Nestes casos, precisamos obter estímulos adequados, com o que há de disponível. É ai que os exercícios feitos com o peso do corpo, são fundamentais. Porém, no caso de membros superiores, nem sempre é fácil utilizar o peso do corpo para ter um treino efetivo.
Nós vamos te ajudar com isso! Selecionamos 5 exercícios fundamentais para quem quer manter os braços mais fortes, usando exercícios que tem como resistência, apenas o peso do corpo.
Neste caso, iremos tratar da calistenia. Porém, é importante entender de que forma eles podem ser usados.
Exercícios com pesos do corpo, alguns pontos importantes
Quando falamos em exercícios com o peso do corpo, temos que entender um ponto primordial.
Eles sempre serão feitos com a utilização da gravidade como resistência.
Todos os movimentos que serão mostrados aqui, têm como base de resistência, o peso do corpo contra a gravidade.
A manutenção das posições e dos movimentos, contra a ação da gravidade, é que farão com que você tenha um estímulo muscular mais acentuado.
Todos os movimentos que serão mostrados aqui, serão pensados de acordo com o movimento dos principais músculos, levando em conta a ação da gravidade.
Serão tratados os exercícios que envolvem bíceps, tríceps e deltoides.
Porém, estes são músculos que tem relação direta com os músculos do tronco.
Por isso, será muito comum vermos movimentos que atuam sobre os músculos peitorais e dorsais.
Exercícios com o peso do corpo, que vão deixar seus braços mais fortes!
1- Flexão de braço fechada
Falar de exercícios para braços, sem falar da tradicional flexão (apoio), não é possível.
Nesta variação com o posicionamento das mãos mais fechadas, tem um maior enfoque no tríceps.
Isso porque o movimento de extensão de cotovelo é mais solicitado e temos uma redução na utilização do peitoral maior.
Não que o movimento do peitoral seja inexistente. Mas ele é reduzido, quando comparado ao movimento tradicional de flexão de braços.
Esta é uma variação muito importante para quem quer ter um bom trabalho de tríceps braquial.
Ele pode tanto ser usado em seu treino com o peso do corpo, como também na musculação.
É importante que a execução seja feita da maneira adequada e a cadência seja um dos principais marcadores de intensidade.
2- Barra fixa com pegada supinada
Este é um exercício clássico para a solicitação dos músculos dorsais, mas ajuda e muito na construção de braços mais fortes.
Justamente pelo fato de que os cotovelos realizam uma flexão durante o movimento, é que temos uma solicitação bastante intensa de bíceps.
A barra fixa com pegada pronada também tem uma ativação intensa de bíceps, mas esta, com a pegada supinada, é mais específica para este músculo.
Por isso, ela deve ser usada para quem quer construir braços mais fortes, com exercícios calistênicos.
Para pessoas que não conseguem realizar o movimento com a frequência adequada, pode usar técnicas para melhorar isso.
Uma das formas é usar um elástico ou thera band, que ajudará a dar o impulso na transição da fase excêntrica para a concêntrica.
Da mesma maneira, é possível usar uma barra um pouco mais baixa e impulsionar o início da fase concêntrica com as pernas.
Estas são maneiras de realizar a barra fixa, mesmo sem ter um elevado desenvolvimento muscular.
3- Extensão de tríceps
Este é o primeiro exercício mostrado no vídeo. É um movimento que se baseia apenas no movimento do tríceps. Não há interferência direta de outros músculos.
Desta maneira, o trabalho de tríceps é muito mais intenso. Isso é muito bom por um lado, mas traz uma outra questão: a dificuldade na execução.
Este não é um movimento fácil de ser executado, ou então, que possa ser feito por um iniciante.
Ele exige bastante estabilização e principalmente, controle e força do tríceps braquial. Por isso, ele deve ser feito por pessoas com um bom nível de treinamento.
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4- Handstand pushup
Este é o movimento mostrado a 1 minuto e 5 segundos do vídeo do exercício anterior.
É um movimento altamente complexo e que envolve além de força, muito equilíbrio.
Ele pode ser feito como mostrado no vídeo, como também com o apoio na parede.
Este é um exercício bastante efetivo para o trabalho de tríceps e principalmente, de deltoides.
Por isso, é muito importante que ele seja feito por pessoas com um bom nível de treinamento.
Além disso, algumas pessoas podem sentir mal-estar pelo fato de o movimento ser feito de cabeça para baixo.
Por isso, não indica-se usar este exercício com um grande número de repetições.
5- Rosca direta com TRX
Você já deve ter percebido que os movimentos do exercício para bíceps com o peso do corpo, são um pouco mais difíceis de serem executados sem a ajuda de algum equipamento. Por isso, neste caso iremos usar o TRX.
Porém, a carga será totalmente pautada no peso do corpo contra a gravidade.
Este é um movimento que exige um controle muscular mais acentuado, pelo fato de ser de cadeia cinética aberta e o bíceps ter de erguer o peso todo do corpo.
Por isso, podemos usar diferentes angulações do corpo, para aumentar ou reduzir a intensidade.
Os exercícios com peso do corpo para braços mais fortes, seguem esta lógica. São adaptações que fazemos para que haja uma solicitação destes músculos.
Como é fácil de verificar, estes movimentos são mais difíceis de serem executados, por não termos como reduzir a carga de uma forma fácil.
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Por isso, eles devem ser feitos com cuidado e na maioria dos casos, não podem ser usados por pessoas destreinadas ou iniciantes. Treine sempre com a orientação de um bom profissional! Bons treinos!
