Os iniciantes precisam, em seu treino, de algumas adaptações, para que tenha melhores resultados. Veja neste artigo, alguns exercícios fundamentais para iniciantes.
Por isso, é importante que haja um processo para cada um destes iniciantes, ao entrar em um programa de treinamento.
Alguns exercícios, por inúmeras razões, são altamente importantes neste público.
É lógico que quando falamos em iniciantes, temos uma infinidade de situações e individualidades. Por isso, cada um dos exercícios que será apresentado aqui, tem esta ressalva.
Mas antes de falarmos destes exercícios, é importante entender que há alguns fundamentos no treinamento resistido para iniciantes.
Iniciantes em musculação, o que eles precisam?
Um iniciante é qualquer pessoa que esteja treinando há menos de 6 meses, de forma planejada e estruturada. Neste sentido, temos neste grupo, uma enorme parcela da população brasileira.
Um iniciante tem algumas questões individuais. Ao mesmo tempo em que ele não apresenta um nível de treinamento considerável, tem um processo adaptativo mais rápido.
Neste sentido, é fundamental aproveitar esta fase para dar a base, para um desenvolvimento maior no futuro. Por isso, tudo o que será mostrado a seguir, tem como objetivo, um trabalho de base.
É muito importante desenvolver não apenas a força e a resistência, mas também outros elementos de base.
A coordenação motora, que se baseia em consciência corporal e controle dos movimentos e a flexibilidade são elementos muito importantes de serem trabalhados nesta fase. Por isso, o trabalho com altas cargas nem sempre é o mais indicado.
Desta maneira, o que importa para o treino de iniciantes, é ter qualidade e principalmente, preparação e continuidade de estímulos.
Por isso, todos os exercícios que irei mostrar mais a frente, tem de estar inseridos no planejamento de treino, com base nestes conceitos.
Veja agora, alguns dos exercícios fundamentais para iniciantes!
Exercícios de musculação imprescindíveis para iniciantes
1- Agachamento
Um dos movimentos de base da musculação, não poderia faltar para um iniciante.
Na verdade, o agachamento envolve uma série de fatores, que vão desde a utilização de grandes músculos, até a necessidade de estabilização mais acentuada, que vão fazer com que ele seja importante para os iniciantes.
É muito importante destacar que nesta fase, de iniciação na musculação, é fundamental que a execução seja a única prioridade.
É muito comum, em iniciantes nem usarmos o agachamento propriamente dito, mas sim, alguns educativos para o movimento. Já tratei de alguns destes movimentos, neste artigo (Agachamento, processo educativo para melhorar a execução).
É importante que fique claro que o agachamento para um iniciante, precisa ser pensado em termos de segurança e efetividade.
Se for necessário, treine apenas sem carga, de maneira calistênica. Somente depois de dominar o movimento, conseguindo realiza-lo de forma completa, é que você deve começar a pensar em usar carga de fato.
Por isso, é muito importante que você trabalhe com o agachamento, como um exercício educativo e de base.
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O supino, assim como o agachamento, também é um exercício de base. Usado por exemplo, no powerlifting.
Por isso, um iniciante precisa ter em seu treino, o supino. Variações como barra, inclinado, declinado, halteres, máquina e outras possibilidades pode ser usadas.
O mais importante no que se refere a utilização do supino por um iniciante, é trabalhar com a questão da consciência corporal. É comum, no início do treino, que haja muitos músculos sinergistas, sendo motores primários do movimento.
Com isso, é importante buscar elementos que melhorem a execução do supino. Por mais que ela pareça simples, há alguns fatores que podem aumentar ou reduzir a eficiência do movimento.
Escápulas em neutro ou em adução, por exemplo, fazem toda a diferença na ativação do peitoral maior.
Da mesma maneira, a forma como os cotovelos estão posicionados, também aumenta ou diminui esta participação. Por isso, em um iniciante, precisamos melhorar estes pontos, para ter melhores resultados!
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Este é um ponto onde não irei falar de um exercício em questão, mas de um grupo deles.
É fundamental, em todo e qualquer iniciante, trabalhar com os movimentos para o core.
Eles serão fundamentais para que tenhamos mais controle e estabilidade nos movimentos.
É fundamental, para prevenir lesões e melhorar a qualidade de outros movimentos, o trabalho de core.
Seja para os músculos abdominais, lombares, oblíquos ou glúteos, é fundamental manter a qualidade no trabalho muscular de todos.
Neste sentido, o trabalho de core é uma das bases de treinamento para todo e qualquer iniciante.
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O trabalho de manguito rotador não traz resultados estéticos. Da mesma maneira, ele não é um músculo que causa aumento de desempenho.
Porém, ele é fundamental para qualquer praticante de musculação. Falando mais especificamente de um iniciante, isso é ainda mais importante.
O manguito rotador é um grupo de músculos que mantém a estabilidade da articulação gleno-umeral (ombro).
Desta maneira, se ele estiver fortalecido, teremos uma melhora na estabilidade dos ombros.
[irp posts=”4757″ name=”Veja a importância de exercitar o manguito rotador”]5- Exercícios aeróbicos
Um iniciante precisa, além de usar exercícios resistidos, usar também exercícios aeróbicos.
Um bom condicionamento aeróbico é fundamental para a melhora da vascularização e capilarização dos vasos. Isso, trará mais aporte sanguíneo para os tecidos e aumentará os níveis de hipertrofia.
[irp posts=”3289″ name=”Aeróbicos antes ou depois da musculação?”]Além disso, por questões funcionais, os exercícios aeróbicos complementam a musculação.
Perceba que com exceção dos dois primeiros exercícios, não dei dicas prontas. A individualidade de um iniciante precisa ser mantida e é muito importante para trazer melhores resultados em longo prazo. Por isso, é fundamental sempre treinar com o acompanhamento de um bom profissional! Bons treinos!
tem algum link por aqui de como montar um treino para iniciante levando em conta essas dicas?