Não sabe o que comer antes de treinar pela manhã quando se acorda muito cedo? Veja agora dicas de alimentos para quem malha, seja para hipertrofia ou emagrecer.
Veja agora alguns pontos que devem ser levados em consideração e sugestões de alimentos. Acordar cedo, se alimentar e treinar antes do expediente de trabalho é um desafio para muitas pessoas.
Quando este é o único horário para treinar, precisamos melhorar uma série de fatores na dieta.
Principalmente se você é uma pessoa que tem de iniciar seu expediente cedo e com isso, não consegue ter o tempo ideal de ingestão de alimentos antes do treino.
Porém, há estratégias que podem te ajudar e muito neste caso. Existem formas de treinar cedo, com eficiência, adaptando a dieta.
Treinar cedo, como comer direito e ter bons resultados?
Há casos e casos e a resposta não é pronta. Precisamos entender uma série de fatores aqui.
Há pessoas que acordam e conseguem ingerir alimentos, sem problemas.
Há outras pessoas que não conseguem. Tudo depende da individualidade.
Além disso, há pessoas que treinam visando emagrecimento, outros melhora do desempenho e outros, hipertrofia.
Cada caso deste deve ser pensado de forma separada. Afinal, a dieta nestes casos não é, nem de longe, parecida.
Além disso, temos que pensar em um fator determinante: a digestão.
Ingerir determinados alimentos antes do treino, pode prejudicar seriamente o desempenho. Eles podem causar mal-estar e desconforto.
Além disso, se você comer alguns minutos antes de treinar, não é útil ingerir alimentos de digestão lenta.
Tudo isso precisa ser pensado.
Para que o artigo fique mais objetivo, vamos pensar em emagrecimento e hipertrofia.
A melhora de desempenho tem uma relação direta com a hipertrofia e podemos usar os mesmos exemplos.
Alimentação pré-treino para quem treina cedo- Hipertrofia
Quando se trata de hipertrofia, precisamos necessariamente de nutrientes para que o treino seja intenso o suficiente para gerar as adaptações em níveis celulares.
No caso de quem treina cedo, temos ainda a preocupação em termos aminoácidos circulantes em quantidades suficientes.
Por isso, quem treina cedo, precisa se alimentar bem antes de dormir.
Sim, o ideal neste caso é que a pessoa coma uma boa quantidade de proteínas antes do sono.
Isso vai fazer com que a quantidade de aminoácidos circulantes seja maior e os resultados do treino também.
No que se refere aos carboidratos, o ideal é ingerir algum carboidrato de rápida absorção antes do treino.
O período pode variar de acordo com o tempo que você se alimenta antes de começar a treinar.
Para quem já acorda e vai treinar, uma fruta, como uma banana amassada ou uma vitamina de leite desnatado com cenoura ou maçã, podem ser o suficiente.
Caso você consiga ter pelo menos 30 minutos antes do treino, há uma variedade maior de possibilidades.
Lanches leves, frutas como banana, melancia, mamão ou açaí (polpa natural sem adição de xarope e açúcares) com granola e iogurte, por exemplo, são uma ótima forma de ter os nutrientes que você precisa.
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Há suplementos também que podem ser ingeridos, como o Whey Protein. Mas no geral, eles são mais usados no pós-treino.
Existem ainda as opções de suplementos de carboidratos concentrados como: maltodextrina, dextrose, waxy maize, palatinose, mas se eles não forem bem introduzidos, pode mais prejudicar do que trazer benefícios. Nesse caso também, um nutricionista deve avaliar se há necessidade.
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Alimentação pré-treino para quem treina cedo- emagrecimento
No caso do emagrecimento, não vou entrar na questão do treino em jejum.
Há inúmeras variáveis para esta forma de treino e não é o momento de me aprofundar nelas agora.
No caso do emagrecimento também temos uma necessidade maior de aminoácidos. Por isso, a regra é a mesma do que para o treino de hipertrofia.
Quando o assunto é carboidratos, há sim necessidade de ingestão.
Porém, como queremos otimizar o gasto calórico e usar mais gordura como fonte energética, a quantidade de carboidrato ingerida é que varia.
Aqui, os carboidratos podem ter um índice glicêmico menor, favorecendo o quadro de emagrecimento. Mas tudo depende de cada objetivo.
Caso tenha dúvidas de como escolher o melhor carboidrato para suas refeições, temos aqui uma tabela índice glicêmico e aqui um guia com as melhores fontes de carboidratos.
Alimentação pré-treino para quem treina cedo- a importância do pós-treino
Há uma grande preocupação por parte das pessoas com o que comer antes do treino, quando este acontece cedo. Porém, tão importante quanto o que comer antes, é o que você come no restante do dia.
Se você comer adequadamente durante o dia, terá mais nutrientes circulantes.
Por exemplo, a síntese proteica se mantém aumentada por pelo menos 24 horas após o treino.
Se você não ingerir uma boa quantidade de aminoácidos nos momentos subsequentes, não terá resultados.
Além disso, a alimentação pré-sono é fundamental para quem treina cedo. É através dela que iremos ofertar mais nutrientes para o corpo.
Para isso, é fundamental usar alimentos e suplementos (albumina ou caseína) de absorção lenta antes do sono.
Isso vai fazer com que seu corpo tenha muito mais facilidade em manter o nível de treino e a recuperação é mais rápida.
Conclusão
Se preocupar apenas com o que vai comer antes e depois do treino, sem levar em consideração o que irá comer ao longo do dia, e tudo bem calculada em relação aos macros, é um grande erro.
Se você tem uma dieta bem estruturada ao longo do dia, comer menos, como apenas uma fruta antes do treino logo cedo, é bem mais inteligente de que ir treinar de estomago cheio, ter um desconforto que prejudique seu desempenho, e depois se alimentar mal o dia inteiro.
Enfim, não importa o horário que você treina, mas sim, a forma como sua dieta é construída como um todo.
Sempre treine com a orientação de um bom profissional. Bons treinos!
Dicas muito válidas, muito interessante para nos nutrirmos antes, após o término e durante o dia todo também, show de bola