O treino HIIT (High-Intensity Interval Training) alterna períodos de esforço muito intenso com intervalos de descanso, e é uma das estratégias mais estudadas pra emagrecimento e condicionamento em pouco tempo. Estudos com populações obesas mostram redução real de peso e gordura visceral. Mas vale uma ressalva que pouca gente fala: em protocolos bem curtos (baixo volume), a vantagem sobre outros métodos de treino não é tão clara. Não é indicado sem critério pra sedentários ou pessoas com obesidade, que devem progredir com cautela.
O treino HIIT vem sendo, cada vez mais, tratado como uma das melhores soluções pra quem busca emagrecimento e melhora do condicionamento físico.
De forma simples, o HIIT usa estímulos muito intensos, impossíveis de manter por muito tempo, intercalados com intervalos de descanso ativo ou passivo, pra permitir sustentar esse nível de esforço ao longo da sessão.
Ele não é a solução definitiva pra todo mundo, mas é, sem dúvida, uma ótima estratégia dentro do arsenal de treino.
Quem pode fazer o treino HIIT
As vantagens são grandes, mas alguns fatores de risco merecem atenção, principalmente a eficiência e a segurança mecânica na execução.
Uma pessoa com obesidade e sedentária, por exemplo, deve ter cuidado redobrado com atividades de impacto ou que exigem mais coordenação motora. Nesses casos, o mais prudente é começar com treino contínuo ou musculação, e inserir o HIIT aos poucos, conforme o condicionamento evolui.
Iniciantes também precisam de marcadores de intensidade claros, já que a falta de familiaridade com os exercícios costuma gerar percepção de esforço deficitária. E o acompanhamento de um profissional é o que garante que o treino seja seguro pro seu caso.
Como funciona o treino HIIT
O mais importante é entender que o HIIT trabalha com alta intensidade e intervalos de descanso pra recuperação parcial, não total.
A forma de aplicar é bem flexível. Pode ser corrida, bicicleta, pular corda, ou combinações de exercícios como burpee, agachamento, corda naval e polichinelo.
Como escolher os exercícios
Ao montar seu treino HIIT, 3 critérios importam mais:
Familiaridade de execução. Você precisa de coordenação motora mínima no movimento, pra que o treino seja realmente eficiente.
Grandes grupos musculares. Quanto mais massa muscular envolvida, maior o gasto calórico total da sessão.
Segurança na execução. Como você vai ficar fadigado ao longo do treino, escolher exercícios seguros nesse estado é fundamental.
Exemplos de treino HIIT
Iniciante (proporção 1 para 1): 5 minutos de aquecimento (caminhada), depois 10 rodadas de 30 segundos em alta intensidade com 30 segundos de descanso, finalizando com volta à calma e alongamento.
Intermediário: aquecimento com mobilidade, depois 10 rodadas de 1 minuto em alta intensidade com 1 minuto de descanso. Mesma proporção do iniciante, mas com mais tempo total em alta intensidade, o que aumenta o gasto calórico e a exigência.
Avançado (proporção 2 para 1): 5 minutos de aquecimento, depois 10 rodadas de 1 minuto em alta intensidade com apenas 30 segundos de descanso. Aqui a proporção muda: mais intensidade, menos recuperação.
Se for usar bicicleta ergométrica, comece com descanso passivo (parar de pedalar) e evolua pro descanso ativo (pedalar bem devagar), conforme seu condicionamento melhora.
Treino HIIT em casa
Um exemplo simples pra iniciantes e intermediários, combinando 4 exercícios, sequenciais, 4 séries cada:
| Exercício | Séries | Tempo de execução | Descanso |
|---|---|---|---|
| Polichinelo | 4 | 30 segundos | 10 segundos |
| Burpee | 4 | 30 segundos | 10 segundos |
| Mountain climber | 4 | 30 segundos | 10 segundos |
| Pular corda (ou jump box) | 4 | 30 segundos | 10 segundos |
Faça 30 segundos de cada exercício, descanse 10 segundos, e siga pro próximo, repetindo o ciclo até completar as 4 séries. Se estiver difícil, retire um dos exercícios. Se estiver fácil, aumente o tempo de execução pra 1 minuto (com 30 segundos de descanso) ou aumente o número de séries.
Treino HIIT e o apetite
Além de eficiente pra queima de gordura, o HIIT parece ter um efeito interessante sobre o apetite.
Um estudo com homens obesos ou com sobrepeso comparou 4 semanas de treino contínuo (45% do VO2 pico) com treino intervalado (30 segundos de atividade a 90% do VO2 pico, com 30 segundos de descanso, 8 repetições).
O resultado: o treino intervalado reduziu a fome e a vontade de comer, principalmente doces e alimentos gordurosos, enquanto o treino contínuo teve efeito inverso. A ingestão de gordura aumentou 38% no grupo de treino contínuo, e diminuiu 16% no grupo HIIT (Alkahtani, 2014).
O que diz a ciência sobre o HIIT
Um estudo com 250 voluntários adultos obesos ou com sobrepeso permitiu que cada um escolhesse livremente seu protocolo de HIIT, com orientação de treinar 3 vezes por semana. O resultado: redução média de 2,7kg de peso e 292cm² de gordura visceral, com boa adesão e prazer relatado pelos participantes (Roy, 2018).
Uma revisão de 15 estudos em adolescentes com obesidade mostrou que o HIIT é eficiente pra redução de peso corporal, percentual de gordura, resistência à insulina e pressão sanguínea (Thivel, 2019).
Um estudo comparou HIIT com treino aeróbico contínuo em mulheres obesas, sedentárias, na pós-menopausa, por 12 semanas. O grupo HIIT teve maior redução de percentual de gordura, gordura visceral e marcadores de inflamação (Nunes, 2019).
Vale uma ressalva importante aqui, que a maioria dos textos sobre HIIT não menciona: uma meta-análise de 2019, especificamente sobre protocolos de baixo volume (sessões bem curtas), não encontrou diferença significativa na perda de gordura entre o HIIT de baixo volume e o treino contínuo moderado, nem contra simplesmente não treinar (Sultana et al., 2019).
Isso não invalida os estudos anteriores, que usaram protocolos mais robustos em população obesa, com resultado real. Mas corrige o exagero de “HIIT sempre queima muito mais gordura que qualquer outro método”, que costuma ser vendido sem essa ressalva sobre o volume do protocolo.
Perguntas frequentes sobre o treino HIIT
Quantas vezes por semana posso fazer HIIT?
Pra quem faz só HIIT, de 4 a 6 vezes por semana costuma ser seguro, respeitando a individualidade. Combinado com musculação, o ideal costuma ser de 2 a 3 vezes por semana.
HIIT sempre queima mais gordura que outros métodos?
Não necessariamente. Estudos com protocolos robustos em população obesa mostram bons resultados, mas uma meta-análise específica sobre HIIT de baixo volume não encontrou vantagem clara sobre outros métodos. O volume total do treino importa tanto quanto a intensidade.
Posso fazer HIIT todos os dias?
Não é recomendado. Como é um treino de alta intensidade, o corpo precisa de tempo pra supercompensar entre as sessões. Fazer 2 vezes no mesmo dia, por exemplo, tende a comprometer a recuperação.
HIIT é seguro pra hipertensos ou sedentários?
Requer avaliação médica prévia. Pessoas sedentárias ou com condições cardiovasculares devem começar com métodos de menor impacto e progredir aos poucos, sempre com acompanhamento profissional.
Considerações finais
O treino HIIT é, na maioria dos estudos disponíveis, tão ou mais eficiente que métodos tradicionais de treino, com a vantagem de exigir bem menos tempo por sessão.
Feito com os cuidados certos, escolha adequada de exercícios e acompanhamento profissional, é uma ferramenta poderosa. O que faz diferença de verdade é a frequência e a consistência ao longo do tempo, não um protocolo mágico específico.
Treine sempre com o acompanhamento de um bom profissional. Bons treinos!
Bibliografia
- Alkahtani SA. The effect of moderate- and high-intensity interval training on substrate oxidation and nutrient preferences in obese men. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014. Ver estudo .
- Roy M. High-Intensity Interval Training in the Real World: Outcomes from a 12-Month Intervention in Overweight Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2018. Ver estudo .
- Thivel D. High-intensity interval training in overweight and obese children and adolescents: systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2019. Ver estudo .
- Nunes PRP, et al. Effect of high-intensity interval training on body composition and inflammatory markers in obese postmenopausal women: a randomized controlled trial. Menopause. 2019. Ver estudo .
- Sultana RN, Sabag A, Keating SE, Johnson NA. The Effect of Low-Volume High-Intensity Interval Training on Body Composition and Cardiorespiratory Fitness: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2019;49:1687-1721. Ver estudo .
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79 Comentários
É minha cara esse treino!! Quem é o autor?
Excelente matéria! É sempre bom agregar conhecimento! Eu faço um treino de aproximadamente 4 minutos diariamente há 3 meses e obtive resultados bastante satisfatório onde consegui emagrecer já 12 kilos.
Boa tarde e parabéns pelo site e as matérias.
tenho achado alguns artigos mostrando que o HIIT não é mais eficaz para o emagrecimento do que aeróbicos contínuos. Provavelmente pelo uso errado do trabalho com as intensidades. Vocês poderiam me encaminhar artigos que corroborem esse artigo? Nome do artigo e do autor? Agradeço desde já. Um abraço!
Parabéns, adorei o artigo, muito bem escrito. Vou até deixar salvo para não fazer nada errado.
Olá, Sandro! Estou num processo de ganho de massa muscular, mas faço exercícios apenas em casa, pois tenho um bebê e não posso ir para academia. Se eu fizer o hiit duasvezes vezes na semana, irá atrapalhar meu ganho de massa? Excelentes seus artigos.
Eu faço um hiit na esteira sempre depois do treino de hipertrofia, faço 10 minuto, 1 rápido e 0:30 de descamço, estou perdendo massa ou só a gordura ou estou perdendo os dois?
Artigo muito bem elaborado, meus parabéns. Tenho uma dúvida em relação ao método HIIT! Ao trabalharmos com exercícios de alta intensidade, qual seria a melhor forma de mantermos a frequência cardíaca de nossos alunos dentro de um padrão, digamos assim, que não traga risco a sua saúde? Obrigado.
Essa questão de diminuir apetite eu percebi em mim ,mas não entendia porque.
Lendo artigo eu me identifiquei.visto que após o treno hiit eu estava sem fome ,e percebi comendo menos , e ficando satisfeita com quantidade menor de alimento , que antes não me supriria.
Gostei muito do artigo!
Excelente artigo, parabéns!
Muito bom os artigos.
Gostei muito do seu artigo gostaria de receber aulas de treinos Hiit para executar em casa
Parabéns, Sandro! Seus artigos são sensacionais!
No site do Home Fit Home só tem treinos HIIT. Gosto muito de executá-los!
Boa Note!
sou magro mais tenho uma barriga grande, qual o melhor método para perder barriga? eu consigo fazer um treino de hipertrofia e perde barriga ao mesmo tempo?
Não. Primeiro feche a boca e faça aeróbico… independentemente da sua metodologia.
Depois você foca na hipertrofia.
Oi, Sandro!
Gostei muito do artigo, parabéns! Muito informativo…
Eu faço o treino HIT e ajuda derreter gordura de verdade… Além de ser divertido, dependendo dos exercícios que se faz…
Abraço.
Quantos minutos e quantos dias na semana vc faz?
Gostaria de saber se posso fazer hiit depois da localizada…no msm dia…3x na semana…abracoss
É interessante fazer o treinamento HIIT 2 vezes ao dia ou pode correr o risco de perder massa magra?
Olá Leonardo!
No geral não indico, pelo fato de que não há espaço de tempo para que ocorra a supercompensação! Mas cada caso precisa ser avaliado sob a sua individualidade!
Forte abraço!
Sandro Lenzi
Realmente no inicio achei exagero mas funciona dessa forma mesmo, sinto muito diferença pela manhã quando acordo parece que meu corpo secou durante a noite!
Boa noite! Gostaria de saber onde teria o Hiit aqui em brasilia
Esses exercícios são ótimos para perda de gordura, é só seguir essas dicas desse artigo que os resultados vão aparecer tem muita coisa de qualidade aqui nesse site. Grande abraço a todos.
Minha esposa precisa perder peso e eu tbm estávamos pensando em fazer algo pela internet até mesmo por causa do tempo curto li muito sobre esse treinamento hiit achei alguns site com alguns treinos mas ainda estou em dúvidas não sei qual adiquirir
Boa tarde!
Ótimo artigo, porém fiquei com dúvidas:
1 – Deve ser feito quantas vezes por semana?
2- Pode ser feito no pós treino (momento que tenho disponível)?
Obs: Já treino há alguns anos, sigo dieta e tenho um percentual de gordura baixo, mas gostaria de trincar.
Preciso emagrecer 44kg, como ajustar as semanas do HIIT pro meu caso?
Ir até a fase 4 e continuar nela até o final?
Gostaria de saber qual treinamento voce recomenda para dar aulas de hiit? Se possível em Belo Horizonte ou Ipatinga MG. Obrigada
Eu fiz um treino que peguei na internet chamado “insanity workout” são varios videos que você faz em frente a TV, acho que ele é um treino HIIT mas é muito puxado, fiz duas semanas e ja vi resultados mas sofri com dores e lesões por causa dos exercícios.
Olá Hiago!
Este é um dos problemas relacionados aos treinos “de internet”, pois eles não levam suas individualidades em questão. Tente sempre contar com a ajuda de um profissional capacitado para que ele possa te ajudar de verdade!
Abraços!
Sandro Lenzi
Primeiro gostaria de agradecer pelos esclarecimentos, orientações e dicas do site, tem me ajudado muito! Uma dúvida sobre o treino de HIIT posso fazer no dia da musculação ou em dias alternados, um dia de Hiit e um dia de musculação? Se puder fazer no mesmo dia, faço antes ou depois do treino de força?
Olá Ana, aqui explicamos:
https://www.treinomestre.com.br/hiit-e-musculacao-como-combinar-estes-treinos/
Aqui tb: https://www.treinomestre.com.br/depois-da-musculacao-aerobico-ou-hiit-para-o-emagrecimento/
Abraços.
O que significa essa razão 1:4, 2:1, 1:1, eu não entendi me esclareção por gebtileza, obrigado.
Tipo, o primeiro tempo se botarmos como exemplo 25, o segundo será 100 na razao 1:4
é o primeiro valor e 4 vezes esse valor no 2º lugar, tipo vc correr 15 minutos e descansar uma hora, por ai
Beleza, mas o que acontece depois das 4 fases? Eu recomeço o treino, aumento o tempo ou continuo com o da 4a. fase?
Olá. Estou adorando seu site. Sobre o HIIT:
Deve ser feitos todos os dias? Qual a frequencia de treino? 2 vezes por semana tá bom?
Faço o hiit na esteira. Um min devagar, 2 a 3 min até atingir o batimento de 85% FCM e depois fico 5 a 7 min nela. Mais 2 a 3 desacelerando. Freq 160-164 tenho 36 anos. Será q faz mal ficar esse tempo ness freq? Ou, estou fazendo o hiit de uma maneira eficaz? Grato
Eu utilizei o APP FREELETICS e em 15 semanas fazendo a risca os exercícios propostos por eles sai de 104kg para 86kg, o treino é mto intenso e nas primeiras semana eu tinha q me dar folga de 1 até 2 dias para voltar a fazer os exercícios. em treino q no máximo duravam 45~60mim. Gostei mto.
Este tipo de treino eu recomendo!
Excelente para queimar gordura e só são necessários alguns minutos por dia.
Isso ae, show!
Vini
Se algum praticante do Hiit ou que pretende ser praticante do Hiit tenha algum problema cardio ou ósseo ou até mesmo diabetes ou nas articulações, como funciona os exercícios de alta intensidade que foram indicados. Muito obrigada pela atenção.
Olá, gostaria de saber se eu teria um resultado ainda maior se eu fizer o treino de alta intensidade e depois o de baixa intensidade ?
Se eu ficar na esteira por 2,3 horas teria um resultado maior ?
Mas o que comer após o treino hiit?
Olá Thiago, em artigos recentes na lateral do site, temos um post onde falamos sobre o que comer depois do treino HIIT.
Carlos, seria mais interessante você colocar o link. Pois eu, por exemplo, cheguei no artigo agora e o post que você menciona já não está mais na lateral. =)
https://www.treinomestre.com.br/o-que-comer-depois-do-hiit/
Abraços Tulio
cara muito show este artigo, parabéns
O mais legal é que quando você faz o HIIT você sente que tá queimando não só na hora, mas depois de parar de malhar, você continua suando, é bom demais.
Eu to fazendo o HIIT para secar e para ganhar massa. To amando, mesmo depois que tomo banho ainda fico suando um pouco, sinto que o negócio é bruto mesmo. Ele queima de verdade.
Olá… muito bom o artigo.
Queria me aprofundar mais, se o Sr pudesse colocar as fontes dos artigos, ficaria mais facil de achar. Desde já agradeço.
Gostaria de saber o que comer antes e depois do treino hiit para queimar gordura e não perder massa magra. Obrigado!
Olá Suellen
A questão da alimentação é bastante complexa. No geral, os nutricionistas indicam ingerir um carboidrato de baixa glicemia, cerca de 30 minutos depois do final do treino, combinado com uma proteína. Mas isso vai depender de cada caso.
Abraços!
Sandro Lenzi!
ao fim do treino de HIIT costumo tomar whey 20g proteina juntamente com nestum de arroz, acha q chega a prejudicar?
Boa noite!
Quero desde já agradecer pela iniciativa de está ajudando as pessoas a terem uma qualidade e estilo de vida mais saudável, parabéns!
Gostaria que você podesse tirar algumas dúvidas na 1fase:-
15 segundos de exercícios em intensidade alta;
60 segundos: podem ser de descanso ou exercícios de baixa intensidade, como uma caminhada;
Repetir esta sequência por mais 10 vezes, seguidas por uma explosão final, com intensidade alta de 15 segundos, totalizando 14 minutos;
Sendo que o somatório de 15 segundos de exercícios em intensidade alta é = 2minutos30segunos + 2:30
60 segundos de descanso ou caminhada é = 10 minutos 10:00
15 segundos de explosão final é = 2 minutos 30 segundos 2:30
Nos meus cálculos totaliza-se …………………………………………………………………………. 15 minutos
Se estiver enganado me ajude?
Att, Gilvan Santos
Amo esse site! costumo fazer corrida de 3 km em 20 minutos numa velocidade constante, mas apartir de hoje entrarei no HIIT. Obrigada
Boa tarde, tenho hipertensão e gostaria de saber seu fizer o HIIT poderá ter algum problema ?
Nossa parabéns pelo artigo,está muito bem explicado e com fontes conceituadas,irei usar esse treinamento HIIT.
Boa noite, gostei muito desse artigo, ele corrobora com o livro de emagrecimento do Dr. Paulo Gentil, sobre alta intensidade, para queimar de gordura.
Boa tarde, gostava de saber se faço a última fase já ou começo pela primeira visto que faço desporto praticamente todos os dias, obrigado pela sua atenção.
Olá Sandro, ouvi falar que treinos em jejum ajudam a perder a gordura localizada! Nesse caso o HIIT pode ser feito em jejum, ou por ser um treino intenso não pode?
O hiit é um treino de alta intensidade. Para o treinamento em jejum é recomendado exercício de baixa ou média intensidade. Assim evitando desde perda de massa muscular até situações mais perigosas como hipoglicemia.
Boa noite, primeiramente parabéns por disponibilizar esse valioso material de forma gratuita.
Segundo, tenho uma questão, faço natação 3x por semana, é possível usar HIIT na água fazendo tiros curtos de 25m de Crawl ou costa com descanso de 10s pra cada intervalo ?
Terceiro, é possível fazer o HIIT umas 3x por semana + 3x de natação no mesmo dia, e descanso terça e quinta por exemplo ?
De qualquer forma agradeço piamente por esse excelente artigo, sanou muitas duvidas minhas sobre o HIIT.
Bom treino e bora queimar a pança, barriga , culote seja la o que for ahahah
abs
Excelente compilação de informações acerca do tema. Bom trabalho.
Abraço!
Olá pessoal! Vou tentar responder as dúvidas sobre o HIIT.
O HIIT, por ser um treino de alta intensidade, pode ser feito entre 4 e 6 vezes por semana, desde que não seja desrespeitada a individualidade biológica. Cada caso é diferente, por exemplo, se você faz apenas HIIT, pode fazer mais vezes, se alterna ele com musculação, de 2 a 3 vezes por semana.
Quanto a dúvida do Igor, depois da oitava semana, é possível aumentar a intensidade e diminuir o tempo de descanso. Por exemplo, você pode fazer 45 de intensidade alta para 15 de descanso, ou ainda 60 para 30. Depois dessa fase é interessante fazer o HIIT juntamente com outra atividade resistida, para evitar lesões.
Abraços
Sandro Lenzi
Então todos locais que vejo falando do HIIT falam até a oitava semana, minha duvida é a seguinte e depois da oitava semana? Posso ficar fazendo a fase 4 pra sempre? posso aumentar pra 60 seg de corrida e 15 de descanso?
Obrigado
Boa noite, Sandro… Minha dúvida é a mesma de muita gente aí em cima: quantas vezes por semana devo fazer estes treinos? Imagino que todos os dias possa causar uma fadiga muscular, não?
Aguardo sua recomendação!
Obrigado!
Estou simplesmente apaixonada por esses espaço, comecei a treinar no início do ano mas tive que parar por problemas de saúde. Agora é a hora de voltar a todo vapor, e as suas dicas vão me ajudar muito! Parabéns pelo trabalho.
Deus abençoe.
Bom dia! Na forma do treino hiit, quando alguém aumenta intensidade e faz intervalo para descanso e depois volta a fazer o mesmo aumento de intensidade, nao corre o risco de algum problema cardiaco, por aumentar e diminuir os batimentos frequentemente???
Muito bom, parabéns, o treinamento HIIT tem ajudado muitas pessoas a emagrecer. Obrigado pelo conteúdo de primeira
Danimar!
O HIIT que eu apresentei aqui é um protocolo de treinamento, portanto, PRECISA ser igual nos parâmetros de intensidade e de volume. Portanto, não tem como eu montar um artigo, falando do protocolo do HIIT sendo diferente. Caso você tenha lido o texto por inteiro, verá que somente o protocolo é igual.
Abraços!
Faltou colocar a referencia desse site: http://www.bodybuilding.com/fun/o-fantastico-programa-hiit-de-8-semanas.html
Grande parte do texto é igual!
Sandro,
Executar quantas vezes por semana?
Pode se fazer no mesmo dia de treino hipertrófico? se sim, antes ou depois?
Grato!
Vagner
Alguem me explica como 30s de alta intensidade+30s de baixa intensidade =11 + Tiro de 30s =18,5 minutos??? (Fase 3)
Também não entendi a fase 3 terminar em um total de 18,5 minutos
Olá Emanuel e Daniel!
Vim aqui agradecer pela observação, eu errei na hora de digitar o treino. Na realidade, a fase 3 conta com 18 repetições (totalizando 18 minutos), mais uma final de 30 segundos!
Agradeço pela observação e espero ter ajudado.
Ps: o artigo já foi consertado!
Grande Abraço
Sandro Lenzi
Posso fazer todos os dias?
Sou magra e quero ganhar massa muscular e melhorar meu condicionamento físico.
Devo fazer uso de suplementos?
Boas gostava de saber se para obter resultados com este treino 3x por semana é suficiente?
Aguardo resposta.
Obrigado.
Top.. Parabens
Oi! Parabéns pelo artigo!
Tenho uma dúvida: faço treino voltado para hipertrofia cinco vezes por semana, sempre bem cedo, há aproximadamente a um ano. Nesse período emagreci e tive bons ganhos de massa muscular, mas ainda tenho gorduras “chatas” (tipo culote no quadril). Combinar esse treino de musculação de manhã, com o HIIT ( no período noturno, umas 3x por semana) pode ser eficiente para queimar essa gordura “chata”, ou vai prejudicar muito os ganhos de massa magra?
Não, ele pode até mesmo ajudar ao seu ganho de massa magra. Só que não recomendo fazer esse treino pela noite, pode atrapalhar o seu sono.
Verdade. Aconteceu comigo hoje.
Cara, sugiro (não sou profissional, mas ouvi de profissionais), fazer o HIIT logo após o treino de hipertrofia, pois, seu organismo irá, durante a musculação, consumir os carbs e, no HIIT, como não tem carbs, ira utilizar gordura como fonte de energia, porém, fazer um trino de no máximo 25 minutos, para seu organismo não começar a usar os músculos como fonte de energia. Isso vai te dar uma queima muito maior que fazer musculação pela manhã e aeróbico em outro período.