A prática regular de exercício físico é muito importante para uma boa qualidade de vida, muitas pessoas além do bem estar também tem como objetivo o emagrecimento ao efetuar exercícios físicos.
Diversos são os métodos a disposição para serem utilizados nas salas de musculação, seja para melhorar o condicionamento, no ganho de força, massa muscular e também na diminuição de percentual de gordura.
O método certo de treinamento vai de acordo com as necessidades e objetivo de cada praticante, sendo que poucos conhecem o LIIT e como funciona este tipo de treino.
Dessa forma, este artigo busca explicar o conceito deste método, assim como suas principais vantagens, exercícios que podem ser utilizados, e também exemplos de treinos utilizando este método.
O que é LIIT?
O LIIT é uma sigla em inglês, que significa treinamento intervalado de baixa intensidade e ao contrário do HIIT, a qual é utilizada uma alta intensidade em treinos mais curtos, no LIIT a duração do treino pode ser entre 45 a mais de 60 minutos.
Este método é caracterizado por utilizar uma baixa intensidade e não chega ser tão exigente e extenuante a ponto de exigir um condicionamento físico mais apurado por parte dos praticantes.
O foco do treinamento não está em chegar à exaustão muscular durante os exercícios, mas sim focar na realização dos movimentos, respeitando a amplitude que cada praticante possa efetuar com um ritmo bem cadenciado.
Quais as principais vantagens de utilizar o LIIT?
Este método é muito recomendável para ser prescrito nas academias por possuir entre suas principais vantagens:
Baixo impacto nas articulações
Por ser utilizado em uma baixa intensidade e com períodos de recuperação mais longos, este método não exige muito das articulações ao ser efetuado.
Dessa forma, o risco de lesões é menor e pode até ser efetuado por aqueles que possuem algum tipo de lesão articular e não podem executar exercícios muito intensos.
Não é necessário um alto grau de condicionamento físico
Iniciantes e aqueles que estão a muito tempo sem praticar exercícios podem se beneficiar desta pratica, pois não exige um maior condicionamento físico.
Auxilia na recuperação muscular após os treinos
Depois de um treino intenso de musculação, efetuar um HIIT pode dificultar o processo de recuperação.
Dessa forma, por facilitar a recuperação após uma pesada sessão de treinamento, o LIIT pode ser uma boa opção para combinar com a musculação.
Assim como qualquer método de treino é importante lembrar que o LIIT também possui desvantagens que devem ser consideradas ao prescrever o método. Veja quais são!
Desvantagens
Pode não ser eficiente para praticantes mais avançados
Por já estarem adaptados a atividade física, o LIIT pode não ser uma opção para aqueles que planejam diminuir o percentual de gordura.
Pois, os indivíduos com maior grau de condicionamento necessitam estímulos mais intensos para gerar adaptação e conseguir melhores resultados.
O treino é mais longo
Por ter uma menor intensidade a duração do treino é maior, o que pode não ser muito vantajoso para aqueles que têm pouco tempo para treinar e precisam aproveitar melhor cada segundo na academia.
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Para quem é indicado?
O LIIT não possui contra indicações, podendo ser utilizado por todos, sendo adaptado de acordo com as necessidades e objetivos de cada praticante.
Sedentários e iniciantes podem utilizar este método, por ser menos intenso e assim promover uma adaptação até estes poderem aumentar a intensidade de seus treinos.
Indivíduos com sobrepeso também podem utilizar este método e obter resultados, pois por ser mais leve e com maior intervalo de recuperação, o impacto é menor nas articulações, diminuindo o risco de lesão.
Quais exercícios podem ser utilizados?
Elásticos, halteres, esteira, bicicleta são todos exemplos de equipamentos que podem ser utilizados para efetuar o LIIT.
A prescrição do método e do volume e intensidade deste podem ser modificados sempre respeitando a individualidade biológica do praticante.
O importante neste caso é sempre manter um ritmo mais lento e menos intenso as atividades efetuadas neste treino.
Exemplo de treino LIIT
O LIIT pode ser utilizado em diversas modalidades de exercícios, sendo que ao realizá-lo é importante se concentrar no movimento efetuado, sem pressa de forma a executar de maneira correta cada exercício.
Um exemplo de treino é um circuito, no qual são efetuados diversos exercícios com dois minutos de intervalo entre estes, assim como no exemplo abaixo:
Exercícios | Séries | Repetições | Intervalo |
Agachamento | 4 | 10 | 2 minutos* |
Abdominal infra | 4 | 10 | 2 minutos* |
4 | 10 | 2 minutos* | |
Polichinelos | 4 | 10 | 2 minutos* |
*Intervalo após efetuar os exercícios em seqüência.
Outro exemplo de circuito se encontra abaixo na tabela:
Exercício | Série | Repetições | Intervalo |
4 | 12 | 3 minutos** | |
4 | 12 | 3 minutos** | |
4 | 12 | 3 minutos** | |
4 | 20 segundos* | 3 minutos** |
*Segurar 20 segundos em contração isométrica
**Intervalo após executar todos os exercícios em sequência.
Exemplo em vídeo
Lembrando novamente, que estes circuitos parecerem bastante intensos para algumas pessoas, mas a prioridade não é executá-los o mais rápido possível, porém de forma bem tranqüila e sempre priorizando a técnica do movimento.
É possível efetuar o método na esteira ou bicicleta, por exemplo, realizando 90 segundos em um ritmo moderado e 2 a 3 minutos em um ritmo mais lento como recuperação, totalizando 10 séries no total.
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Concluindo
O LIIT é uma excelente opção para os sedentários e iniciantes na prática do exercício físico, porque não requer muito condicionamento dos mesmos e também por possuir menor risco de lesão devido a sua baixa intensidade.
É possível emagrecer utilizando o LIIT, mas o método precisa ser prescrito respeitando as necessidades de cada praticante, assim como também estar aliado a uma dieta adequada.
Dessa forma, uma boa orientação faz toda a diferença na obtenção de bons resultados no treinamento, sendo essencial consultar um profissional de Educação Física para orientar de forma correta a execução dos exercícios.
Lembrando que os exercícios físicos promovem adaptações fisiológicas, como hipertrofia e emagrecimento, porém não se pode esquecer de sua importância na promoção da saúde e qualidade de vida.
Bons treinos!
