Muitas vezes alguns praticantes de musculação abandonam os treinos, alegando estarem muito ocupados com atividades do cotidiano, como trabalho e estudos.
Outros as vezes terminam diminuindo a frequência do treino a apenas dois dias na semana, devido a suas atividades do cotidiano, porém mesmo assim tem como objetivo continuar buscando o ganho de força e massa muscular.
A principal dúvida que surge para todos é se com apenas com dois treinos na semana há como conseguir bons resultados em relação à hipertrofia ou é apenas perda de tempo continuar treinando com freqüência tão baixa.
Ajustando o treino para apenas duas vezes na semana.
Em primeiro lugar não há de se ter a mesma expectativa de resultados em termos de ganho de massa muscular, como se estivesse realizando um treinamento com uma frequência maior na semana.
Treinar apenas duas vezes por semana não é o melhor para poder hipertrofiar, porém é melhor do que largar os treinos, até poder retornar a uma rotina melhor de treinamento.
Então para manutenção do que já foi conquistado, treinar 2 vezes na semana, é melhor do que largar os treinos e não comparecer nenhum dia na academia.
Já falamos em outro artigo sobre alguns estudos concluírem que é necessários no mínimo 3 dias de treinos por semana para se ter resultados consistentes de hipertrofia.
Outro ponto importante é que o planejamento do treino deve ser bastante preciso em relação à intensidade e volume para que haja um estímulo forte o suficiente para poder gerar resultados, devido aos dias inativos.
A escolha dos exercícios também é fundamental, pois devido a pouca quantidade de treinos na semana, as atividades devem recrutar o máximo de massa muscular possível, sendo os exercícios multiarticulares a prioridade no treino.
Dessa maneira, para estimular o corpo todo de maneira mais eficaz o sugerido é utilizar uma rotina full body, para assim poder trabalhar os principais grupos musculares duas vezes na semana.
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Treino 2 vezes por semana full body AB
Abaixo será mostrado um exemplo de um treino full body para apenas duas vezes na semana, na qual é utilizada uma pirâmide inversa, para que se trabalhe com uma carga mais pesada na primeira série e nas outras duas são utilizadas cargas de nível mais moderado.
Treino A
Exercício | Série | Repetição | Intervalo |
3 | 6/8/10 | 1 minuto | |
Supino reto | 3 | 6/8/10 | 1 minuto |
Barra fixa | 3 | 6/8/10 | 1 minuto |
3 |  6/8/10 | 1 minuto | |
Desenvolvimento Com barra | 3 | 6/8/10 | 1 minuto |
Panturrilha em pé | 3 | 12 a 15 | 1 minuto |
Treino B
Exercício | Série | Repetição | Intervalo |
Afundo | 3 | 6/8/10 | 1 minuto |
Supino inclinado com halteres | 3 | 6/8/10 | 1 minuto |
Puxador frontal | 3 | 6/8/10 | 1 minuto |
Remada serrote | 3 | 6/8/10 | 1 minuto |
Desenvolvimento Arnold | 3 | 6/8/10 | 1 minuto |
Panturrilha sentada | 3 | 12 a 15 | 1 minuto |
Este é apenas um exemplo de como pode ser realizado um treino por apenas dois dias na semana, podendo haver a escolha de outros exercícios de acordo com a necessidade de cada pessoa.
É possível utilizar variações dos exercícios utilizados na rotina, com a finalidade de estimular de maneira diferente o trabalho dos grupos musculares.
A não inclusão de mais exercícios, principalmente uniarticulares é para não deixar o treino volumoso demais, tendo em vista que pessoas que realizam o treinamento por apenas dois dias na semana não tem muito tempo e nos outros dias estão muito atarefadas, e assim não prejudicar a sua recuperação.
Os treinos devem estar afastados por 48 horas para que possa haver uma recuperação suficiente para não atrapalhar o rendimento do outro treino, sendo assim o treino pode ser realizado na segunda feira e na quinta feira ou terça e sexta.
Como otimizar o treino
Sabendo que o treino com frequência semanal de duas vezes por semana não é mais adequado para gerar hipertrofia, lembramos algumas dicas para maximizar os resultados enquanto estiver realizando o treino desta maneira.
Prioridade nos exercícios multiarticulares
Por recrutar uma grande quantidade de massa muscular, os exercícios compostos devem ser à base do treino, tornando o treino mais eficaz e prático sem a necessidade de adicionar muitos exercícios.
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Exercícios multiarticulares, quais são e sua importância
Ter cuidado com um volume muito alto
Devido ao desgaste ocasionado pela rotina diária, um volume muito alto de treino pode atrapalhar a recuperação e influenciar negativamente no desempenho do treino.
Dessa forma torna-se mais difícil de obter bons resultados com o treinamento, devido a um descanso adequado.
O treino deve ser intenso
Devido a pouca freqüência semanal e a contra produtividade que um treino muito volumoso pode levar, o treino deve ser realizado com uma intensidade alta.
Se a intensidade não for à correta, o estímulo pode ser insuficiente para o ganho de massa muscular, tornando o treino ineficiente para este objetivo.
Concluindo
O treino com frequência semanal de apenas dois dias por semana pode não ser o mais indicado para a hipertrofia em longo prazo, porém pode sim auxiliar aqueles que não contam com muito tempo a não largar os treinos, como forma de manutenção do que já conquistou.
A principal desvantagem deste treino é a incapacidade de utilizar uma maior especificidade, devido ao menor número de exercícios que podem ser utilizados em uma sessão de treinamento.
O planejamento do treino tem de ser preciso e eficaz, levando em consideração a rotina da pessoa, assim como a intensidade e volume devem ser bem calculados, para que o estímulo seja o suficiente para gerar a hipertrofia, assim como garantir uma recuperação adequada.
É necessário consultar um profissional de Educação Física, para avaliar, prescrever e orientar a atividade de acordo com as necessidades individuais de cada pessoa.
Por maiores que sejam as dificuldades para treinar é necessário se adequar a elas, pois estas são passageiras. A dedicação e disciplina de adaptar o treino à rotina são necessárias para não desistir.
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Quantas vezes por semana devo exercitar cada músculo?
Treinar duas vezes na semana pode parecer desanimador, porém é muito melhor do que ficar sem treinar, enquanto a rotina não se normaliza, sendo possível retornar a uma rotina mais apropriada para melhores resultados em termos de hipertrofia.
Bons treinos
