A parte interna da coxa, onde o músculo adutor está localizado, precisa de uma atenção especial durante o treinamento.
Primeiramente, por questões relacionadas a funcionalidade. a adução de quadril, função deste músculo, é muito solicitada no dia a dia.
E em questões estéticas, a flacidez desta região pode ser ligeiramente reduzida, com o fortalecimento deste músculo (isso, em um contexto geral de fortalecimento e redução de percentual de gordura).
Músculo adutor, onde está localizado e qual sua função?
Quando falamos em músculo adutor, não estamos nos referindo a apenas um deles, mas sim, a um conjunto. Há pelo menos 4 músculos responsáveis pela adução de quadril. São eles:
- Adutor longo;
- Adutor Magno;
- Adutor mínimo;
- Adutor curto.
Além disso, ainda temos o pectíneo e o grácil, que ajudam nesta função. Estes músculos são, no geral, pequenos e de potencial de força mais limitado.
O adutor longo, o maior músculo da região, se insere no quadril, na sínfese púbica e no fêmur.
Aqui, há um detalhe muito importante: o adutor longo se insere no osso do fêmur, algo que não é tão comum.
No geral, os músculos se inserem em articulações e tem tendões que garantem sua estabilização. No caso deste músculo, não é bem isso que acontece.
Como ele se insere na linha áspera do fêmur, ele é levemente menos resistente. Por isso, é comum que atletas de esportes com deslocamentos rápidos e movimentos de freada forte, como futebol, tenham lesões no adutor.
Por isso, seu fortalecimento é fundamental.
Como treinar o adutor (parte interna da coxa) corretamente?
Como é óbvio, o treinamento do adutor está relacionado ao movimento de adução de quadril.
Alguns exercícios, como o agachamento sumô, ativam este músculo também, mas de forma isométrica.
Ou seja, se quer fortalecer o adutor, precisa de exercícios específicos.
Primeiramente, vamos aos exercícios propriamente ditos. Depois, irei mostrar como pode ser estruturado o treinamento deste grupamento muscular.
Exercícios para o adutor de coxa
O movimento de adução será sempre o mesmo. O que vai mudar é o implemento e a forma de realizar.
1- Cadeira adutora
A cadeira adutora provavelmente, é o exercício mais comum e conhecido, quando o assunto é o fortalecimento do adutor.
Como eu mostro no vídeo acima (clique aqui para se inscrever em nosso canal), o exercício é razoavelmente simples de ser feito. O mais importante é manter uma carga adequada e uma amplitude correta.
Como este é um exercício feito em polia, há tensão muscular durante toda a execução.
Pessoas com limitação na mobilidade de quadril, precisam treinar isso para ir ganhando amplitude no movimento.
Leia também:
+ Abdutor (parte externa da coxa): como treinar corretamente? Veja os melhores exercícios!
2- Adução de quadril na polia baixa
Esta é uma variação que pode ser usada por pessoas que não tenham acesso a cadeira adutora. Ou então, quem busca uma variação de estímulos. Perceba que não é um movimento muito fácil e que exige equilíbrio e principalmente, controle muscular.
Desta forma, este é um movimento que geralmente, não é indicado para um iniciante, por exemplo.
Leia também:
+ Cadeira abdutora: Para que serve, execução e músculos envolvidos
3- Adução de quadril com caneleira
Esta é uma variação um pouco mais “simples” do que a anterior e pode ser feita de forma mais fácil. Porém, pela limitação na amplitude de movimento, pelo fato do movimento ser deitado, ele acaba não sendo tão efetivo.
Mas é uma boa opção para gerar consciência corporal, para ativar esta musculatura de forma mais segura e para pessoas com limitações de coordenação motora e controle corporal.
4- Adução de quadril com elástico
Esta é uma variação muito usada na fisioterapia, mas que pode ser uma opção para seu treino também.
Perceba que no vídeo, há um profissional segurando a faixa. Mas ela pode ser presa em outros lugares também, como em um espaldar.
Por ser com elástico, o movimento é menos intenso do que com pesos, mas pode ser uma boa opção para diversas situações.
Leia também:
+ 12 Exercícios para pernas e glúteos com elásticos, extensores e band
5- Adução de quadril com bola ou magic circle
Esta é uma forma muito comum de fortalecimento em modalidades como o Pilates, por exemplo.
O movimento feito desta forma tem um cunho muito mais funcional, pois há pouca amplitude de movimento.
Leia também:
+ Abdução de Quadril: Para que serve, músculos trabalhados e execução
Quantas vezes por semana treinar o músculo adutor?
Depende muito de cada cenário. No geral, se treina este músculo, de forma isolada, uma vez por semana, com 4 a 5 séries. Como este é um músculo estabilizador, ele é fortalecido em inúmeros outros exercícios também.
Pessoas com disfunção neste músculo, podem treinar de 2 a 3 vezes na semana. É muito importante que no fortalecimento, seja trabalhado a consciência corporal para que não haja uma rotação interna.
Sempre treine com a orientação de um bom profissional! Bons treinos!
