Dentro da musculação, há um tripé de sustentação para que tenhamos resultados.
Em termos práticos, podemos dizer que este tripé se baseia em treino, dieta e descanso.
Se um deles não estiver adequadamente alinhado, não tem jeito, os resultados não aparecem.
Treino e dieta, muitas vezes até estão sendo bem executados, mas se o descanso não for suficiente, você não cresce.
Por isso, toda a questão do descanso precisa ser pensada e planejada, para otimizar seus resultados.
O descanso, que na verdade é tratado como recuperação, nada mais é do que uma das partes que compõe qualquer periodização.
Por isso, é importante que ele seja planejado e adequado as individualidades de cada pessoa.
Veja agora, alguns pontos que são muito importantes, para a questão do descanso.
Descanso e hipertrofia, entendendo primeiramente a relação
Basicamente, o treino de hipertrofia faz com que tenhamos um desgaste, em níveis metabólicos e musculares.
Desta maneira, é preciso que haja elementos que auxiliem nesta recuperação. A dieta oferece o “combustível”, que se baseia nos nutrientes. Mas mesmo assim, ainda falta algo. É neste ponto que o descanso entra.
É importante entender o descanso de duas formas. Uma delas é o tempo sem treinar determinado grupamento muscular. Este é o ponto em que a organização do treino entra.
A outra parte, está relacionada com a questão do sono. De nada adianta você ficar o período certo sem treinar determinado grupamento muscular, se não dorme de forma adequada ou o tempo suficiente.
Desta maneira, quando pensamos em descanso aplicado a hipertrofia, precisamos ter clara esta divisão e otimizar ambos os lados. Descanso do treino e o sono.
Veja agora, algumas dicas práticas de como otimizar seu descanso e ter melhores resultados!
Otimizando o descanso e hipertrofiando!
Otimize ao máximo, o tempo de sono!
Na correria do dia a dia, nem todas as pessoas conseguem dormir 8 horas por noite, não é (eu nem sempre consigo). Não que 8 horas seja um número mágico, que todos precisem seguir religiosamente.
Na verdade, precisamos dormir o suficiente para nossa individualidade. 8 horas, na verdade, é só um parâmetro médio.
Mas independentemente do tempo que você dorme, o mais importante é buscar formas de otimizá-lo.
Evite elementos que possam te distrair antes do sono, ou que façam você o perder.
Celular, televisão ou qualquer outra mídia, que emita estímulos sonoros ou visuais, podem prejudicar a sua qualidade do sono. Se você já não dorme muitas horas, isso tudo pode ainda, comprometer as poucas horas que você dorme.
Como sabemos, é durante o sono que a maioria dos hormônios anabólicos como o GH e a testosterona tem sua secreção aumentada.
Com isso, quanto menos você dorme, menos hormônios anabólicos seu corpo produz. O resultado disso é que seu treino de hipertrofia, é muito menos efetivo.
Além disso, é durante o sono que os músculos acabam sendo recuperados em maior intensidade.
Como o treino causa microlesões, o processo celular de “cicatrização”, que vai fazer com que as fibras aumentem de tamanho. Este processo é aumentado consideravelmente, durante o sono.
Por isso, dê prioridade a dormir bem. Evite “virar noites” em festas e baladas, pois isso também prejudica bastante a qualidade do sono, pois interfere diretamente no seu ciclo circadiano.
Se você ainda tem o hábito de virar noites constantemente ingerindo bebida alcoólica, procurou a atividade errada para praticar.
Pouco descanso e álcool para quem espera resultados na musculação, é fracasso na certa. Pode ser algo que te incomoda ler (caso perca noites enchendo a cara), mas é a realidade.
Leia nosso artigo sobre o álcool e musculação abaixo:
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1° Treine o necessário
Fácil de falar, difícil de fazer na prática, não é? Quando falo em treinar o necessário, não estou falando de algum número mágico.
Isso é muito mais complexo do que parece. Mesmo treinando com um bom profissional, não será possível chegar a exatidão.
Porém, é importante “ouvir” o corpo. Há um ponto, que com o passar do tempo você vai sentindo melhor, sobre treinar o necessário.
Quando você treinar menos do que precisa, não se desenvolve. Quando treinar a mais, cataboliza.
Por isso, é importante que haja um bom controle de cargas, mas principalmente, que você busque estar atento aos sinais que seu corpo está dando.
Neste caso, é sempre importante estar atento aos sintomas de overtraining, pois eles são indicadores diretos de que você está exagerando na conta.
Já falamos sobre isso neste artigo (Overtraining: quando o excesso de exercício pode prejudicar a saúde). Estes sintomas, podem ser um grande indício e devem sempre, serem levados em conta!
Não generalizando, mas muitas mulheres querem treinar inferiores dia sim dia não e homens os superiores, como peitoral. Entenda, treinar mais, não significa ter mais resultados.
É preciso descanso de no mínimo 48 horas chegando até 72 horas, dependendo do estimulo que foi dado.
E esse é um dos pilares para se montar uma boa divisão de treino como falamos nesse artigo.
A individualidade deve ser sempre levada em consideração, e por isso uma avaliação constante e a periodização do treinamento, garantem que a margem de erros seja menor e os resultados contínuos.
2° Ficar isolando grupos musculares sem dar descanso
Esse erro faz parte de treinar o necessário, mas vamos dar maior ênfase aqui.
Ficar isolando certos grupos e parcelando o treino, como posterior de coxas e quadríceps, para maioria das pessoas não é recomendado. E vemos muita gente querendo fazer isso para outros grupos. Já explicamos isso nesse artigo:
[irp posts=”5818″ name=”Vale a pena separar o treino de coxas?”]
Deltoides também é muito comum de ocorrer esse erro, principalmente em iniciantes.
A pessoa quer desenvolver mais ombros, e ai quer deixar um dia só para ele fazendo 4 até 5 exercícios. Mas se esquece que no dia anterior trabalhou peitoral, e no supino, a solicitação de deltoides é bem grande. Ou seja, e o descanso? O máximo que você vai arrumar com isso é uma lesão.
3° De vez em quando, fique sem treinar
Manter a periodicidade de seu treino é fundamental. Porém, vez ou outra, de forma controlada, não há nada de mais em você faltar a um treino. Preste atenção, faltar esporadicamente não é toda semana!
Porém, em períodos maiores, tipo uma ou duas vezes por mês, se dê ao “luxo” de faltar a um treino, principalmente se você está se sentindo cansado. Isso vai ajudar bastante na recuperação, desde que você de fato, descanse.
Outro ponto importante, quando fazemos isso, é manter a dieta alinhada.
Faltar ao treino para descansar, mas não manter a dieta de forma correta, não traz benefícios. Afinal, se queremos que o corpo se recupere, ele vai precisar de combustível para isso, não é? Perca um treino, mas nunca perca uma refeição!
4° Em sua periodização, tenha períodos de Taper
O Taper é o que chamamos de polimento, na periodização de esportes competitivos.
Ele nada mais é do que uma redução intencional e planejada, do volume e intensidade do treino, para que haja uma otimização da supercompensação.
Em termos práticos, ele funciona assim. Caso você mantenha a regularidade de seu treino, mantendo o planejado da periodização, a cada período de no mínimo 3 meses (no geral fazemos isso de duas a 3 vezes no ano), você tira uma semana de Taper.
Nesta semana, você reduz a intensidade e o volume de treinos, fazendo apenas exercícios de manutenção.
Isso vai fazer, quando aplicado da forma correta, que você tenha uma melhor supercompensação.
Sempre é importante salientar que neste período de Taper, a dieta precisa estar muito bem alinhada, para trazer os substratos necessários.
Para quem quer conhecer mais sobre o taper, leia o artigo:
[irp posts=”5684″ name=”Planeje seu taper e tenha excelentes resultados na musculação”]
Leia também => Musculação e qualidade de sono, o que a ciência diz?
Descansar é muito importante para a hipertrofia. Sem o descanso adequado, seu corpo não se regenera, não tem supercompensação e não há um desenvolvimento sustentável. Por isso, em sua periodização, sempre tenha um cuidado especial com o descanso.
Sempre treine com a orientação profissional adequada. Bons treinos!
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4 Comentários
Boa noite, gostaria de saber como faço pra perder gordura corporal ( e de preferência abdominal) e ganhar muscular.eu fiquei 06 meses parado e engordei 06 kilos,corro todos os dias e malho pesado também.tem alguma dica de treino pra hipertrofia que possa perde e ganhar também
Artigo excelente! Vale mais que muita aula por ai,Certamente o melhor site sobre musculação.
Boa noite! Quero ganho de glúteos. Malhei ontem e hj não vou pois estou com os músculos doloridos e estou pensando em descansar amanhã ou fazer minha corrida. Você acha que o ideal e descansar dois dias ou correr amanhã me fará perder? Estou com a alimentação bem bacana e pouca gordura.Tenho visto um pequeno crescimento dos meus músculos e quero que cresça mais. Vou aplicar seus outros posts sobre hipertrofia destes músculos, gostei bastante. Obrigada!
Muito bom!