + Elevação lateral + Desenvolvimento Arnold	4	8	1 minuto

10- Treino funcional

O treinamento funcional é caracterizado por utilizar movimentos realizados no cotidiano como saltar, agachar, empurrar e correr, sendo uma das modalidades que mais conquista adeptos nas academias.

Por trabalhar o corpo todo, com exercícios que recrutam os grandes grupos musculares, o treino funcional auxilia a aumentar o gasto calórico total contribuindo na diminuição da gordura corporal.

No exemplo abaixo, será mostrado um treino funcional que pode ser efetuado na academia e que pode auxiliar na perda da gordura corporal.

Exercício	Séries	Repetições	Intervalo
Agachamento	3	10	1 minuto*
Flexão de braço	3	10	1 minuto*
Remada no TRX	3	10	1 minuto*
Farmer walk	3	20 segundos	1 minuto*

*Os exercícios são utilizados em forma de circuito e após efetuar uma série de cada haverá um minuto de intervalo.

Concluindo

A musculação tem como principal objetivo estimular os grupos musculares por meio de exercícios utilizando pesos livres, máquinas e até o próprio peso corporal para promover a melhora de valências físicas como a força e resistência muscular.

Contudo, treinar com pesos também pode auxiliar no processo de emagrecimento, contribuindo para manutenção de massa muscular durante o período de dieta hipocalórica.

Sendo assim, sem uma alimentação adequada conquistar a diminuição na quantidade de gordura corporal se torna muito difícil, portanto o acompanhamento de um nutricionista é fundamental.

Também é necessária uma rotina de treinamento que esteja de acordo com as necessidades e objetivos de cada pessoa, dessa forma é necessário sempre contar com o acompanhamento de um profissional de Educação Física.

Emagrecer requer disciplina, dedicação e paciência, para conquistar esta meta de forma saudável, sendo assim é necessário estar firme no treino e na dieta e os resultados virão.

Bons treinos!

Referências:
ALCARAZ et.al. Similarity in adaptations to high-resistance circuit vs. traditional strength training in resistance-trained men. J Strength Cond Res.  25(9):2519-27, 2011.
PRESTES et.al. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias. 2ed. Barueri, SP. Manole, 2016.