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Leg Day
Agachamento com halteres, uma variação que vale a pena ser colocada na rotina.

5 Dicas para fazer seu “Leg Day” ser ainda melhor!

O leg day é fundamental para seu treino, independentemente de qual seja seu objetivo. Veja agora 5 estratégias para torná-lo ainda mais eficiente e dicas de exercícios.


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O leg day é um momento em que muitas pessoas se sentem mais felizes e outras, se puderem, pulam!

Independentemente de qual seja seu objetivo ou gosto, não é nem um pouco indicado pular o Leg Day. Afinal, ele é muito importante para o emagrecimento ou para a hipertrofia.

Mas para que isso aconteça, você não pode pular o leg day ou então, treinar de forma menos intensa que treina outros grupos musculares.

5 razões para você não pular o Leg Day

1- Seu metabolismo será fortemente ativado

Sem o treino de pernas, você deixa uma grande porção de seu corpo sem receber estímulos reais. Por isso, o leg day tem uma importante função metabólica. Ele vai fazer todas as funções fisiológicas de seu corpo serem muito mais requisitadas.

Isso não é importante apenas para o trabalho de emagrecimento. Mesmo quem busca a hipertrofia, precisa deste trabalho. Uma das características fundamentais do leg day, é que ele vai fazer com que hormônios anabólicos como testosterona e GH sejam excretados com mais intensidade, para a regeneração muscular.

Neste sentido, não importa qual seja o seu objetivo, o leg day é fundamental para que seu corpo se adapte de uma forma mais rápida e eficiente aos estímulos e você tenha as mudanças que busca.

2- Aumento do condicionamento físico

Você quer emagrecer? Quer hipertrofia? Sem melhorar seu condicionamento físico, através da força, resistência, potencia, isso não se torna possível.

Por isso, o leg day é fundamental para seus objetivos. Primeiramente, por causa dos motivos citados acima. Segundo, porque a demanda energética e respiratória do treino de pernas é muito maior.

Toda vez que você deixa o leg day de lado, acaba tendo um estimulo a menos para seu condicionamento físico. Com isso, acaba perdendo em termos de resultados.

3- Fortalecimento dos músculos lombares e abdominais

Sim, você não leu errado. Um bom treino de pernas vai atuar diretamente sobre os músculos lombares e abdominais. Isso porque estes músculos, que compõe o core, são fortemente solicitados para a estabilização dos movimentos do treino de coxas.

Desta maneira, teremos uma oportunidade de trabalhar com estes músculos, de forma indireta, mas altamente eficiente, principalmente em termos funcionais.

4- Fortalecimento de glúteos

Muitos exercícios usados no leg day, irão solicitar fortemente os glúteos também. É o caso do agachamento, stiff, levantamento terra, leg press e outros. Com isso, além do trabalho forte de coxas, você ainda trabalha muito bem com os glúteos. Para estética isso é muito importante e para a funcionalidade, mais ainda.

5- Simetria muscular

Por mais que você não queira coxas altamente desenvolvidas, precisa de simetria. Seu corpo precisa de proporcionalidade, tanto para ser mais funcional, quanto para ser mais bonito esteticamente. Por isso, pular o leg day vai fazer com que você perca a oportunidade de ter esta simetria e um corpo muito mais funcional.

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Estas são as principais razões para que você não pule seu leg day. Veja agora, alguns exercícios que não podem faltar em seu treino de pernas!

Leg day, quais os melhores exercícios?

Falar em melhores exercícios é complexo e envolve uma série de fatores. Mas no geral, há alguns exercícios muito importantes para um bom leg day.

Pessoas que não tem um bom nível de treinamento ou limitações como lesões ou encurtamentos, devem tomar cuidado com alguns destes movimentos. Fora isso, alguns dos melhores exercícios para seu leg day são estes.

Note que em cada exercício abaixo, terá um link para o artigo principal, onde você irá encontrar dicas de execução, postura, variações e como tornar o treino de pernas mais efetivo.

1- Agachamento

O agachamento é tradicional para ao leg day! É um dos mais completos exercícios para o trabalho de coxas, glúteos e core. Porém é fundamental que ele seja muito bem executado, pois pequenos detalhes, se não levados em conta, podem gerar lesões.  Neste artigo, já tratamos destas questões do agachamento.

É muito importante também usar o agachamento com inteligência. De nada vai adiantar ficar enchendo de carga o exercício, se a execução for ruim.

2- Leg Press

Todas as possibilidades de trabalho do leg press, seja o horizontal ou 45 graus, são interessantes para o trabalho de coxas e glúteos. A vantagem do leg press é que ele permite um trabalho intenso para pessoas bem treinadas e um mais leve, para iniciantes.

3- Cadeira extensora

A cadeira extensora é um ótimo exercício para quadríceps, por ser focado neste músculo. Também é de simples execução, o que ajuda em momentos como final de treino ou para pessoas iniciantes.

4- Cadeira flexora

A cadeira flexora é excelente para o trabalho de isquiotibiais (posterior de coxa). No geral, as pessoas tem desequilíbrios musculares entre anteriores e posteriores de coxa. Por isso, o trabalho com este tipo de exercício em seu leg day é de grande importância.

Estes são alguns exercícios fundamentais para seu leg day. São os básicos? Sim! Mas não deixam de trabalhar com importantes músculos. Seja para estética, seja para desempenho ou funcionalidade, eles são fundamentais. Bons treinos!

5 Dicas para fazer seu “Leg Day” ser ainda melhor!
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Artigo atualizado em

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. CREF: 22643-G/SC

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