Treino de MMII e MMSS: O que é e Como usar

MMII é a sigla pra membros inferiores, ou seja, pernas, glúteos e panturrilha. MMSS é a sigla pra membros superiores, que inclui peito, costas, ombro e braço. Dividir o treino em MMII e MMSS é basicamente separar a semana entre dias de perna e dias de parte de cima do corpo.

Na prática, essa divisão funciona do mesmo jeito que o famoso treino upper/lower, só que usando os termos anatômicos em português em vez do nome em inglês.

Toda semana eu vejo alguém confuso com essas siglas em algum grupo de treino ou comentário de rede social. MMII, MMSS, é o tipo de termo que profissional de educação física e fisioterapia usa no dia a dia, mas que confunde bastante quem está começando na academia.

Vou destrinchar o que cada sigla significa, quais exercícios entram em cada grupo e como montar uma divisão de treino usando essa lógica, com exemplo de ficha pronta.

Índice - Conteúdo do artigo:

O que significa MMII e MMSS

MMII vem de “Membros Inferiores”. Engloba tudo que envolve quadril, joelho e tornozelo: coxa, glúteo e panturrilha entram nessa categoria, não só o exercício de perna em si.

MMSS vem de “Membros Superiores”. Engloba ombro, cotovelo e punho, o que na prática significa peito, costas, ombro, bíceps e tríceps. Muita gente associa MMSS só com braço, mas o grupo é bem mais amplo do que isso.

Exercícios de MMII

O treino de MMII gira em torno de flexão e extensão de quadril e joelho, com boa exigência de equilíbrio e estabilização, já que a maioria dos movimentos é feita em pé, sustentando o próprio corpo.

Agachamento (livre, Smith ou hack)
Leg press 45°
Afundo e passada
Stiff e levantamento terra
Cadeira extensora e mesa flexora
Elevação pélvica
Panturrilha em pé ou sentado

Pra quem quer se aprofundar em opções específicas de coxa e glúteo, vale conferir a lista de 10 exercícios para engrossar pernas e coxas.

Exercícios de MMSS

Já o treino de MMSS envolve padrões de movimento mais variados, geralmente sem a exigência de sustentação de peso corporal que o MMII tem, o que costuma deixar a execução tecnicamente mais simples de aprender.

Supino reto, inclinado ou com halteres
Flexão de braço
Puxada, remada e barra fixa
Desenvolvimento e elevação lateral de ombro
Rosca direta e alternada
Tríceps pulley, testa ou francês

Se quiser detalhar mais o treino de costas dentro do dia de MMSS, tem o guia completo de exercícios para costas dorsais.

Como montar uma divisão de treino com MMII e MMSS

O formato mais comum é treinar 4 vezes por semana, alternando MMII e MMSS, o que dá 2 estímulos por semana pra cada grupamento. Uma revisão publicada na Sports Medicine mostrou que treinar um grupo muscular 2 vezes por semana gera mais ganho de força e hipertrofia do que treinar só 1 vez.

Isso vale mesmo mantendo o volume semanal total parecido entre os dois formatos (Schoenfeld, Ogborn e Krieger, 2016).

Isso não significa que dividir em MMII/MMSS seja superior a outras divisões. Significa que, se você vai usar essa lógica, vale organizar a semana pra passar 2 vezes por cada grupo em vez de só 1, sempre que sua rotina permitir.

Dia	Foco	Exemplo de exercícios
Segunda	MMSS A	Supino reto, puxada, desenvolvimento, rosca direta
Terça	MMII A	Agachamento, cadeira extensora, mesa flexora, panturrilha
Quinta	MMSS B	Supino inclinado, remada, elevação lateral, tríceps pulley
Sexta	MMII B	Leg press, stiff, afundo, elevação pélvica

Essa é só uma referência de ponto de partida. O número de séries, repetições e a escolha exata dos exercícios devem considerar seu nível de treino, tempo disponível e recuperação, de preferência com acompanhamento de um profissional.

MMII e MMSS é a mesma coisa que upper/lower?

Na prática, sim. A lógica é idêntica: separar a semana entre membros inferiores e membros superiores, treinando cada grupo mais de uma vez. A diferença é só de nomenclatura, MMII/MMSS é o termo mais usado por profissionais de educação física e fisioterapia no Brasil, enquanto upper/lower é o nome popularizado pela literatura internacional.

Se quiser ver essa mesma lógica com uma ficha ainda mais detalhada e progressões pra diferentes níveis de treino, o artigo de upper/lower training cobre isso a fundo.

Erros comuns na divisão MMII e MMSS

Achar que MMSS é só treino de braço: deixar peito e costas de lado no dia de MMSS desequilibra o desenvolvimento da parte de cima do corpo.
Treinar MMII só uma vez por semana: perde parte do benefício de frequência que essa divisão pode oferecer quando bem estruturada.
Ignorar a panturrilha e o glúteo: os dois fazem parte de MMII, mas costumam ficar de fora quando o foco vira só “treino de perna” no sentido restrito de coxa.
Copiar ficha pronta sem ajustar ao nível de treino: volume e exercícios que funcionam pra um avançado podem ser excessivos ou insuficientes pra quem está começando.

Perguntas frequentes

MMII e MMSS servem pra iniciante?

Servem sim, principalmente por ser uma divisão simples de entender e organizar. O ponto de atenção é ajustar volume e exercícios ao nível de treino, começando com cargas e séries mais moderadas.

Posso treinar MMII e MMSS no mesmo dia?

Dá pra fazer um treino full body combinando os dois no mesmo dia, mas aí a lógica muda de divisão MMII/MMSS pra treino de corpo inteiro. São duas abordagens diferentes, cada uma com seu contexto de uso.

Quantas vezes por semana treinar cada grupo?

O mais comum é 2 vezes por semana pra cada grupo, dentro de uma rotina de 4 dias. É o formato que tem mais respaldo pra ganho de força e hipertrofia comparado a treinar só 1 vez por semana.

MMII e MMSS é o mesmo que treino ABC?

Não. O treino ABC costuma dividir por grupo muscular específico (peito e tríceps, costas e bíceps, perna, por exemplo), enquanto MMII/MMSS divide de forma mais ampla, só entre membros inferiores e superiores.

Preciso treinar abdômen em algum desses dias?

Sim, o abdômen pode entrar em qualquer um dos dois dias, já que não é tecnicamente membro inferior nem superior. Muita gente encaixa no final do treino de MMSS ou MMII, o que funciona bem na prática.

Considerações finais

MMII e MMSS não são termos complicados quando você entende a lógica por trás: membro inferior é tudo relacionado a quadril, joelho e tornozelo, membro superior é tudo relacionado a ombro, cotovelo e punho. A partir disso, montar uma divisão de treino em cima dessas siglas fica bem mais simples.

Se sua rotina permite treinar 4 vezes por semana, essa é uma forma prática de organizar os dias com bom respaldo científico por trás. Treine sempre com o acompanhamento de um bom profissional. Bons treinos!