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14 Receitas de lanches e refeições pré e pós-treino

14 opções de lanches e refeições para comer antes e depois do treino, com receitas rápidas de se fazer em casa com os carboidratos e proteínas necessárias.

lanches e refeições para comer antes e depois do treino malhar


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Alimentar-se bem, cuidando dos nutrientes que são incorporados ao seu organismo, é muito importante, estando ou não em treinamento físico. São eles que farão seu organismo se manter saudável e protegido contra eventuais problemas.

Quando o atleta está em treinamento, a alimentação deve ser vista com ainda mais cuidado, pois ela poderá melhorar ou piorar o desempenho físico. Portanto, os alimentos que são inseridos na dieta, especialmente antes e depois do treino, irão ser de fundamental importância.

» Lanches para comer antes do treino

» Lanches para depois do treino

Entre os nutrientes que devem estar nas refeições dos atletas, os carboidratos e as proteínas são os mais vistos. Cada um destes tem um valor, o que é visto durante o treinamento.

Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. Eles podem ser divididos em dois grupos: os carboidratos complexos e os carboidratos simples. Os carboidratos complexos são quebrados mais lentamente no organismo, não liberando energia muito rapidamente. Já os carboidratos simples dão energia quase que instantaneamente.

Cada um desses carboidratos pode ser usado de uma maneira: os simples, que dão energia rapidamente, podem ser usados antes dos exercícios, dando energia para desempenhar as atividades;

já os complexos, podem ser adicionados à alimentação em um período de baixa atividade, ou de exercícios mais longos, como corridas de longa distância, principalmente por manter o corpo com energia por um tempo maior.

Já as proteínas são as principais fontes de construção muscular. A maioria dos atletas consome uma grande quantidade desse nutriente. Ele é responsável por fazer com que as células musculares se multipliquem, aumentando os músculos.

Dessa forma, a proteína pode ser adicionada a qualquer hora e em qualquer refeição, contudo são mais eficientes quando os músculos estão se refazendo, depois dos treinos que causam pequenas lesões nas fibras musculares.

Para conseguir todos os benefícios desses nutrientes, é possível adicioná-los a certas horas do dia, melhorando ainda mais sua performance nos períodos de treinamento. Vamos ver alguns exemplos de lanches que podem ser feitos antes e depois da musculação:

Para treinos de musculação, escolha alimentos leves, porém que darão energia por muito tempo. Pode-se mesclar alimentos com carboidrato simples, que darão energia instantânea, com carboidratos complexos, que irão manter seu corpo com energia por mais tempo.

O ideal é comer esses lanches 40 minutos antes de iniciar os exercícios físicos, primeiro pelo tempo de digestão para que esses alimentos ingeridos possam fornecer energia e nutrientes durante o treino e também para não passar por nenhum incomodo durante os exercícios por estar de “barriga cheia”.

Receitas de lanches para antes e depois dos treinos

Algumas sugestões de lanches e refeições para comer antes do treino:

receitas de Lanches e refeicões pré e pós treino
Sugestão 1

– O básico de sempre, batata doce cozida com filé de frango grelhado ou atum em lata;

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Sugestão 2

 – Omelete com 4 claras e 1 gema misturados com 3 colheres de aveia integral ;

Sugestão 3

– Pão integral com uma fatia de filé de frango grelhado, com suco de laranja sem açúcar;

Sugestão 4
– Iogurte desnatado zero açúcar (do sabor que você preferir), com granola sem adição de açúcar;

Sugestão 5
– Banana amassada e misturada à aveia, salpicada com semente de linhaça ou chia, e leite desnatado ou de soja (para as mulheres) sem adição de açúcar;

Sugestão 6
Salada de fruta com chia, granola ou linhaça, adoçada com mel.

Sugestão 7

Purê de batata doce, mandioca e cenoura. Cozinhe os 3 juntos e faça o mesmo processo de preparo que um purê normal. Utilize leite desnatado para dar o ponto, evite queijo ralado e sal em excesso. Para acompanhar, Hambúrguer fit caseiro, temos várias receitas aqui.

O pós-treino é tão importante quanto o pré-treino, pois ele irá repor os nutrientes que foram gastos nos exercícios físicos, além de deixar seu metabolismo relativamente rápido, mantendo o gasto de energia e de gordura em níveis excelentes.

Como você não irá gastar tanta energia nesse período, alimentos que deem energia de maneira mais vagarosa e, além disso, que estimulem a criação de novas células musculares são os principais pontos a serem vistos nessa refeição.

Se você toma alguma suplementação pós-treino como whey protein, espere no mínimo 40 minutos para então fazer uma refeição sólida.

O que comer depois do treino?

Comer depois da academia

Veja alguns exemplos de alimentos e lanches anabólicos para depois do treino:

Sugestão 1

– Pão integral com alguma proteína, podendo ser peito de frango, peixe como tilápia o atum, queijo cottage ou ricota, iogurte desnatado sem açúcar;

Sugestão 2

– Torradas integrais com patê de alguma proteína com o mínimo de gordura possível, podendo ser atum também, peito de peru ou de chester, vitamina de frutas com leite desnatado e adoçante;

Sugestão 3

 -Torrada integral com queijo branco e geleia com suco de frutas sem adição de açúcar;

Sugestão 4

– Salada de frutas com queijo cottage; (as frutas são para repor as energias gastas durante o treino e o queijo cottage fonte de proteínas para construção muscular), você pode salpicar por cima ainda, whey protein, albumina ou caseína.

Sugestão 5
– Iogurte com granola sem adição de açúcar, em ambos. Para aumentar a quantidade de proteínas na refeição, você pode adicionar uma medida de whey protein, albumina ou caseína.

Sugestão 6

lanche pose pre treino peito de peru pao integral
– Vitamina de iogurte desnatado, batido com banana e/ou morango, mamão papaya, maçã e aveia, podendo adicionar farinha de linhaça, quinoa ou chia.
Lanche de pão integral com peito de peru (ou frango desfiado),  rodelas de tomates, alface e orégano a gosto.

Sugestão 7

Batata inglesa cortada em rodelas e salpicada com cúrcuma e/ou páprica, podem ser assadas no forno ou feitas em fritadeiras elétricas como airfryer (não é necessário cozinhar a batata antes).

Para acompanhar como opção de proteína, carne moída de patinho com salsa e ovos cozidos cortados em quadradinhos ou como achar melhor.

Para as refeições principais que são o almoço e o jantar, nos separamos 4 receitas anabólicas que vão te auxiliar no ganho de massa muscular.

Dica para não enjoar com essas receitas

Para não enjoar desses lanches e refeições para comer antes e depois da academia, você pode ir alternando com outras receitas fit que temos aqui no site, veja aqui em nossa categoria a variedade de receitas.

Não deixe de tomar muita água, se alimentar mais vezes e de porções menores, exercitar-se moderadamente, e sempre consultar um médico e um profissional do esporte.

14 Receitas de lanches e refeições pré e pós-treino
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Sobre Equipe Treino Mestre

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Edu
Visitante
Edu

Excelente artigo. Eu caio no erro de estando sempre a comer as mesmas coisas por falta de tempo e ideias. Mas com estas sugestões, vou começar a variar mais e espero que os resultados apareçam…

Fernanda Meneghitte
Visitante
Fernanda Meneghitte

Muito bacana esse artigo. Ajudou bastante. Obrigada!

Júlio Neves
Visitante
Júlio Neves

Matéria maravilhosa! Simples e objetiva!

bibi
Visitante
bibi

olá, estou começando a treinar agora e tenho algumas dúvidas, eu treino as 16:30/ 17:00 da tarde e depois que treino tomo o whey logo q saio da academia dai ate chegar em casa leva uma hora pois tenho que esperar carona, posso me alimentar depois de ter passado essa uma hora ou tenho q sair da academia tomar o whey e comer?

Edu Zaninni
Visitante
Edu Zaninni

Você deve fazer uma refeição sólida somente depois de 1 hora que tiver tomado o whey

Lilian verga
Visitante
Lilian verga

Muito bom essa matéria.. .

Gislayne
Visitante
Gislayne

bom dia !!!!
treino a 2 anos e nao consigo baixar a gordura abdominal..tenho 1,52 altura 54 kilos
treino a noite umas 21:30 noite.
o que e melhor eu comer antes e depois ?

bruna
Visitante
bruna

Eu faço o pos treino 20 minutos depois da musculação, quero saber quanto tempo depois do pos treino eu devo fazer outra refeição. (eu como de três em três horas, mas já me falaram que o pos treino nao conta)

Marcelo
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Marcelo

Ola tenho 40 anos e treino por volta das 19:00hs, normalmente esse horário estou bem cansado pelo dia de serviço estressante.
Tem alguma alimentação que de um “pique” ou algum suplemento que dê mais energia??
Valeu

Cintia
Visitante
Cintia

Oi, eu tomava o ASSAULT, ele me dava uma energia muito boa. Tome 30 minutos antes do treino.

Júlio Neves
Visitante
Júlio Neves

Marcelo, eu te recomendo tomar um copo de café com canela. O gosto não é dos melhores, mas ambos são excelentes termogênicos e com certeza vão te dar mais pique pra aguentar um treino de alta intensidade com duração mediana a curta.

filipe de paula
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filipe de paula

eu queria saber se eu tomo massa antes ou depois das refeiçôes

Matteus
Visitante
Matteus

Tomo Café as 7h, treino ás 8:40h depois do treino tomo dois suplementos (10h), dextrose e whey protein, mesmo tomando os suplementos devo comer o lanche das 10h ?

Matheus Okazaki
Visitante
Matheus Okazaki

Nao, pois as calorias e macronutrientes já estao nos suplementos.

Camila
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Camila

Treino as 7:00 hrs da manhã. É correto mesmo comer pão integral com uma fatia de peito de frango grelhado? Eu estava seguindo o que li aqui, apenas adicionei queijo cottage no sanduíche e substituí o suco de laranja por café com leite desnatado e adoçante.
Tá correto comer isso logo pela manhã antes do treino? :}

Caroline
Visitante
Caroline

A única diferença é que o suco de laranja é o tal carb simples pra gerar energia rapidamente. Se você consegue ter energia suficiente no treino mesmo assim, o desjejum está correto. Mas falta o carb simples. Talvez se você comer uma fruta ou adicionar mel no leite vai substituir melhor o suco de laranja.

Leandro
Visitante
Leandro

Tomo suplementos pós treino, porem tenho uma dúvida, se quando acabar o treino e tomar meu suplemento (Whey, glutamina, Bcaa, Caseina) ele serve como lanche se estiver na hora do proximo lanche? Tipo ja passaram 3 horas da ultima refeicao, ou alem de suplementar preciso fazer tb o lanche? Obrigado

Fadrick Paiva
Visitante

não é crítica, mas um dis grandes problemas de quem vai para academia logo pela manhã, antes do trabalho matutino é o tempo de consumo d qualquer suplemento… meu viés para tal hermenêutica é empírico, pois quando termino toda série já é hora de *correr* para casa para o banho e o café da manhã, destarte nem dá tempo para consumir whey – o qual é sabido ser um suplemento necessário.

Anderson
Visitante
Anderson

E se por exemplo eu quiser fazer uma refeição mais pesada, a refeição do jantar depois de esperar os 40 minutos do whey pode também né?

Elber
Visitante
Elber

To treinando a 7 meses, ainda não consegui ve muita diferença, tenho me alimentado bem, o que sera, os treinos que eles não passam corretamente, pq isso é comum nas academias

Rodrigo
Visitante
Rodrigo

A única resposta é você está se alimentando não tão bem assim ou sobrecarga muito baixa

beto
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beto

com certeza além de fazer uma boa suplementação adequada vcs tem que se alimentar corretamente tbm de acordo com o objetivo em que estão focados mas se nao estiverem obtendo resultados mesmo assim pode ser a maneira que estao treinando o que e muito comum nessas academias de bairro que sao as academias mais baratas em comparação com as outras academias de conceito aconselho voces primeiramente a mudar de academia pagar um pouco mais cara em uma academia melhor mas caso nao consigam fazer isso voces podem tbm estar optando pela internet procurando por treinos específicos e tentar executa-los corretamente… Leia mais »

Nayara
Visitante
Nayara

Talvez se vc aumentar o peso

Mirelle
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Mirelle

Aumenta a quantidade de calorias, mantem uma meta diária, hipercalóricos. Seu metabolismo provavelmente ‘muito rápido’, por isso, tenta aumentar, mas de uma forma bem saudável.

Marçal
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Marçal

Veja bem. 7 meses é pouco tempode treino. Lembre-se que neste período vc teve que aprender os movimentos, se condicionar pars seu corpo suportar os treinos mais pesados. Existem vários fatores relativos aos resultados de treino. A dieta é um fator primordial e sugiro que procure um profissional da nutrição esportiva para organizar sua dieta e assim te ajudar a ganhar massa muscular.