4 Dicas para otimizar seu descanso e ter muito mais resultados na musculação

Dentro da musculação, há um tripé de sustentação para que tenhamos resultados.

Em termos práticos, podemos dizer que este tripé se baseia em treino, dieta e descanso.

Se um deles não estiver adequadamente alinhado, não tem jeito, os resultados não aparecem.

Treino e dieta, muitas vezes até estão sendo bem executados, mas se o descanso não for suficiente, você não cresce.

Por isso, toda a questão do descanso precisa ser pensada e planejada, para otimizar seus resultados.

O descanso, que na verdade é tratado como recuperação, nada mais é do que uma das partes que compõe qualquer periodização.

Por isso, é importante que ele seja planejado e adequado as individualidades de cada pessoa.

Veja agora, alguns pontos que são muito importantes, para a questão do descanso.

Descanso e hipertrofia, entendendo primeiramente a relação

Basicamente, o treino de hipertrofia faz com que tenhamos um desgaste, em níveis metabólicos e musculares.

Desta maneira, é preciso que haja elementos que auxiliem nesta recuperação. A dieta oferece o “combustível”, que se baseia nos nutrientes. Mas mesmo assim, ainda falta algo. É neste ponto que o descanso entra.

É importante entender o descanso de duas formas. Uma delas é o tempo sem treinar determinado grupamento muscular. Este é o ponto em que a organização do treino entra.

A outra parte, está relacionada com a questão do sono. De nada adianta você ficar o período certo sem treinar determinado grupamento muscular, se não dorme de forma adequada ou o tempo suficiente.

Desta maneira, quando pensamos em descanso aplicado a hipertrofia, precisamos ter clara esta divisão e otimizar ambos os lados. Descanso do treino e o sono.

Veja agora, algumas dicas práticas de como otimizar seu descanso e ter melhores resultados!

Otimizando o descanso e hipertrofiando!

Otimize ao máximo, o tempo de sono!

Na correria do dia a dia, nem todas as pessoas conseguem dormir 8 horas por noite, não é (eu nem sempre consigo). Não que 8 horas seja um número mágico, que todos precisem seguir religiosamente.

Na verdade, precisamos dormir o suficiente para nossa individualidade. 8 horas, na verdade, é só um parâmetro médio.

Mas independentemente do tempo que você dorme, o mais importante é buscar formas de otimizá-lo.

Evite elementos que possam te distrair antes do sono, ou que façam você o perder.

Celular, televisão ou qualquer outra mídia, que emita estímulos sonoros ou visuais, podem prejudicar a sua qualidade do sono. Se você já não dorme muitas horas, isso tudo pode ainda, comprometer as poucas horas que você dorme.

Como sabemos, é durante o sono que a maioria dos hormônios anabólicos como o GH e a testosterona tem sua secreção aumentada.

Com isso, quanto menos você dorme, menos hormônios anabólicos seu corpo produz. O resultado disso é que seu treino de hipertrofia, é muito menos efetivo.

Além disso, é durante o sono que os músculos acabam sendo recuperados em maior intensidade.

Como o treino causa microlesões, o processo celular de “cicatrização”, que vai fazer com que as fibras aumentem de tamanho. Este processo é aumentado consideravelmente, durante o sono.

Por isso, dê prioridade a dormir bem. Evite “virar noites” em festas e baladas, pois isso também prejudica bastante a qualidade do sono, pois interfere diretamente no seu ciclo circadiano.

Se você ainda tem o hábito de virar noites constantemente ingerindo bebida alcoólica, procurou a atividade errada para praticar.

Pouco descanso e álcool para quem espera resultados na musculação, é fracasso na certa. Pode ser algo que te incomoda ler (caso perca noites enchendo a cara), mas é a realidade. 

Leia nosso artigo sobre o álcool e musculação abaixo:

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1° Treine o necessário

Fácil de falar, difícil de fazer na prática, não é? Quando falo em treinar o necessário, não estou falando de algum número mágico.

Isso é muito mais complexo do que parece. Mesmo treinando com um bom profissional, não será possível chegar a exatidão.

Porém, é importante “ouvir” o corpo. Há um ponto, que com o passar do tempo você vai sentindo melhor, sobre treinar o necessário.

Quando você treinar menos do que precisa, não se desenvolve. Quando treinar a mais, cataboliza.

Por isso, é importante que haja um bom controle de cargas, mas principalmente, que você busque estar atento aos sinais que seu corpo está dando.

Neste caso, é sempre importante estar atento aos sintomas de overtraining, pois eles são indicadores diretos de que você está exagerando na conta.

Já falamos sobre isso neste artigo (Overtraining: quando o excesso de exercício pode prejudicar a saúde). Estes sintomas, podem ser um grande indício e devem sempre, serem levados em conta!

Não generalizando, mas muitas mulheres querem treinar inferiores dia sim dia não e homens os superiores, como peitoral. Entenda, treinar mais, não significa ter mais resultados.

É preciso descanso de no mínimo 48 horas chegando até 72 horas, dependendo do estimulo que foi dado.

E esse é um dos pilares para se montar uma boa divisão de treino como falamos nesse artigo.

A individualidade deve ser sempre levada em consideração, e por isso uma avaliação constante e a periodização do treinamento, garantem que a margem de erros seja menor e os resultados contínuos.

2° Ficar isolando grupos musculares sem dar descanso

Esse erro faz parte de treinar o necessário, mas vamos dar maior ênfase aqui.

Ficar isolando certos grupos e parcelando o treino, como posterior de coxas e quadríceps, para maioria das pessoas não é recomendado. E vemos muita gente querendo fazer isso para outros grupos. Já explicamos isso nesse artigo: 

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Deltoides também é muito comum de ocorrer esse erro, principalmente em iniciantes.

A pessoa quer desenvolver mais ombros, e ai quer deixar um dia só para ele fazendo 4 até 5 exercícios. Mas se esquece que no dia anterior trabalhou peitoral, e no supino, a solicitação de deltoides é bem grande. Ou seja, e o descanso? O máximo que você vai arrumar com isso é uma lesão.

3° De vez em quando, fique sem treinar

Manter a periodicidade de seu treino é fundamental. Porém, vez ou outra, de forma controlada, não há nada de mais em você faltar a um treino. Preste atenção, faltar esporadicamente não é toda semana!

Porém, em períodos maiores, tipo uma ou duas vezes por mês, se dê ao “luxo” de faltar a um treino, principalmente se você está se sentindo cansado. Isso vai ajudar bastante na recuperação, desde que você de fato, descanse.

Outro ponto importante, quando fazemos isso, é manter a dieta alinhada.

Faltar ao treino para descansar, mas não manter a dieta de forma correta, não traz benefícios. Afinal, se queremos que o corpo se recupere, ele vai precisar de combustível para isso, não é? Perca um treino, mas nunca perca uma refeição!

4° Em sua periodização, tenha períodos de Taper

O Taper é o que chamamos de polimento, na periodização de esportes competitivos.

Ele nada mais é do que uma redução intencional e planejada, do volume e intensidade do treino, para que haja uma otimização da supercompensação.

Em termos práticos, ele funciona assim. Caso você mantenha a regularidade de seu treino, mantendo o planejado da periodização, a cada período de no mínimo 3 meses (no geral fazemos isso de duas a 3 vezes no ano), você tira uma semana de Taper.

Nesta semana, você reduz a intensidade e o volume de treinos, fazendo apenas exercícios de manutenção.

Isso vai fazer, quando aplicado da forma correta, que você tenha uma melhor supercompensação.

Sempre é importante salientar que neste período de Taper, a dieta precisa estar muito bem alinhada, para trazer os substratos necessários.

Para quem quer conhecer mais sobre o taper, leia o artigo:

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Leia também => Musculação e qualidade de sono, o que a ciência diz?

Descansar é muito importante para a hipertrofia. Sem o descanso adequado, seu corpo não se regenera, não tem supercompensação e não há um desenvolvimento sustentável. Por isso, em sua periodização, sempre tenha um cuidado especial com o descanso.

Sempre treine com a orientação profissional adequada. Bons treinos!