Muita gente treina pesado, come bem e ainda assim sente o corpo travar com o tempo. Dores na lombar, encurtamentos que atrapalham a execução dos exercícios, amplitude cada vez menor no agachamento.
Na maioria dos casos, a causa é a mesma: falta de alongamento.
O alongamento melhora a flexibilidade, amplia os movimentos e ainda ajuda na recuperação muscular. Mas para gerar esses benefícios, ele precisa ser feito do jeito certo e no momento certo.
Neste artigo você vai entender a diferença entre os tipos de alongamento, quando incluir cada um no treino e os melhores exercícios para fazer em casa ou na academia.
Benefícios do alongamento
Incluir o alongamento na rotina vai muito além de evitar dores musculares. Quando feito de forma consistente, ele traz benefícios concretos para quem treina e para quem não treina também.
A melhora da flexibilidade é o benefício mais conhecido, mas não o único. O alongamento regular também melhora a postura, reduz a tensão muscular acumulada ao longo do dia e contribui para uma amplitude de movimento maior nos exercícios, o que potencializa os resultados na musculação.
Outro ponto importante é a prevenção de lesões. Músculos encurtados são mais vulneráveis a distensões e microlesões durante o treino. Trabalhar a flexibilidade reduz esse risco e ainda melhora a execução técnica dos exercícios principais, como o agachamento e o levantamento terra.
Por fim, o alongamento é uma das formas mais eficazes de relaxamento muscular, diminuindo a tensão depois de treinos intensos e ajudando na recuperação entre as sessões.
Tipos de alongamento
Nem todo alongamento é igual. Saber qual tipo usar em cada momento faz diferença tanto nos resultados quanto na segurança.
Melhor no pós-treino
Melhor no pré-treino
Com auxílio externo
Alongamento antes ou depois do treino?
Essa é uma das dúvidas mais comuns entre quem pratica musculação. E a resposta depende do tipo de alongamento.
Antes do treino, o ideal é o alongamento dinâmico. Movimentos ativos e ritmados que aquecem os músculos, lubrificam as articulações e aumentam a amplitude sem reduzir a força para o exercício seguinte. O alongamento estático prolongado antes do treino pode diminuir a ativação muscular e prejudicar o desempenho nos exercícios de força.
Depois do treino, o alongamento estático é o mais indicado. Os músculos já estão quentes, o que facilita o ganho de flexibilidade e reduz a tensão gerada pelo esforço. Segurar cada posição por 20 a 30 segundos é o suficiente para colher os benefícios sem sobrecarregar a musculatura.
Quem não consegue encaixar o alongamento junto ao treino pode fazer uma sessão separada de 10 a 15 minutos ao acordar ou antes de dormir. O mais importante é a regularidade, independente do momento escolhido.
15 exercícios de alongamento para fazer em casa
Os exercícios abaixo estão organizados por região do corpo. Todos podem ser feitos em casa, sem equipamentos, e incluem vídeo demonstrativo para facilitar a execução.
Membros inferiores
1. Alongamento em pé para panturrilha
Músculos alongados: Gastrocnêmio e sóleo.
Execução: Com as pernas afastadas, uma à frente e outra atrás, apoie a ponta do pé frontal na parede mantendo o calcanhar no chão. Incline o corpo em direção à parede apoiando as mãos nela, com os joelhos esticados. O pé de trás permanece apoiado no solo sem elevar o calcanhar. Segure a posição pelo tempo estipulado.
2. Alongamento em pé para posterior da coxa
Músculos alongados: Isquiotibiais e lombar.
Execução: Em pé, com as pernas juntas e esticadas, flexione o tronco levando as mãos o mais próximo possível do solo. Mantenha os joelhos estendidos durante todo o movimento e segure a posição pelo tempo programado.
3. Alongamento sentado para posterior da coxa
Músculos alongados: Isquiotibiais e lombar.
Execução: Sentado no solo com as pernas esticadas à frente, flexione o tronco levando as mãos o mais próximo possível dos pés. Mantenha a coluna alongada durante a descida e segure a posição pelo tempo estipulado. Essa variação permite uma amplitude maior do que a versão em pé e é mais indicada para quem tem boa mobilidade no quadril.
4. Alongamento para quadríceps
Músculos alongados: Vasto lateral, vasto medial, reto femoral e vasto intermédio.
Execução: Em pé, dobre uma das pernas para trás até que o pé chegue aproximadamente à altura dos glúteos e segure-o com uma das mãos. Mantenha os joelhos próximos um do outro e o tronco ereto durante todo o movimento. Segure pelo tempo determinado e repita do outro lado.
5. Alongamento para adutores da coxa
Músculos alongados: Adutor curto, adutor longo, adutor magno, pectíneo e grácil.
Execução: Em pé com as pernas bem abertas e os pés ultrapassando a linha dos ombros, flexione uma das pernas deslocando o peso do corpo para esse lado enquanto mantém a outra perna esticada. Repita o movimento para o outro lado de forma controlada.
6. Borboleta
Músculos alongados: Adutor curto, adutor longo, adutor magno, pectíneo e grácil.
Execução: Sentado no chão, dobre as duas pernas de forma que as solas dos pés se toquem. Realize o movimento de abdução do quadril de forma controlada, empurrando levemente os joelhos em direção ao chão. Mantenha a coluna ereta durante toda a execução.
7. Alongamento deitado para glúteo
Músculos alongados: Glúteo máximo e glúteo médio.
Execução: Deitado no solo com as costas apoiadas, cruze uma das pernas sobre a outra de forma que o tornozelo da perna de cima fique posicionado logo acima do joelho da perna de baixo. Puxe as pernas em direção ao tronco segurando por trás da coxa da perna que está embaixo. Segure pelo tempo determinado e troque o lado.
8. Alongamento para glúteo sentado
Músculos alongados: Primários: Glúteo máximo, glúteo médio, glúteo mínimo – Secundários: Piriforme, região lombar, isquiotibiais
Execução: Sente-se com a coluna reta e cruze a perna direita sobre a esquerda, apoiando o tornozelo direito sobre a coxa esquerda, próximo ao joelho. Incline o tronco levemente à frente até sentir o alongamento na região do glúteo. Segure a posição por 20 a 30 segundos, respirando profundamente. Retorne à posição inicial e repita com a outra perna.
Tronco e core
9. Alongamento de abdômen no solo
Músculos alongados: Reto abdominal e oblíquos.
Execução: Deite-se de bruços e empurre as mãos contra o solo levantando o tronco lentamente, como se fosse olhar para o teto. Os membros inferiores permanecem apoiados no chão durante todo o movimento. Segure a posição pelo tempo programado.
10. Torção deitada
Músculos alongados: Glúteos, oblíquos externos e lombar.
Execução: Deite-se de costas e cruze as pernas de forma que um dos pés fique apoiado logo acima do joelho oposto. Deslocando as pernas juntas para um dos lados, mantenha o tronco apoiado no solo e os braços abertos. Segure a posição e repita para o outro lado. É um dos alongamentos mais eficazes para a lombar e um dos mais simples de executar.
Membros superiores
11. Alongamento de dorsal em pé
Músculos alongados: Latíssimo do dorso.
Execução: Em pé, apoie uma das mãos na cintura e levante o outro braço até esticá-lo completamente acima da cabeça. Em seguida, incline o tronco para o lado oposto ao braço levantado. Segure a posição e repita do outro lado.
12. Alongamento de bíceps
Músculos alongados: Bíceps e flexores do punho.
Execução: Em pé, estenda um dos braços à frente até que fique paralelo ao solo com a palma da mão voltada para cima. Com a outra mão, segure os dedos e empurre-os levemente para baixo, sem abaixar o braço estendido. Segure a posição pelo tempo programado e repita do outro lado.
13. Alongamento do peitoral
Músculos alongados: Peitoral maior e menor e região anterior do deltoide.
Execução: Em pé, una as mãos atrás do corpo e estenda os braços enquanto projeta o peitoral para frente. Mantenha a coluna ereta e segure a posição pelo tempo estipulado. Esse é um dos alongamentos mais importantes para quem treina peito com frequência e para quem passa longas horas sentado.
14. Alongamento de tríceps
Músculos alongados: Tríceps.
Execução: Levante um dos braços até a altura da cabeça e flexione-o, com a mão descendo em direção à parte superior das costas. Com a outra mão, segure o cotovelo e puxe-o levemente para aprofundar o alongamento. Segure pelo tempo determinado e repita do outro lado.
15. Alongamento cervical
Músculos alongados: Trapézio e elevadores da escápula.
Execução: Em pé, apoie as mãos na região posterior da cabeça e aplique uma leve pressão para flexionar o pescoço, levando o queixo em direção ao peito. Não force o movimento. A pressão deve ser suave e progressiva. Segure pelo tempo estipulado.
Conclusão
O alongamento é uma das práticas mais simples que existem, mas também uma das mais ignoradas por quem treina. E é justamente esse descuido que aparece na forma de dores, encurtamentos e lesões que poderiam ser evitados.
Não é necessário fazer todos os exercícios de uma vez. Selecione os que fazem mais sentido para o seu treino e para as regiões que você mais sente tensão. Dez minutos ao final de cada sessão já fazem uma diferença real ao longo das semanas.
Vale lembrar que respeitar os limites do próprio corpo é fundamental. O alongamento deve gerar uma sensação de tensão muscular, nunca de dor. Progrida aos poucos, com paciência, e os resultados vêm.
Bons treinos!
Professor de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA